Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian, Cocok untuk Diet
ilustrasi kalori (freepik.com/rawpixel.com)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Saat hendak menurunkan atau menaikkan berat badan, sangat dianjurkan untuk mengetahui kebutuhan kalori. Dengan begitu, kamu bisa menyesuaikan kebutuhan kalori harianmu, apakah perlu menambah atau mengurangi asupannya.
Namun, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian yang tepat? Ini gak bisa sembarangan, sebab harus disesuaikan dengan usia, berat badan, dan tingkat aktivitas sehari-hari. Lebih lengkapnya ada di bawah, ya.
Mengapa perlu menghitung kalori?
Kalori adalah satuan ukuran energi. Istilah ini biasa digunakan untuk mengukur kandungan energi dalam makanan dan minuman. Dilansir Healthline, kalori didefinisikan sebagai jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebesar 1 derajat Celsius.
Lanta, kenapa harus pakai cara menghitung kebutuhan kalori harian? FYI, kalori adalah sumber untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari bernapas, berpikir, hingga makan, dan lain sebagainya. Ketika asupan kalori berlebih, maka akan disimpan sebagai lemak.
Sejumlah penelitian mengungkapkan bahwa makin banyak kalori yang dikonsumsi daripada dibakar, maka berat tubuh akan bertambah. Sebuah studi dalam Obesity Reviews meunjukkan, program diet yang melibatkan penghitungan kalori dapat menurunkan 3,3 kg dibanding program yang tidak melihatkan perhitungan ini.
Hal lainnya, kelebihan kalori juga dapat memicu masalah kesehatan. Misalnya, mengalami depresi, kecemasan, sleep apnea, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
Sebaliknya, jika jumlah kalori yang didapatkan lebih sedikit dari yang dibutuhkan, maka organ tubuh gak bisa bekerja dengan baik. Alhasil, tubuh gak seimbang dan dapat memicu berbagai masalah kesehatan.
Baca Juga: 6 Faktor Utama yang Pengaruhi Pembakaran Kalori, Catat!
Cara menghitung kebutuhan kalori harian
Ilustrasi kalori terbakar (unsplash.com/Artur Łuczka)Rata-rata BMR perempuan adalah sekitar 1.409 kkal dan 1.696 kkal untuk laki-laki. Namun, berapa banyak kalori yang tubuh perlukan bisa berbeda pada tiap individu.
Hal ini dipengaruhi oleh faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, hingga tingkat aktivitas yang dilakukan. Kebutuhan kalori pekerja kantor akan berbeda dengan atlet. Oleh karena itu, penting untuk menakar asupan kalori.
Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian? Pada zaman serba canggih ini, kamu bisa memanfaatkan aplikasi atau situs yang menyediakan kalkulator kalori otomatis. Tinggal masukkan saja informasi yang dibutuhkan.
Namun, jika kamu ingin menghitungnya secara manual bisa memanfaatkan rumus Harris-Benedict. Berikut rumus mengetahui BMR:
Perempuan= 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)
Laki-laki= 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x umur dalam tahun)
Editor’s picks
Setelah didapat hasilnya, kamu dapat mengalikannya sesuai dengan kategori aktivitas harian di bawah ini.
- Ekstra aktif: berolahraga dengan intensitas sangat berat, 6-7 hari selama seminggu. Atau, melakukan pekerjaan fisik berat yang membutuhkan stamina ekstra, maka BMR x 1,9
- Sangat aktif: berolahraga intensitas berat, 6-7 hari selama seminggu, maka BMR x 1,725
- Cukup aktif: berolahraga tingkat sedang 3-5 hari dalam seminggu, maka BMR x 1,55
- Aktif ringan: olahraga ringan 1-3 hari dalam seminggu, maka BMR x 1,375
- Kurang aktif: sedikit atau gak berolahraga sama sekali, maka BMR x 1,2.
Contoh cara menghitung kebutuhan kalori harian
pexelsJika kamu ingin menerapkan cara menghitung kebutuhan kalori harian secara manual, berikut panduan yang bisa diikuti. Pertama, pastikan mengetahui berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas harianmu. Contohnya seperti berikut:
- Jenis kelamin: perempuan
- Usia: 25 tahun
- Tinggi badan: 160 cm
- Berat badan: 55 kg
- Tingkat aktivitas: berolahraga ringan dengan skor 1,375
Siapkan terlebih dahulu rumus BMR sebagai berikut:
BMR perempuan= 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,85 x tinggi badan dalam cm) – (4,676 x umur dalam tahun)
BMR perempuan= 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 160) – (4,676 x 25)
BMR perempuan= 1360,1
Lalu, kalikan BMR dengan skor untuk tingkat aktivitas yang sesuai.
Kebutuhan kalori = 1360,1 x 1,375
Kebutuhan kalori = 1870,2 kkal
Cara menghitung kebutuhan kalori harian cukup mudah, kok. Selanjutnya, kamu bisa menggunakan hasilnya untuk memperkirakan asupan apa saja yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalori harian.
Baca Juga: Nonton Film Horor Bisa Membakar Kalori? Berikut Faktanya
Topik:
Berita Terkini Lainnya
