7 Latihan Olahraga untuk Pasien COVID-19 agar Cepat Pulih

Scapular retraction adalah gerakan yang melibatkan tulang belikat dan otot punggung. Berikut ini cara melakukannya:

1. Duduk atau berdirilah dengan tegak;
2. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat;
3. Gerakkan bahu ke belakang hingga tulang belikat menekan satu sama lain. Lakukan gerakan ini tanpa melengkungkan punggung ke bawah. Kamu akan merasakan punggung terkontraksi;
4. Tahan kontraksi tersebut selama 5 detik, kemudian lepaskan;
5. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.

Latihan peregangan ini berfungsi untuk memperkuat otot punggung. Mengutip laman Grace Brown Fitness, scapular retraction juga bisa melatih koneksi antara otot dan pikiran.

Gerakan peregangan berikutnya yang disarankan untuk pasien COVID-19 adalah overhead scaption. Melansir Healthline, gerakan ini berfungsi untuk membangun kekuatan, memperbaiki ketidakseimbangan, dan mencegah cedera. Ini cara melakukannya:

1. Duduk atau berdiri dengan tegak;
2. Posisikan lengan lurus di sisi-sisi tubuh. Posisikan ibu jari secara lurus sambil tetap menggenggam;
3. Angkat lengan ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh. Gunakan ibu jari sebagai petunjuk, apakah lengan sudah lurus atau belum;
4. Setelah itu, angkat lengan ke atas hingga sejajar dengan tubuh;
5. Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan ke posisi awal;
6. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.

Kamu juga bisa melakukan latihan ini menggunakan beban atau barbel. Gerakan overhead scaption tak harus selalu dilakukan ke arah depan. Kamu juga bisa merentangkan lengan ke samping hingga atas kepala. 

Pelvic tilt dikenal efektif untuk membentuk abs atau otot perut. Selain itu, gerakan ini juga mampu memperbaiki postur, sehingga kamu tidak merasakan sakit punggung dan panggul. Ini bagus untuk pasien COVID-19 yang baru saja menghabiskan banyak waktu di tempat tidur. 

Berikut ini cara melakukan pelvic tilt sederhana:

1. Berbaringlah di lantai atau matras olahraga dengan posisi menghadap ke atas;
2. Tarik lutut hingga tertekuk, sementara telapak kaki menapak ke lantai;
3. Tarik pusar ke arah tulang belakang kemudian dorong panggul ke atas;
4. Kencangkan otot panggul saat kamu menggerakkannya;
5. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.

Kamu juga bisa mencoba single-leg leg lift yang bertujuan untuk memperkuat otot perut, paha, dan bokong. Pada dasarnya, gerakan ini dilakukan dengan cara mengangkat kaki secara bergantian ke atas. Berikut ini langkah-langkahnya:

1. Berbaringlah di permukaan yang datar dan keras. Lengan menempel di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah;
2. Posisikan kaki kanan lurus di lantai dan kaki kiri menekuk. Tekan perut dan punggung bawahmu hingga benar-benar menempel di lantai;
3. Angkat kaki kanan ke atas, pastikan lututmu tetap lurus. Angkat setidaknya hingga kaki kanan sejajar dengan paha kirimu;
4. Tahan selama 5 detik, kemudian turunkan ke lantai;
5. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang, kemudian ganti dengan kaki kiri. 

Setelah melatih otot badan bagian atas, kamu juga harus memperkuat otot kaki. Salah satu gerakan yang disarankan para peneliti adalah wall sit atau duduk sejajar dengan dinding tanpa penyangga apa pun. Berikut ini cara melakukannya:

1. Berdirilah dengan badan bagian atas menempel pada dinding. Posisikan kaki selebar bahu. Beri jarak antara kaki dan dinding kira-kira selebar 60 cm;
2. Rentangkan lengan ke depan;
3. Perlahan, turunkan badanmu dengan masih menempel di dinding. Posisikan hingga paha dan lutut membentuk sudut siku-siku;
4. Tahan posisi tersebut selama 5 detik, kemudian angkat tubuhmu ke posisi semula;
5. Lakukanlah gerakan ini berulang-ulang sampai kamu merasa cukup.

Selanjutnya ada wall push-up. Ini merupakan latihan sederhana yang bisa memperkuat otot dada. Seperti yang kamu tahu, pasien COVID-19 umumnya mengalami batuk, sehingga area dada terasa sakit. Latihan ini berfungsi untuk mengurangi rasa tak nyaman tersebut. Berikut cara-caranya:

1. Berdirilah menghadap ke dinding;
2. Rentangkan lengan dan posisikan telapak tangan di dinding;
3. Dengan tubuh yang tegak lurus, tekuk bahu dan siku, kemudian tarik dada ke arah dinding;
4. Tahan posisi tersebut selama 2 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan secara berulang-ulang. 

Selain yang disebutkan di atas, para peneliti juga menyarankan pasien COVID-19 untuk melatih pernapasan. Selain untuk membuat tubuh lebih rileks, latihan ini penting untuk memperkuat otot paru-paru serta meningkatkan kapasitas napas. 

Ada banyak cara untuk melakukan hal ini. Berikut beberapa contohnya:

• Bernapas dengan bibir terkatup rapat. Pastikan kamu hanya menarik napas dari hidung selama 4 detik, kemudian lepaskan selama 4 detik. Cara ini dapat mengurangi intensitas batuk;
• Teknik sedotan. Bernapaslah dengan normal lewat hidung, kemudian lepaskan napas melalui sedotan di mulutmu. Lakukan selama 5 menit;
• Pernapasan perut. Pastikan kamu menarik napas tidak dengan otot dada, tapi otot perut. Dada tidak boleh naik dan turun ketika kamu mengambil dan mengembuskan napas. 

Itulah 7 latihan olahraga yang disarankan untuk pasien COVID-19. Para peneliti mengatakan bahwa dengan melakukannya, pasien akan lebih cepat pulih dan kuat untuk beraktivitas kembali. Selamat mencoba!