Menunda-nunda adalah kebiasaan yang lekat pada penderita ADHD. Kebiasaan ini terjadi karena mereka kesulitan untuk mengatur emosi, time management, hingga gangguan perhatian.
Sebenarnya, kebiasaan menunda ini ada solusinya saat penderita ADHD mencari bantuan pada tenaga profesional terkait. Namun, kamu juga bisa mengatasinya dengan beberapa tips mudah yang akan membantumu menaklukan kebiasaan menunda. Apa saja tipsnya? Yuk, cari tahu bareng!
Salah satu alasan kenapa penderita ADHD suka menunda-nunda adalah perasaan overwhelmed dengan tugas yang dihadapi. Mereka akan merasa bahwa tugas yang mereka hadapi terlalu kompleks untuk dilakukan, sehingga mereka cenderung menunda-nunda dalam mengerjakannya.
Psikiater dan ahli ADHD, Dr. Scott Shapiro membagikan tips untuk mengatasi masalah ini melalu tulisannya di kanal Psychology Today. Dr. Shapiro menyarankan penderita ADHD untuk membagi tugas mereka menjadi microtask atau tugas kecil disertai dengan timeline yang realistis.
Hal ini dilakukan agar mempermudah orang dengan ADHD untuk memproyeksikan langkah-langkah yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tugas. Selain itu, dengan membagi tugas kompleks menjadi beberapa tugas kecil, kita akan merasa tugas tadi lebih simple dan mudah untuk dikerjakan. Akhirnya akan membuat penderita ADHD lebih termotivasi dalam mengerjakan tugas mereka dan menghindari kebiasaan menunda-nunda.
Hayo, siapa yang hobi nunda ngerjain tugas, angkat tangan! Seringkali orang dengan ADHD menunda pekerjaan mereka karena merasa bahwa deadline masih lama dan mengandalkan “the power of kepepet.” Nah, kebiasaan ini bisa jadi boomerang buat kamu yang hobi nunda-nunda pekerjaan.
Dr. Michele Novotni, psikolog dan ADD/ADHD expert melalui webinarnya di platform ADDitude Magazine memberikan tips buat kamu yang suka menunda pekerjaan karena menunggu momen “the power of kepepet.” Kamu bisa mulai untuk membuat timeline dan menentukan deadline dari tiap pekerjaan yang kamu lakukan.
Setelah mengetahui tugasmu, pecah tugas tersebut menjadi beberapa microtask dan aplikasikan timeline serta deadline pada tiap microtask tersebut. Hal ini dilakukan agar kamu tidak mudah burnout dan juga menegaskan urgensi dari tugas yang kamu kerjakan. Menggunakan timeline dan deadline dalam jangka waktu dekat akan membuatmu merasa lebih harus mengerjakan tugasmu daripada menundanya.
Gangguan perhatian pada penderita ADHD menyebabkan mereka mudah terdistraksi ketika mengerjakan suatu hal. Meskipun mereka juga bisa super fokus, tapi umumnya perhatian mereka akan mudah teralihkan oleh hal-hal kecil. Seperti notifikasi pada handphone, suara, cahaya, hingga pergerakan orang atau benda.
Akibatnya, mereka akan menunda pekerjaan dan lebih fokus pada hal yang mengalihkan perhatian. Mencari lingkungan dan kondisi yang minim distraksi menjadi salah satu hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah ini. Kamu dapat melakukannya dengan mencari tempat yang tenang, mematikan handphone, ataupun mengaktifkan fitur matikan notifikasi pada gawaimu. Dengan begitu, kamu akan lebih fokus dalam menyelesaikan tugas yang sedang kamu lakukan.
Bagi penderita ADHD, saat kamu mulai menunda pekerjaan yang harus kamu lakukan, kamu mungkin akan dihantui dengan pikiran betapa buruknya dirimu. Seperti, “Ah malas, percuma nanti hasilnya pasti jelek,” hingga, “Aku kan payah, jadi nggak usah dikerjain lah!”
Pemikiran tersebut salah besar ya, guys! Nah, daripada pasrah saja dengan pemikiran tersebut. Cobalah untuk melawannya dengan kalimat-kalimat positif yang memotivasimu dalam menyelesaikan tugas.
Pikiran seperti “Oke, gak masalah kalau pekerjaanku kurang bagus, aku masih butuh banyak belajar,” “Meskipun bukan ahlinya, kalau terus mencoba aku pasti bisa,” dan masih banyak lagi. Dengan memberikan afirmasi positif, mood-mu yang lesu pun akan mulai pulih dan membantumu untuk tidak menunda pekerjaan.
Saat kamu berhasil untuk menyelesaikan tugas yang sedang kamu kerjakan, jangan lupa untuk memberi dirimu hadiah. Tapi, memangnya reward bisa mengatasi kebiasaan menunda-nunda pekerjaan?
Dr. Michele Novotni, dalam webinarnya menjelaskan bahwa dengan memberikan reward pada dirimu, kamu akan lebih excited dalam menyelesaikan tugas yang akan datang. Dengan begitu kebiasaanmu untuk menunda pekerjaan dapat diminimalisir. Kamu bisa memberikan reward berupa makanan favorit, hobi, bertemu dengan orang terkasih, ataupun hanya rebahan saja.
Menunda-nunda merupakan salah satu trait yang umum dijumpai pada penderita ADHD. Meskipun orang tanpa ADHD juga dapat memiliki kebiasaan menunda, tetapi pada penderita ADHD kebiasaan ini bisa jadi lebih parah. Dengan menerapkan tips-tips tadi, kamu bisa mencoba untuk mengatasi kebiasaan menunda dan lebih produktif lagi. So, jangan lupa cobain dan lihat perubahannya!