- Glutes (otot bokong)
Deadlift Melatih Otot Apa Saja? Berikut Penjelasannya
Intinya sih...
- Otot yang dilatih saat deadlift meliputi glutes, hamstrings, spinal erectors, lats, traps, core, dan forearms yang bekerja bersama untuk mengangkat beban dan menjaga postur tubuh.
- Cara melakukan deadlift dimulai dengan posisi kaki tepat di bawah bar, tarik bahu ke belakang, kencangkan core, dan angkat beban dengan pinggul dan lutut bergerak bersamaan.
- Latihan ini tidak hanya membangun kekuatan, tetapi juga membantu memperbaiki postur, stabilitas, dan kekuatan genggaman.
Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)
Bagi banyak pegiat olahraga, deadlift sering dianggap sebagai "raja" dari segala latihan beban karena kemampuannya melibatkan hampir seluruh anggota tubuh dalam satu gerakan. Gerakan ini sebenarnya tidak sesederhana kelihatannya, karena berbagai otot harus bekerja bersama untuk menjalankannya dengan maksimal.
Namun, sebenarnya deadlift melatih otot apa saja? Mengetahui otot-otot yang terlibat tidak hanya membantu memaksimalkan hasil latihan, tetapi juga menjagamu tetap aman dari risiko cedera. Simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!
1. Deadlift melatih otot apa?
Deadlift tak hanya soal mengangkat beban dari lantai ke atas. Gerakannya melibatkan banyak otot secara bersamaan. Berikut otot-otot utama yang bekerja saat kamu melakukan deadlift:
Glutes adalah otot yang membentuk bokongmu. Otot ini salah satu penggerak utama deadlift karena bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul yang menjadi tenaga pendorong saat menarik beban ke atas.
- Hamstrings (otot paha belakang)
Hamstrings bekerja beriringan dengan glutes untuk menekuk dan meluruskan pinggul selama deadlift. Saat menurunkan beban ke lantai, otot-otot ini akan terasa meregang sehingga membantu mengontrol gerakan dengan stabil.
- Spinal Erectors
Otot ini menjaga punggung tetap lurus saat deadlift. Dengan spinal erectors yang bekerja, tulang belakang tetap netral dan aman dari tekanan berlebih sehingga bisa memastikan tenaga tetap fokus pada glutes dan hamstrings, bukan punggung bawah.
- Core atau abs muscles (otot perut)
Seluruh otot inti, termasuk rectus abdominis, transverse abdominis, dan obliques, ikut bekerja untuk menstabilkan tulang belakang. Mulai dari saat beban diangkat hingga kembali ke lantai, core berperan menjaga postur dan keseimbangan tubuh.
- Lats (otot punggung bagian samping)
Latissimus dorsi, atau lats, membantu menstabilkan tulang belakang dan menjaga agar beban tetap dekat dengan tubuh. Selain itu, lats juga menjaga postur tetap tegak, membuat deadlift jadi latihan punggung sekunder yang efektif.
- Traps (otot punggung atas dan leher)
Otot trapezius membantu menstabilkan bahu selama deadlift. Walau tampak kecil perannya, traps penting untuk menjaga bahu tetap kuat dan posisi tubuh tetap stabil saat mengangkat beban berat.
- Forearms (otot lengan bawah)
Forearms sangat penting untuk kekuatan genggaman. Otot ini membantu memegang bar, dumbbell, atau kettlebell tanpa kehilangan kontrol. Jika tujuanmu juga ingin membangun otot lengan bawah, sebaiknya gunakan grip standar (overhand) sebanyak mungkin
2. Cara melakukan deadlift yang benar
Agar otot bekerja maksimal dan risiko cedera bisa diminimalkan, deadlift perlu dilakukan dengan teknik tepat. Berikut langkah-langkah deadlift yang benar:
- Berdirilah menghadap barbell dengan kaki tepat di bawahnya, sejajar dengan bahu
- Turunkan pinggul untuk memegang barbell, pastikan pinggul tetap di bawah bahu dan punggung lurus
- Tarik tulang belikat ke belakang seolah-olah ingin menahan pensil di antara keduanya. Untuk membantu, tarik sedikit barbell agar tidak ada kelonggaran sebelum mulai mengangkat
- Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot perut sebelum mengangkat. Saat mengangkat, pastikan pinggul dan lutut bergerak secara bersamaan
- Angkat barbell hingga tubuh tegak dan pinggul berada tepat di bawah bahu. Pastikan punggung tetap lurus dan beban terkendali
- Kembalikan barbell ke lantai secara perlahan dan terkendali. Jangan hanya menjatuhkan beban, karena kontrol saat menurunkan juga penting untuk melatih otot dan mencegah cedera.
Sekarang kamu tidak perlu bingung lagi deadlift melatih otot apa dan bagaimana cara melakukannya dengan tepat dan aman. Yuk, coba lakukan latihannya!
FAQ seputar deadlift melatih otot apa
| Otot utama apa yang dilatih deadlift? | Glutes, hamstrings, dan spinal erectors menjadi otot utama yang bekerja saat deadlift. |
| Apakah deadlift juga melatih otot perut? | Ya, otot core seperti abs dan obliques ikut menstabilkan tulang belakang selama gerakan. |
| Deadlift lebih fokus ke kaki atau punggung? | Deadlift bekerja sebagai latihan full-body, tapi fokus utama ada di glutes, hamstrings, dan punggung bawah. |
Referensi
"Here Are All the Muscles You Use When You Deadlift". Men's Health. Diakses Januari 2026.
