13 Sayur yang Lebih Sehat Kalau Dimakan Matang
Sayur-mayur adalah makanan yang sangat sehat dan konsumsinya harus diperbanyak. Kaya akan nutrisi, tahukah kamu kalau caramu mengolah sayuran amat menentukan?
Beberapa orang mengira kalau semua sayur lebih baik dikonsumsi dalam bentuk segar alias mentah, karena proses memasak dapat mengurangi bahkan merusak kandungan nutrisinya. Akan tetapi, faktanya tidak semua sayur baik untuk dikonsumsi mentah. Bahkan, ada sayuran yang membawa risiko bila tidak dimasak terlebih lebih dulu.
Inilah jenis sayuran yang justru lebih sehat dikonsumsi matang ketimbang mentah.
1. Kale
Sering dimakan mentah dalam salad, daun kale mengandung isothiocyanates yang dapat menghambat tubuh menyerap yodium, membahayakan kelenjar tiroid dan metabolisme. Agar tetap sehat, lebih baik kamu mengukusnya.
2. Bayam
Mengukus bayam dapat mengurangi asam oksalat yang menghambat penyerapan zat besi dan kalsium. Selain lebih banyak kalsium, magnesium, dan zat besi, memasak bayam mempertahankan kadar folat.
3. Jamur
Memasak jamur dapat meningkatkan aktivitas senyawa antioksidannya. Bahkan, jika dimasak, jamur memiliki kadar potasium, niasin (vitamin B3), dan zink yang lebih tinggi. Beberapa jamur mengandung senyawa karsinogenik agaritine yang baru hilang saat dimasak.
4. Wortel
Kaya akan beta-karoten yang meningkatkan sistem imun, pertumbuhan tulang, dan penglihatan, wortel matang memiliki tingkat beta-karoten yang lebih tinggi. Namun, lebih baik wortel direbus atau dikukus. Jangan digoreng atau panggang.
5. Terung
Mengukus terung dapat mempermudah komponennya terikat dengan asam empedu, sehingga hati lebih mudah memecah kolesterol. Jika dipanggang, terung mempertahankan asam klorogenat, sehingga menurunkan kadar gula dalam darah dan berguna untuk diabetes serta hipertensi.
6. Asparagus
Memasak asparagus meningkatkan antioksidannya sebanyak 16–25 persen, dan meningkatkan asam fenolat untuk menurunkan risiko kanker. Kaya akan vitamin A dan E, vitamin ini dapat larut dalam lemak. Cobalah memasaknya dengan minyak zaitun agar tetap sehat.
7. Paprika merah
Meski mempertahankan vitamin C saat dimakan mentah, tetapi paprika merah matang (ditumis atau dipanggang) menjanjikan manfaat kesehatan dari antioksidan karotenoid dan asam ferulat.
8. Artichoke
Kaya akan antioksidan, artichoke lebih baik dimasak. Mengukusnya akan meningkatkan antioksidan di dalamnya hingga 15 kali lipat. Kalau direbus, hanya naik 8 kali lipat karena nutrisinya larut dalam air. Akan tetapi, keduanya tetap bermanfaat daripada dimakan mentah.
9. Tomat
Tomat mengandung likopen yang bermanfaat untuk jantung dan menekan risiko kanker. Saat dimasak, likopen dalam tomat meningkat pesat karena panas memecah dinding sel tomat yang tebal.
10. Seledri
Sering dimakan mentah, seledri ternyata lebih sehat saat dimasak. Seledri lebih baik dipanaskan dengan microwave, ditumis, atau dipanggang. Jika direbus, aktivitas antioksidannya malah bisa turun hingga 14 persen.
11. Buncis
Buncis yang dikukus dapat membantu menurunkan kolesterol lebih ampuh dibandingkan mentah. Bukan direbus, buncis lebih baik dipanaskan dengan microwave, dipanggang, atau ditumis. Dengan begitu, kadar antioksidannya akan meningkat.
12. Kubis Brussel
Tidak suka kubis Brussel mentah? Bagus. Kubis Brussel memproduksi senyawa pencegah kanker bernama indole dan glukosinat saat dimasak. Selain itu, kubis Brussel yang matang dapat mencegah kembung.
13. Kentang
Kentang tidak pernah dimakan mentah, kan? Ini karena kentang mentah mengandung racun solanin dan senyawa antigizi chaconine yang bisa membahayakan tubuh. Selain itu, pati mentah kentang dapat mengganggu pencernaan.
Itulah sayur-sayuran yang ternyata lebih baik dikonsumsi matang ketimbang mentah. Kamu bisa mengombinasikan konsumsi sayuran yang mentah dan matang lewat pola makan bergizi seimbang agar manfaat yang didapat optimal.
