5 Gerakan Gym untuk Pemula yang Bisa Dicoba

Plank merupakan gerakan sederhana namun sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot inti dan menjaga kebugaran fisik secara keseluruhan. Kamu bisa melakukannya di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus.

Cara melakukan plank:

1. Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras.
2. Angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari-jari kaki.
3. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu.
4. Kencangkan otot perut untuk menjaga inti tubuh tetap kuat.
5. Jaga punggung tetap lurus dan hindari posisi pinggul yang terlalu tinggi.
6. Sejajarkan postur dari kepala hingga kaki membentuk garis lurus.
7. Tahan posisi ini selama 30 detik dan tingkatkan durasinya secara bertahap.

Push up adalah latihan klasik yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Gerakan gym untuk pemula ini efektif untuk meningkatkan kekuatan otot dada, lengan, dan inti tubuh.

Langkah-langkah melakukan push up:

1. Mulai dengan posisi tengkurap di lantai.
2. Letakkan telapak tangan di samping dada, siku ditekuk 45 derajat.
3. Perkuat pijakan pada jari-jari kaki.
4. Luruskan tubuh dari kepala hingga tumit.
5. Dorong tubuh ke atas sambil mengatur napas.
6. Turunkan tubuh perlahan dengan menekuk siku.
7. Ulangi gerakan sesuai kemampuanmu.

Squat adalah gerakan yang sangat baik untuk melatih otot-otot bagian bawah tubuh, terutama paha dan bokong. Gerakan ini juga membantu memperbaiki postur dan meningkatkan keseimbangan.

Cara melakukan squat:

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Rentangkan tangan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
3. Turunkan tubuh seolah-olah akan duduk di kursi.
4. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut.
5. Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki.
6. Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai.
7. Dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.
8. Lakukan 10-15 repetisi.

Bicep curl adalah latihan yang cocok untuk pemula yang ingin membangun kekuatan lengan, khususnya otot bisep. Gerakan gym untuk pemula ini juga membantu meningkatkan daya tahan otot lengan.

Langkah-langkah melakukan dumbbell bicep curl:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
3. Biarkan lengan rileks di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke depan.
4. Tekuk siku dan angkat dumbbell ke arah bahu.
5. Jaga agar lengan atas tetap statis.
6. Turunkan dumbbell perlahan ke posisi awal.
7. Lakukan 10-12 repetisi.

Lunges merupakan latihan yang efektif untuk menargetkan otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong. Gerakan gym untuk pemula ini juga membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas.

Cara melakukan lunges:

1. Mulai dengan berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul.
2. Langkahkan satu kaki ke depan.
3. Turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
4. Pastikan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki.
5. Lutut belakang hampir menyentuh lantai.
6. Dorong kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
7. Ganti kaki dan ulangi gerakan.
8. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing kaki.

Dengan melakukan kelima gerakan gym untuk pemula ini secara rutin, kamu akan membangun dasar yang kuat untuk program kebugaran jangka panjang. Ingat, konsistensi adalah kunci kesuksesan!