Runner’s Toe: Cedera Kuku yang Sering Dialami Pelari

Runner’s toe adalah cedera pada kuku kaki akibat trauma berulang selama berlari. Dalam dunia medis, kondisi yang paling sering terjadi disebut hematoma subungual, yaitu penumpukan darah di bawah kuku akibat pecahnya pembuluh darah kecil.

Cedera ini paling sering menyerang kuku jempol kaki, meski kuku lain juga bisa terdampak.

Kuku biasanya berubah warna menjadi:

Pada kasus tertentu, kuku dapat terangkat sebagian atau bahkan lepas seluruhnya.

Trauma berulang pada kuku akibat olahraga merupakan penyebab umum memar di bawah kuku dan kerusakan kuku pada atlet.

ilustrasi sepatu lari terlalu kecil (magnific.com/freepik)

Saat berlari, kaki menerima tekanan berulang yang sangat besar. Penelitian biomekanik menunjukkan bahwa gaya benturan saat berlari bisa mencapai dua hingga tiga kali berat badan pada setiap langkah. Artinya, dalam lari 10K, kaki bisa menerima ribuan benturan.

Jika jari kaki terus menghantam bagian depan sepatu, kuku akan mengalami mikrotrauma berulang. Lama-kelamaan pembuluh darah kecil di bawah kuku pecah dan darah terkumpul di bawah lempeng kuku.

Berikut ini penyebab runner's toe yang paling umum:

Ini penyebab paling sering. Banyak pelari memakai ukuran sepatu harian untuk lari. Padahal, kaki cenderung membengkak saat lari jauh. Jika ruang jari terlalu sempit, kuku akan terus terbentur. Karena itu, banyak ahli menyarankan sepatu lari memiliki ruang sekitar setengah hingga satu ukuran lebih besar dibanding sepatu biasa.

Kuku panjang lebih mudah menghantam bagian dalam sepatu. Gesekan kecil yang terjadi ribuan kali dapat memicu memar kuku.

Saat lari di jalanan yang menurun, tubuh terdorong ke depan sehingga jari kaki lebih sering menghantam bagian depan sepatu. Inilah alasan runner’s toe cukup sering terjadi pada pelari trail, ultramaraton, dan pendaki gunung.

Beberapa orang memiliki pola gerakan kaki yang membuat jari lebih sering mengalami tekanan, misalnya langkah terlalu panjang (overstriding), kaki terlalu maju saat mendarat, dan sepatu kurang stabil.

Kaus kaki yang terlalu tipis, longgar, atau menyimpan kelembapan dapat meningkatkan gesekan di dalam sepatu.

Gejalanya bisa ringan sampai cukup menyakitkan.

Gejala umum runner's toe meliputi:

Pada kasus ringan, nyeri biasanya membaik dalam beberapa hari. Namun, pada cedera lebih berat, kuku bisa lepas beberapa minggu kemudian.

Sebagian besar kasus runner’s toe tidak berbahaya dan bisa sembuh sendiri. Namun, kondisi ini tetap perlu diperhatikan karena kadang bisa disalahartikan sebagai masalah lain, termasuk:

Perubahan warna kuku yang menetap tanpa riwayat trauma perlu diperiksa dokter untuk menyingkirkan kemungkinan melanoma subungual.

ilustrasi hematoma subungual atau runner's toe (commons.wikimedia.org/Alex Lozupone)

Penanganan tergantung tingkat keparahan cedera.

Nyeri ringan biasanya membaik dalam beberapa hari. Namun, kuku yang rusak butuh waktu yang jauh lebih lama untuk pulih karena kuku kaki tumbuh lambat.

Rata-rata, kuku kaki tumbuh sekitar 1–2 mm per bulan, sementara pemulihan penuh bisa memakan waktu 6–12 bulan.

Jika kuku lepas, kuku baru biasanya tetap bisa tumbuh kembali, meski kadang bentuknya sedikit berubah.

Pencegahan jauh lebih mudah dibanding mengobatinya. Berikut tips mencegah runner's toe:

Jari kaki harus punya ruang untuk bergerak. Saat mencoba sepatu, pastikan ada jarak kecil di depan jari, jangan sampai kuku menyentuh ujung sepatu, dan coba sepatu pada sore hari karena kaki lebih membesar.

Potong pendek, tetapi jangan terlalu dalam. Kuku yang terlalu pendek juga bisa menyebabkan iritasi dan kuku tumbuh ke dalam.

Pilih bahan yang menyerap keringat, mengurangi gesekan, dan tidak mudah bergeser.

Heel lock lacing atau runner’s knot dapat membantu mencegah kaki bergeser maju saat berlari.

Pendekkan langkah dan kontrol kecepatan agar tekanan ke jari kaki tidak berlebihan.

ilustrasi trail running (pexels.com/Katya Wolf)

Risiko mengalami runner's toe lebih tinggi pada:

Studi menyebut cedera kuku akibat trauma berulang cukup umum pada atlet endurance dan sering berkaitan dengan gesekan mekanis berkepanjangan.

Segera periksa jika mengalami:

Pemeriksaan penting untuk memastikan tidak ada infeksi atau kondisi lain yang lebih serius.

Banyak pelari menganggap kuku hitam sebagai “badge of honor”, padahal itu adalah tanda adanya tekanan berlebihan pada kaki. Kadang masalahnya sederhana, seperti sepatu yang terlalu sempit, kuku kaki terlalu panjang, atau teknik lari yang kurang pas.

Runner’s toe memang jarang berbahaya, tetapi tetap bisa mengganggu latihan, mengurangi kenyamanan, bahkan membuat orang berhenti lari sementara waktu. Kabar baiknya, sebagian besar kasus bisa dicegah dengan melakukan perubahan sederhana.

Referensi