7 Rekomendasi Suplemen untuk Lansia, Dukung Kesehatan

19 Sep 2025, 10:54 WIB

Eka Amira Yasien

Ilustrasi seseorang memegang beberapa kapsul suplemen atau obat.

ilustrasi suplemen (pexels.com/Anna Shvets)

Intinya sih...

Vitamin B12 penting untuk metabolisme energi dan pembentukan sel darah merah, membantu mengubah makanan menjadi glukosa.
CoQ10 membantu mengubah makanan menjadi energi, dosis 100-400 mg per hari bisa mengurangi rasa lelah kronis hingga 40 persen.
Zat besi penting untuk pembentukan hemoglobin, kekurangan zat besi bisa menyebabkan tubuh lemas terus-menerus dan anemia.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Seiring bertambahnya usia, tubuh sering kali butuh perhatian ekstra. Banyak orang memilih mengonsumsi suplemen karena merasa asupan vitamin dan mineral dari makanan sehari-hari belum cukup. Namun, tahukah kamu kalau konsumsi suplemen berlebihan atau dalam jangka panjang justru bisa berbahaya, apalagi kalau kamu sudah minum obat resep dari dokter.

Selain itu, harga suplemen juga tidak murah, dan kadang sebenarnya tidak terlalu dibutuhkan. Tubuh akan otomatis membuang kelebihan vitamin melalui urine, yang artinya bisa jadi uangmu hanya terbuang percuma. Nah, supaya lebih bijak, penting untuk tahu suplemen apa saja yang benar-benar bermanfaat untuk lansia dan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Yuk, ketahui beberapa jenis suplemen yang sering direkomendasikan untuk lansia lewat ulasan di bawah ini!

1. Vitamin B12

Vitamin B12 berperan penting dalam metabolisme energi dan pembentukan sel darah merah. Nutrisi ini membantu mengubah makanan menjadi glukosa yang digunakan sel sebagai energi. B12 juga mendukung kesehatan sistem saraf serta produksi DNA.

Jika tubuh kekurangan vitamin B12, produksi sel darah merah jadi terganggu. Padahal, sel darah merah berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh. Gejala kekurangan vitamin B12 bisa berupa kelelahan, otot lemah, jantung berdebar, hingga kebingungan. Lansia biasanya lebih rentan kekurangan vitamin B12 karena penyerapan nutrisi yang menurun.

2. CoQ10

Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah molekul mirip vitamin yang ada di hampir semua sel tubuh, terutama di jantung, hati, ginjal, dan otot. Fungsi utamanya adalah membantu mengubah makanan menjadi energi. Konsumsi 100 mg CoQ10 selama tiga bulan bisa mengurangi rasa lelah. Bahkan, dosis lebih tinggi hingga 400 mg per hari selama enam bulan mampu menurunkan kelelahan kronis hingga 40 persen.

CoQ10 juga bisa didapat dari makanan seperti daging, telur, dan produk susu.

3. Zat besi

ilustrasi suplemen zat besi (pixabay.com/Jarmoluk)

Zat besi adalah mineral penting untuk pembentukan hemoglobin, komponen sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan tubuh lemas terus-menerus dan berujung pada anemia.

Jika penyebab lemasmu adalah anemia karena kekurangan zat besi, konsumsi suplemen bisa membantu. Namun, perlu waktu sekitar 3–6 bulan untuk mengembalikan kadar zat besi normal. Dosis harian yang disarankan untuk orang dewasa setelah usia 50 tahun adalah sekitar 8 mg per hari, baik untuk laki-laki maupun perempuan.

4. Vitamin D

Vitamin D kebanyakan diproduksi tubuh saat kulit terkena sinar matahari. Sayangnya, lansia cenderung lebih jarang terpapar sinar matahari sehingga berisiko kekurangan vitamin D. Vitamin ini juga ada pada ikan berlemak, telur, margarin, yoghurt, dan sereal yang diperkaya.

Ahli gizi menyarankan lansia mengonsumsi suplemen vitamin D sebanyak 10 mikrogram per hari. Selain itu, luangkan waktu 10–15 menit berjemur agar tubuh bisa memproduksi vitamin D secara alami. Namun, ingat, jangan berlebihan karena konsumsi vitamin D terlalu banyak juga bisa berbahaya.

5. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang dan gigi, mengatur kontraksi otot termasuk detak jantung, serta membantu pembekuan darah. Sumber kalsium terbaik adalah susu, keju, yoghurt, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan ikan kecil seperti sarden yang dimakan beserta tulangnya.

Idealnya, asupan kalsium bisa dipenuhi dari makanan. Suplemen hanya perlu dikonsumsi jika ada risiko tinggi patah tulang atau rekomendasi dari dokter. Kelebihan kalsium justru bisa menyebabkan nyeri perut dan diare.

6. Minyak ikan

ilustrasi minyak ikan (unsplash.com/Michele Blackwell)

Minyak dari ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yaitu DHA dan EPA. Zat ini terbukti dapat menurunkan risiko serangan jantung, stroke, hingga kanker prostat.

Kalau kamu sudah makan ikan dua kali seminggu, mungkin suplemen minyak ikan tidak terlalu diperlukan. Namun, kalau jarang makan ikan, minyak ikan bisa jadi pilihan. Ingat, pilih minyak ikan biasa, bukan minyak hati ikan, karena minyak hati bisa mengandung vitamin A berlebihan yang berbahaya untuk tulang dan hati.

7. Magnesium

Mineral ini punya banyak peran, mulai dari menjaga fungsi otot dan saraf, menstabilkan gula darah dan tekanan darah, hingga mendukung kesehatan tulang. Kekurangan magnesium sering dikaitkan dengan risiko hipertensi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan osteoporosis.

Sayangnya, banyak lansia yang asupan magnesiumnya kurang, apalagi jika memiliki masalah pencernaan atau diabetes. Kebutuhan harian magnesium untuk pria di atas 50 tahun sekitar 410 mg, sedangkan wanita 320 mg.

Suplemen memang bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi lansia, tetapi bukan berarti semua lansia wajib mengonsumsinya. Cara terbaik tetap mengutamakan asupan dari pola makan bergizi seimbang, rutin bergerak, dan gaya hidup sehat. Kalau merasa butuh suplemen, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter agar sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.

Referensi

"Vitamins for Older People." Age UK. Diakses pada September 2025.
"5 Health-Boosting Supplements for Older Adults." UnitedHealthcare (UHC). Diakses pada September 2025.
"11 Top Supplements To Boost Your Energy and Combat Fatigue." Health. Diakses pada September 2025.
"Top 5 Vitamins to Combat Tiredness & Fatigue." The Independent Pharmacy. Diakses pada September 2025.