Waktu Terbaik Nyemil untuk Mendukung Penurunan Berat Badan

Kalau kamu makan siang jam 12 siang dan makan malam baru jam 7 malam, nyemil sekitar 3–5 sore mungkin bisa dilakukan saat rasa lapar muncul.

Sebuah studi terhadap 123 perempuan pascamenopause yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengikuti program penurunan berat badan selama 12 bulan, menemukan bahwa peserta yang nyemil pada sore hari cenderung memiliki asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi.

Sebaliknya, mereka yang rutin nyemil pada pertengahan pagi sekitar jam 10.30–11.29 siang mengalami penurunan berat badan rata-rata 7 persen, dibandingkan 11,4 persen pada mereka yang tidak nyemil pada periode tersebut.

Para peneliti menduga nyemil lebih pagi dapat mencerminkan kebiasaan makan lebih sering, bukan efek buruk dari jam 10 pagi itu sendiri. Karena penelitian ini merupakan analisis terhadap kelompok perempuan tertentu dan bukan uji coba khusus yang mengacak waktu nyemil, temuannya tidak membuktikan bahwa nyemil lebih pagi menghambat penurunan berat badan.

Yang lebih disarankan adalah nyemil saat ada jeda panjang antara dua waktu makan besar dan kamu benar-benar merasa lapar, bukan sengaja menambahkan jadwal nyemil hanya karena merasa harus makan setiap beberapa jam.

Studi terhadap 854 orang menemukan, orang yang nyemil setelah jam 9 malam memiliki sejumlah penanda metabolik yang kurang baik dibanding mereka yang nyemil lebih awal. Namun, ini merupakan penelitian observasional dan menilai kesehatan kardiometabolik, bukan membuktikan bahwa nyemil setelah jam 9 malam secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan.

Sebuah eksperimen terkontrol juga menemukan bahwa ketika jumlah makanan, aktivitas fisik, dan tidur dibuat sama, pola makan yang digeser lebih larut meningkatkan rasa lapar dan menurunkan pengeluaran energi pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Meski demikian, sebuah uji coba acak selama satu tahun terhadap 125 orang dewasa muda menemukan bahwa anjuran menghindari camilan setelah jam 9 malam atau dalam 4 jam sebelum tidur tidak menghasilkan perubahan bermakna pada komposisi tubuh.

Jadi, bukti yang tersedia lebih mendukung untuk menghindari kebiasaan makan berlebihan pada larut malam.

Untuk mendukung penurunan berat badan, camilan paling berguna ketika kamu lapar di antara dua waktu makan yang berjauhan. Bagi banyak orang dengan pola makan siang dan makan malam konvensional, ini dapat berarti sore hari.

Namun, jika tidak lapar, tidak ada alasan untuk nyemil. Sebuah studi menegaskan bahwa frekuensi makan memiliki sedikit atau tidak ada pengaruh terhadap penurunan berat badan ketika total asupan energi sudah diperhitungkan.

Itu artinya, tubuh tidak memiliki jam nyemil pembakar lemak. Waktu nyemil terbaik adalah waktu yang membantu mengendalikan rasa lapar tanpa membuat total makanan sepanjang hari berlebihan.

Referensi

Alan Flanagan, “Is the Timing of Eating Relevant for Weight Loss?,” Proceedings of the Nutrition Society 85, no. 1 (2026): 59–67, https://doi.org/10.1017/S0029665124007547.

Angela Kong et al., “Associations between Snacking and Weight Loss and Nutrient Intake among Postmenopausal Overweight to Obese Women in a Dietary Weight-Loss Intervention,” Journal of the American Dietetic Association 111, no. 12 (2011): 1898–1903, https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.09.012.

Kate M. Bermingham et al., “Snack Quality and Snack Timing Are Associated with Cardiometabolic Blood Markers: The ZOE PREDICT Study,” European Journal of Nutrition 63, no. 1 (2024): 121–133, https://doi.org/10.1007/s00394-023-03241-6.

Nina Vujović et al., “Late Isocaloric Eating Increases Hunger, Decreases Energy Expenditure, and Modifies Metabolic Pathways in Adults with Overweight and Obesity,” Cell Metabolism 34, no. 10 (2022): 1486–1498.e7, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007.

Hsin Jen Chen, Yun Chi Tsai, Yi Tien Hsu, and Jung Chu, “Effect of Recommendations of Breakfast and Late-Evening Snack Habits on Body Composition and Blood Pressure: A Pilot Randomized Trial,” Chronobiology International 41, no. 7 (2024): 1021–1033, https://doi.org/10.1080/07420528.2024.2363492.