Di gym, arahan soal punggung bisa terdengar bertolak belakang. Saat deadlift, kamu diminta menjaga punggung netral. Saat crunch, punggung atas justru ditekuk. Dalam bench press, beberapa orang sengaja membuat lengkungan. Posisi punggung seperti apa yang benar?
Jawabannya bergantung pada gerakan yang dilakukan. Punggung netral, membulat (rounding), dan melengkung (arching) bukan tiga aturan yang berlaku untuk semua latihan. Masing-masing menggambarkan posisi tulang belakang yang berbeda.
Tulang belakang sehat tidak berbentuk garis lurus. Leher dan punggung bawah memiliki lengkungan alami ke arah dalam, sedangkan punggung bagian atas melengkung ke arah luar. Punggung netral berarti mempertahankan kurva alami itu dalam posisi yang nyaman bagi tubuh, bukan meratakan atau melengkungkannya semaksimal mungkin.
Saat mengangkat beban, instruksi untuk menjaga punggung netral biasanya juga berarti menjaga batang tubuh tetap kuat dan terkendali. Tujuannya adalah untuk menghindari perubahan posisi yang tidak disengaja ketika beban terasa berat atau tubuh mulai lelah.
Posisi ini lazim menjadi titik awal untuk latihan yang memberi beban besar pada tubuh, seperti deadlift, squat, bent-over row, dan overhead press.
Pada gerakan-gerakan itu, kamu biasanya menguatkan batang tubuh sebelum mengangkat, lalu menjaga posisi punggung tetap terkendali selama repetisi.
Namun, netral bukan satu sudut yang harus sama pada setiap orang. Riset terhadap 24 atlet powerlifting dan weightlifting menemukan adanya penyesuaian posisi tulang belakang saat melakukan squat dan deadlift dengan beban sekitar 70 persen dari kemampuan maksimal mereka. Temuan ini menunjukkan bahwa punggung tidak selalu diam sempurna ketika tubuh bergerak. Temuan tersebut juga tidak membuktikan bahwa semua posisi aman pada semua beban.
Jadi, netral lebih merupakan panduan untuk mengendalikan batang tubuh saat mengangkat, bukan tuntutan agar punggung lurus sempurna di setiap bagian gerakan.
Punggung membulat terjadi saat tulang belakang menekuk ke depan. Gerakan ini memang dibutuhkan dalam latihan yang melatih fleksi batang tubuh, seperti crunch atau cable crunch. Dalam latihan tersebut, tubuh sengaja menggulung bagian atas badan, bukan mempertahankan punggung netral.
Fleksi punggung saat mengangkat beban juga tidak otomatis menandakan cedera. Sebuah tinjauan sistematis menemukan bukti bahwa fleksi tulang belakang yang lebih besar saat mengangkat bukan faktor risiko yang terbukti untuk muncul atau bertahannya nyeri punggung bawah. Namun, banyak penelitian dalam tinjauan itu bukan penelitian khusus tentang latihan beban maksimal. Jadi, hasilnya bukan berarti membolehkan mengangkat beban berat dengan punggung membulat tanpa persiapan.
Dalam squat atau deadlift berat, punggung yang membulat tanpa disengaja, terutama jika posisi berubah drastis saat beban mulai terasa berat, bisa menjadi tanda bahwa beban, rentang gerak, atau tingkat kelelahan perlu disesuaikan. Ulasan riset tentang deadlift pada tahun 2026 juga menekankan bahwa bukti langsung mengenai hubungan satu posisi punggung dengan cedera masih terbatas. Kenaikan beban latihan yang mendadak dan akumulasi beban latihan juga perlu diperhitungkan.
Punggung melengkung berarti tulang belakang bergerak ke arah ekstensi, yaitu lekukan punggung bawah tampak lebih dalam atau dada terangkat. Dalam bench press, sebagian orang menggunakan lengkungan untuk membentuk posisi yang stabil di bangku dan mengubah jarak tempuh barbel. Teknik ini terutama digunakan oleh atlet yang berlatih untuk powerlifting. Pemula atau orang yang berlatih untuk kebugaran umum tidak perlu memaksakan lengkungan besar.
Sebuah penelitian pada powerlifter kompetitif menemukan bahwa teknik bench press dengan lengkungan menghasilkan 1RM rata-rata sedikit lebih tinggi dan jarak tempuh barbel yang lebih pendek dibandingkan teknik punggung lebih rata.
Sebaliknya, punggung bawah yang melengkung berlebihan saat overhead press biasanya bukan sasaran gerakan. Jika tulang rusuk terdorong ke depan dan punggung bawah makin melengkung agar beban bisa lewat di atas kepala, coba kurangi beban atau periksa kembali posisi awal. Sedikit penyesuaian tubuh dapat terjadi, tetapi jangan memaksa punggung ke ujung rentang geraknya.
Posisi punggung | Contoh gerakan | Panduan sederhana |
|---|---|---|
Netral dan terkendali | Deadlift, squat, bent-over row | Pertahankan kurva alami dan kuatkan batang tubuh |
Membulat dengan sengaja | Crunch, cable crunch | Tekuk badan secara terkontrol sesuai tujuan latihan |
Melengkung dengan sengaja | Bench press dengan arch | Gunakan lengkungan yang nyaman; tidak perlu memaksakan punggung bawah |
Yang perlu diperhatikan bukan hanya bentuk punggung, melainkan juga beban, kontrol, kelelahan, dan respons tubuh. Bila suatu posisi berulang kali memicu nyeri atau membuat gerakan terasa tidak terkendali, kurangi beban atau ubah rentang gerak. Jika keluhan menetap atau memburuk, pertimbangkan pemeriksaan oleh tenaga kesehatan atau fisioterapis.
Referensi
Cleveland Clinic, “Kyphosis: What It Is, Causes, Symptoms, Types & Treatment,” diakses 23 Oktober 2026.
Nic Saraceni et al., “To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship between Lumbar Spine Flexion during Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review with Meta-analysis,” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 50, no. 3 (2020): 121–30, https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218.
Ulrika Aasa et al., “Variability of Lumbar Spinal Alignment among Power- and Weightlifters during the Deadlift and Barbell Back Squat,” Sports Biomechanics 21, no. 6 (2022): 701–17, https://doi.org/10.1080/14763141.2019.1675751.
Bilel Cherni et al., “Beyond the Neutral Spine: A Narrative Review and Modern Framework for Low Back Injury Prevention in Deadlifting,” Sports 14, no. 4 (2026): 151, https://doi.org/10.3390/sports14040151.
Sandro Bartolomei et al., “Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Techniques Performed by Power Athletes,” Journal of Strength and Conditioning Research 38, no. 7 (2024): 1200–5, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004778.