5 Latihan Jalan Kaki Terbaik yang Sehat, Banyak Manfaat!

06 Agu 2025, 07:00 WIB

Bagaspati Sukmawan

ilustrasi jalan kaki (freepik.com/freepik)

Intinya sih...

Jalan 12-3-30: latihan jalan kaki dengan kemiringan, kecepatan, dan durasi spesifik.
Jalan cepat di tempat: latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana pun dan membantu menurunkan berat badan.
Jalan interval: kombinasi kardio intensitas tinggi dan rendah untuk melatih otot tubuh.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Sebagian orang mungkin berpikir olahraga adalah aktivitas yang ribet dan merepotkan. Padahal, banyak olahraga sederhana yang bisa kamu lakukan tanpa harus menyiapkan banyak hal. Sebab hal yang terpenting adalah menggerakkan organ tubuh agar otot-otot tidak kaku dan lemas.

Salah satu olahraga paling sederhana yang wajib dilakukan setiap orang adalah jalan kaki. Kamu tidak salah baca, jalan kaki termasuk olahraga sederhana yang sebenarnya memiliki banyak manfaat bagi tubuh jika tahu caranya.

Ada beberapa latihan jalan kaki terbaik yang bisa kamu lakukan agar tubuhmu tetap sehat dan tidak mudah sakit atau lelah. Simak cara-caranya di bawah ini!

1. Jalan 12-3-30

ilustrasi jalan kaki (freepik.com/wayhomestudio)

Jalan 12-3-30 adalah konsep latihan jalan kaki yang berfokus pada kemiringan, kecepatan, dan jarak jalan yang ditempuh. Angka 12 maksudnya adalah kemiringan ke-12 pada alat treadmill, lalu angka 3 adalah berjalan kaki dengan kecepatan 3 mil per jam, dan angka 30 artinya durasi jalan kaki dilakukan selama 30 menit.

Cobalah praktikkan latihan jalan kaki ini setiap hari sebelum beraktivitas di pagi hari atau di sore hari setelah selesai beraktivitas.

2. Jalan cepat di tempat

freepik.com/freepik

Latihan jalan kaki yang bisa kamu coba berikutnya adalah jalan cepat di tempat. Cara ini bisa dilakukan di mana pun dan kapan pun, misalnya di kamar, ruang tamu, atau teras rumah.

Mulai latihan ini dengan berjalan perlahan selama lima menit. Lalu, dilanjut dengan jalan cepat di tempat sesuai kemampuanmu. Kemudian ditutup dengan jalan santai lagi untuk pendinginan. Latihan ini juga dipercaya bisa membantu menurunkan berat badan secara efektif.

3. Jalan interval

ilustrasi dua pria sedang jogging bersama (istockphoto.com/LaylaBird)

Jalan interval merupakan latihan jalan kaki terbaik yang bisa kamu lakukan setiap hari agar tubuh lebih sehat dan bugar. Latihan jalan interval memadukan kardio intensitas tinggi dan rendah, sehingga bisa melatih otot tubuh yang bekerja saat berjalan kaki.

Latihan jalan interval bisa dilakukan dengan memulai jalan lambat sekitar 1-5 menit untuk pemanasan. Lalu, mulai jalan dengan kecepatan sedang selama 2-3 menit. Kemudian diikuti jalan secepat mungkin selama 30 detik.

Setelah itu, kembali ke kecepatan sedang selama 2-3 menit dan ulangi lagi tahapannya. Sebelum mengakhiri sesi latihan, kembali lakukan jalan lambat sekitar 1-5 menit untuk pendinginan.

4. Jalan di bukit

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/Tamar Willoughby)

Jika lokasi rumahmu tidak jauh dari jalanan yang naik dan turun atau berbukit, coba lakukan latihan jalan di bukit. Jalan kaki di jalanan yang berbukit bisa meningkatkan kemampuan dan kekuatan kardio sekaligus.

Latihan ini bisa melatih ekstensor pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Kamu akan menggunakan kekuatan otot pantat dan paha belakang saat berjalan naik dan otot paha depan saat berjalan turun.

5. Jalan stabil

ilustrasi sepatu jogging (freepik.com)

Jika kamu baru mau memulai olahraga setelah sekian lama, latihan jalan kaki terbaik yang bisa dilakukan adalah jalan stabil. Latihan jalan stabil berfokus pada kecepatan yang sama, mulai dari pemanasan hingga pendinginan.

Latihan jalan stabil akan membantu membangun daya tahan dengan cara menjaga intensitas yang sama pada waktu dan jarak tertentu. Cobalah beberapa hari melakukan jalan kaki pada jarak, waktu, dan kecepatan yang sama. Kemudian tingkatkan ketiganya pada minggu kedua dan seterusnya sambil mencoba latihan jalan kaki lainnya.

Itulah beberapa latihan jalan kaki terbaik yang penting diketahui untuk memiliki tubuh sehat dan otot yang kuat. Tunggu apa lagi, ayo mulai olahraga!