Apa itu Bulking? Ini Pengertian, Manfaat, Cara Melakukannya
ilustrasi olahraga agar tubuh berotot (pexels.com/Timothy)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Istilah bulking mungkin sudah tidak asing bagi orang-orang yang sering ke gym atau sedang menjalani program kesehatan untuk badannya. Apa itu bulking? Pada dasarnya, bulking adalah cara menaikkan berat badan dengan menambah massa otot.
Ada beberapa cara yang perlu diperhatikan saat melakukan bulking. Mulai dari mengatur asupan kalori dan protein hingga mengatur jadwal berolahraga yang tepat dan efektif. Selain itu, bulking juga sering disamakan dengan program diet lainnya seperti cutting. Padahal keduanya memiliki perbedaan yang cukup mendasar.
Mau tahu penjelasan lebih lengkapnya? Simak selengkapnya sampai akhir artikel ini, ya.
1. Apa itu bulking?
ilustrasi otot tubuh (pexels.com/Samer Daboul)Bulking adalah metode untuk meningkatkan berat badan dengan cara membentuk dan menambah massa serta kekuatan otot melalui strategi-strategi tertentu. Bulking adalah strategi yang dilakukan dengan meningkatkan asupan kalori yang melebihi konsumsi harian selama jangka waktu tertentu.
Supaya berat badannya tidak berlebihan, bulking juga harus disertai olahraga tertentu yang membentuk massa otot, seperti angkat beban. Program bulking biasanya berlangsung selama 1-6 bulan tergantung target yang diinginkan.
2. Manfaat bulking
ilustrasi tubuh bugar (freepik.com/benzoix)Secara umum, manfaat bulking yang paling utama adalah menambah massa otot tubuh setiap individu. Dengan memiliki massa otot tubuh dan berat badan yang ideal, seseorang tentu akan lebih mudah dalam melakukan berbagai aktivitas.
Selain itu, sebagian orang yang mengutamakan penampilan fisik tentu akan lebih percaya diri jika memiliki tubuh dan berat badan yang ideal. Sebab, program bulking ini juga membantu mengurangi lemak berlebih pada tubuh.
3. Cara bulking
buah rendah kalori (unsplash.com/chenzo)Ada beberapa cara bulking yang perlu diperhatikan agar hasilnya maksimal. Berikut pembahasannya:
1. Tingkatkan asupan protein
Saat menjalani program bulking, disarankan untuk meningkatkan asupan protein pada makanan dan minuman. Protein dapat membantu proses pembentukan massa otot tubuh. Contoh makanan tinggi protein adalah daging, telur, ikan, kacang-kacangan, dan susu.
2. Tambah asupan kalori harian
Cara bulking yang paling utama adalah dengan menambah asupan kalori harian melebihi biasanya. Tingkatkan asupan kalori harian sebesar 10-20% dari total kebutuhan kalori.
Hal ini penting untuk membentuk otot tubuh yang ideal. Asalkan dilakukan dengan olahraga yang tepat. Selain menambah asupan kalori, perlu tetap memperhatikan nutrisi lainnya yang masuk ke dalam tubuh. Berikut rasio nutrisi tubuh yang disarankan:
Editor’s picks
- 45-60% karbohidrat
- 30-35% protein
- 15-30% lemak
3. Rutin olahraga angkat beban
Cara bulking berikutnya adalah dengan rutin berolahraga angkat beban serta gerakan seperti push up dan pull up. Olahraga ini disarankan karena efektif membentuk kekuatan dan massa otot.
Namun, saat menjalani program bulking, tidak perlu terlalu sering melakukan olahraga kardio seperti jogging dan berlari. Sebab, bulking lebih berfokus pada pembentukan massa otot.
4. Pilih makanan yang bergizi
Saat menjalani program bulking, penting untuk menghindari makanan yang sembarangan dan memilih makanan-makanan yang bergizi seimbang. Hindari makanan rendah nutrisi seperti makanan tinggi lemak, makanan olahan, dan minuman beralkohol atau bersoda.
Berikut beberapa makanan yang disarankan saat bulking:
- Makanan tinggi protein, seperti daging, telur, dan kacang-kacangan.
- Makanan karbohidrat, seperti nasi, kentang, ubi, dan jagung.
- Makanan lemak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak kanola.
- Sayur-sayuran, seperti sawi, brokoli, dan sebagainya.
- Buah-buahan, seperti pisang, jeruk, apel, anggur, alpukat, semangka, dan lainnya.
5. Konsumsi suplemen
Mengonsumsi suplemen tambahan untuk meningkatkan massa otot juga penting saat menjalani program bulking. Suplemen yang disarankan saat bulking adalah makanan atau minuman yang mengandung kreatin atau bubuk protein.
Namun, konsumsi suplemen lebih baik berdasarkan anjuran dokter ahli atau personal trainer. Sebab, kebutuhan setiap orang akan berbeda-beda.
Baca Juga: 8 Cara Bulking untuk Orang Kurus dan Makanan Pendukungnya
4. Perbedaan bulking dan cutting
ilustrasi sukses turunkan berat badan (freepik.com/cookie_studio)Beberapa orang menganggap bulking sama dengan cutting. Meski sama-sama merupakan program yang memengaruhi massa otot, tapi keduanya memiliki perbedaan yang cukup mendasar.
Bulking adalah metode menambah asupan kalori untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Sedangkan cutting adalah metode untuk menghilangkan lemak tubuh dan mempertahankan massa otot tubuh yang sudah ada. Berikut beberapa perbedaan bulking dan cutting lainnya:
- Bulking bertujuan meningkatkan massa otot, sedangkan cutting untuk memelihara otot.
- Bulking dilakukan dengan peningkatan latihan massa otot, sedangkan cutting akan menurunkan intensitas latihan karena energinya lebih sedikit.
- Bulking memungkinkan penambahan lemak, sedangkan cutting justru pengurangan lemak.
Setelah mengenal lebih jauh tentang apa itu bulking, apakah kamu tertarik untuk melakukannya? Jangan lupa konsultasikan terlebih dahulu dengan personal trainer atau dokter ahli, ya!
Baca Juga: Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian, Cocok untuk Diet
Berita Terkini Lainnya
