Pilihan Minyak Terbaik untuk Orang dengan Kolesterol Tinggi

18 Agu 2026, 14:09 WIB

Intinya Sih

Untuk kolesterol tinggi, prioritaskan minyak nabati nontropis yang kaya lemak tak jenuh, seperti kanola, zaitun, kedelai, bunga matahari, dan jagung.
Manfaat terbesar diperoleh ketika minyak tersebut menggantikan lemak tinggi lemak jenuh.
Minyak kelapa dan minyak sawit mengandung lebih banyak lemak jenuh sehingga bukan pilihan utama jika tujuan utamanya menurunkan LDL.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Saat hasil pemeriksaan menunjukkan LDL (kolesterol jahat) tinggi, mengganti minyak di dapur bisa menjadi langkah sederhana dalam mengelola kadar kolesterol. Namun, tidak ada minyak yang bekerja seperti obat penurun kolesterol. Yang lebih penting adalah jenis lemak yang digantikan.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat/MUFA) dan tak jenuh ganda (polyunsaturated fat/PUFA) untuk membantu menurunkan LDL.

Lalu, minyak apa saja yang bisa dipilih? Cek daftarnya di bawah ini.

Table of Content

1. Minyak kanola

2. Minyak zaitun

3. Minyak bunga matahari dan safflower

4. Minyak kedelai

5. Minyak jagung

Bagaimana dengan minyak kelapa dan minyak sawit?

1. Minyak kanola
Kandungan lemak jenuh minyak kanola relatif rendah dan sebagian besar lemaknya merupakan lemak tak jenuh. AHA memasukkan kanola sebagai salah satu minyak nabati yang direkomendasikan untuk menggantikan lemak jenuh.
Metaanalisis terhadap uji klinis acak menemukan bahwa konsumsi minyak kanola menurunkan kolesterol total sekitar 7,2 mg/dL dan LDL sekitar 6,4 mg/dL dibandingkan minyak atau lemak pembanding.
Rasanya cukup netral sehingga dapat digunakan untuk menumis, memanggang, membuat saus, atau kebutuhan memasak sehari-hari.
2. Minyak zaitun
Minyak zaitun, termasuk extra virgin olive oil (EVOO), kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan termasuk minyak yang direkomendasikan sebagai pengganti sumber lemak jenuh.
Untuk tujuan khusus menurunkan LDL, minyak zaitun tidak selalu mengungguli semua minyak nabati lain. Studi yang membandingkan 13 jenis minyak dan lemak menemukan bahwa beberapa minyak tinggi PUFA—termasuk bunga matahari, safflower, serta rapeseed/kanola—berada di antara pilihan paling efektif untuk menurunkan LDL. Namun, minyak zaitun tetap jauh lebih menguntungkan untuk profil lemak darah dibandingkan lemak padat seperti mentega.
Minyak zaitun bisa digunakan untuk salad, saus, menumis, memanggang, atau ditambahkan langsung ke makanan.
3. Minyak bunga matahari dan safflower
ilustrasi minyak bunga matahari (unsplash.com/Dmytro Glazunov)
Minyak bunga matahari dan safflower kaya akan PUFA, terutama asam linoleat.
Sebuah penelitian yang mencakup 54 uji klinis dan lebih dari 2.000 peserta, minyak bunga matahari dan safflower oil termasuk minyak yang memberikan efek paling baik terhadap LDL dibandingkan beberapa lemak lainnya.
4. Minyak kedelai
Minyak kedelai merupakan sumber PUFA dan bisa menjadi pilihan praktis untuk memasak sehari-hari.
PUFA dapat membantu menurunkan LDL ketika menggantikan lemak jenuh dalam pola makan. Jadi, manfaatnya berasal dari pertukaran jenis lemak.
5. Minyak jagung
Minyak jagung juga kaya akan lemak tak jenuh ganda dan masuk dalam daftar minyak yang direkomendasikan.
Sebuah studi menunjukkan minyak jagung memberikan profil LDL yang lebih baik dibandingkan beberapa sumber lemak tinggi lemak jenuh. Karena rasanya relatif netral, minyak ini juga dapat digunakan untuk berbagai kebutuhan memasak.
Bagaimana dengan minyak kelapa dan minyak sawit?
ilustrasi minyak goreng dalam bentuk botol spray (magnific.com/magnific)
Untuk orang yang sedang berusaha menurunkan LDL, keduanya bukan pilihan utama karena mengandung lebih banyak lemak jenuh dibandingkan minyak nabati nontropis.
Metaanalisis 16 uji klinis dalam jurnal Circulation menemukan bahwa minyak kelapa meningkatkan LDL sekitar 10,5 mg/dL dibandingkan minyak nabati nontropis.
Jika bisa memilih, minyak kanola, zaitun, kedelai, bunga matahari, safflower, atau jagung merupakan pilihan yang lebih sesuai untuk orang dengan kolesterol tinggi. Meski demikian, yang lebih menentukan adalah konsisten mengganti sumber lemak jenuh dengan lemak tak jenuh serta tetap membatasi jumlah minyak secara keseluruhan.
Referensi
American Heart Association, “Fats in Foods,” diakses Agustus 2026.
American Heart Association, “Healthy Cooking Oils,” diakses Agustus 2026.
Saeed Ghobadi, Zahra Hassanzadeh-Rostami, Fatemeh Mohammadian, Morteza Zare, and Shiva Faghih, “Effects of Canola Oil Consumption on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials,” Journal of the American College of Nutrition 38, no. 2 (2019): 185–196, https://doi.org/10.1080/07315724.2018.1475270.
Lukas Schwingshackl, Beatrice Bogensberger, Ana Benčič, Sven Knüppel, Heiner Boeing, and Georg Hoffmann, “Effects of Oils and Solid Fats on Blood Lipids: A Systematic Review and Network Meta-Analysis,” Journal of Lipid Research 59, no. 9 (2018): 1771–1782, https://doi.org/10.1194/jlr.P085522.
Nithya Neelakantan, Jowy Yi Hoong Seah, and Rob M. van Dam, “The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials,” Circulation 141, no. 10 (2020): 803–814, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052.