10 Gerakan Senam Jantung Sehat, Cobain di Rumah Yuk

1. Gerakan senam jantung sehat intensitas ringan

High knees

High knees alias latihan lutut tinggi merupakan bentuk senam jantung sehat dengan intensitas ringan. Selain meningkatkan detak jantung, latihan ini juga membantu melatih tubuh bagian bawah dan otot inti.

Menariknya, latihan ini dapat dijalani sebagai pemanasan, latihan kardio, latihan ketahanan, atau latihan interval intensitas tinggi. Tertarik mencoba gerakan senam jantung sehat ini? Simak langkah-langkahnya di bawah ini.

• Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh.
• Angkat salah satu lutut ke depan atas, kemudian turunkan.
• Lakukan gerakan secara bergantian dengan kaki yang satunya.

Butt kicks

Latihan menendang bagian bokong menggunakan kaki belakang dikenal sebagai butt kicks. Sebagai latihan lari di tempat, gerakan senam jantung sehat ini mirip dengan high knees. Bedanya, bagian tumit mengenai bokong.

Menariknya, melakukan butt kick selama 30 menit mampu membakar 240-335 kalori. Gerakan senam ini pun dapat dipilih sebagai pemanasan sebelum latihan inti, baik interval, latihan kecepatan, maupun easy run. Berikut cara melakukan butt kicks.

• Berdiri dengan kaki rapat dan lengan di sisi tubuh.
• Angkat salah satu tumit ke arah bokong, dan turunkan.
• Ulangi gerakan yang sama pada tumit lainnya.

Jumping jacks

Jumping jack merupakan latihan plyometric, kombinasi latihan aerobik dan resistensi. Gerakan senam jantung sehat ini melibatkan gerakan seluruh tubuh sehingga baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh.

Selain membantu meningkatkan kecepatan lari, jumping jack juga mampu melatih tubuh melompat lebih tinggi. Berikut teknik dasar jumping jack yang mudah diikuti.

• Atur tubuh dalam posisi berdiri.
• Rapatkan kaki dengan lengan yang berada di sisi tubuh.
• Kemudian lompat sambil mengangkat tangan ke atas.
• Rentangkan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu sambil melompat.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

Lateral shuffles

Gerakan senam jantung sehat yang efektif untuk melatih kecepatan dan koordinasi arah serta meningkatkan stamina adalah lateral shuffles. Biasa dijadikan pemanasan sebelum futsal atau sepak bola. Latihan ini terbagi menjadi tiga jenis, yaitu lateral shuffle and stick, lateral shuffle and pushback, dan lateral shuffle mirror.

Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mempraktikkan lateral shuffles.

• Awali dengan sikap berdiri.
• Rentangkan kaki hingga sejajar dengan pinggul.
• Tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Langkahkan kaki ke samping kanan.
• Selanjutnya, ulangi langkah yang sama ke sisi kiri.

Standing oblique crunch

Standing oblique crunch merupakan salah satu gerakan senam jantung sehat intensitas ringan yang dapat dilakukan dengan atau tanpa alat. Latihan ini umum dilakukan sebanyak 12-15 repetisi untuk setiap sisi tubuh.

Selain meningkatkan detak jantung, standing oblique crunch membangun kekuatan inti tubuh, memperkuat perut, dan meningkatkan ketahanan. Adapun teknik dasar gerakan senam jantung sehat adalah sebagai berikut. 

• Awali dengan tubuh dalam posisi berdiri.
• Rentangkan kaki sejajar dengan bahu.
• Letakkan tangan di belakang kepala, dengan siku yang mengarah ke luar.
• Angkat lutut pada kaki kanan, kemudian miringkan badan.
• Pastikan siku dan lutut saling bersentuhan.
• Kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan yang sama pada sisi kiri.