5 Kebiasaan Kecil di Siang Hari yang Bikin Susah Tidur Malam

Saat kamu mengalami kesulitan mendapatkan tidur berkualitas di malam hari, coba ingat kembali apa saja yang kamu konsumsi belakangan ini. Apakah ada junk food salah satunya?

Menurut sebuah studi Mei 2023 yang diterbitkan dalam Obesity, peserta penelitian yang mengonsumsi makanan tinggi gula, lemak jenuh, dan makanan olahan selama seminggu memiliki kualitas tidur yang lebih buruk daripada mereka yang mengikuti diet sehat.

Jadi, meskipun mengonsumsi makanan manis, camilan kemasan, dan makanan berlemak mungkin tidak membuat kamu kesulitan tertidur, tapi bisa jadi kualitas istirahatmu kurang begitu baik dan membuatmu tetap merasa lelah ketika terjaga di pagi hari.

Jill Zwarensteyn, sleep science coach dan pakar sleep hygiene di Sleep Advisor, mengatakan jika ritme sirkandian pada tubuh kita bergantung pada eksposur cahaya.

"Ketika kita terkena sinar matahari, hal ini akan memberi sinyal ke otak jika ini adalah siang hari. Sama halnya ketika malam tiba, saat cahaya meredup dan menjadi gelap, otak tahu jika sudah waktunya istirahat dan tubuh perlu memproduksi hormon melantonin untuk membantu kita tidur."

Jadi, saat kita kurang atau bahkan tidak terpapar sinar mattahari sama sekali di siang hari, hal ini akan merusak ritme sirkandian tubuh kita sehingga mengganggu kualitas tidur. Pastikan terpapar sinar matahari setidaknya 30 menit setiap hari.

Kalau pekerjaanmu mengharuskan kamu duduk hampir sepanjang hari, kamu mungkin merasa lebih sulit untuk tertidur di malam hari. "Kita harus aktif di siang hari untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik di malam hari,"  kata Jade Wu, PhD, DBSM, dan Pakar Kesehatan Tidur dari Mattress Firm.

Saat kamu aktif di siang hari, kamu memberi sinyal pada otak dengan jelas bahwa jam aktifmu adalah siang hari. Hal ini memungkinkan otak untuk membuat kamu lebih terjaga di siang hari dan lebih mengantuk di malam hari.

Kamu bisa melakukan stretching sederhana secara berkala atau berjalan kaki di sekitar kantor untuk menjaga dirimu tetap aktif.

Kalau kamu bekerja remote dari rumah, coba hindari bekerja di atas tempat tidur. Sebuah studi tahun 2021 menemukan bahwa 31 persen orang yang WFH (work from home) bekerja di kamar tidur mereka. Padahal hal ini gak ideal untuk kualitas tidur di malam hari.

Jika kita terlalu terstimulasi sepanjang hari dengan tugas-tugas yang membuat stres, multi-tasking, atau gangguan eksternal dari media sosial, kita tidak mendapatkan kesempatan untuk menurunkan tegangan dalam tubuh. Jika hal itu terjadi di tempat tidur, secara mental kita akan kesulitan memisahkan lingkungan kerja dan lingkungan istirahat. Sehingga ketika rebahan di kasur pun, vibes yang terasa adalah seperti kamu sedang bekerja.

Tidur siang bukannya tidak diperbolehkan, tapi kamu perlu memperhatikan bagaimana caramu tidur di siang hari. Zwarensteyn mengatakan, jika durasi tidur siang baiknya berada di bawah 30 menit dan tidak dilakukan di atas jam 3 sore.

Dengan mengupayakan tidur malam yang berkualitas, tubuh kita akan menjadi lebih segar dan makin produktif untuk menjalani hari.