10 Cara Sederhana Stop Kebiasaan Makan Berlebihan, biar Makin Sehat

Memiliki keterampilan multitasking adalah hal positif, tetapi tidak baik diterapkan saat makan. Makan sambil melakukan hal lain seperti mengerjakan laporan di depan laptop, mengutak-atik ponsel atau nonton film akan berdampak buruk pada pengendalian nafsu makan.

Duduklah di meja makan dengan posisi yang benar dan fokus pada makanan. Sebuah studi menemukan, makan sambil terfokus pada hal lain dapat membuat seseorang mengonsumsi kalori yang lebih banyak. 

Di Jepang, pegawai kantor dilarang makan sambil bekerja. Mereka harus makan di kantin atau tempat makan yang benar pada jam istirahat. Oleh karenanya, warga Jepang jarang mengalami obesitas.

Identifikasi makanan apa saja yang sering menggoda iman, terutama yang jumlah kalorinya besar, seperti keripik, biskuit, dan cake. Sebisa mungkin jauhkan dari pandangan.

Siapkan sesuatu yang sehat di dekat kita, seperti pisang, apel, atau granola bar yang cukup mengenyangkan. Simpan toples camilan dan jauhkan dari jangkauan kita.

Seringkali kita berpikir untuk meniadakan makanan favorit dari pikiran dan menyalahkan mereka sebagai penyebab naiknya berat badan. Contohnya "Aku bersumpah gak akan pernah makan es krim lagi, pizza, atau bakso."

Pola makan yang serba membatasi seperti ini justru akan berdampak buruk pada psikis. Dan akhirnya yang terjadi adalah balas dendam. Lebih baik mengubah mindset makanan terlarang menjadi "reward akhir pekan".

Pola diet yang benar dan nutrisi yang seimbang akan membantu meredakan nafsu makan yang berlebih. Sehingga tidak akan muncul keinginan balas dendam atau binge eating saat masa "reward" tiba.

Mindful eating adalah fokus pada apa yang dimakan, serta menggunakan pikiran, emosi, dan perasaan untuk merasakan makanan tersebut. Penelitian menyebutkan makan secara sadar adalah cara yang efektif untuk mengurangi perilaku overeating dan mencegah lapar mata.

Teknik mindful eating yang benar adalah makan secara perlahan, sedikit demi sedikit setiap gigitan, mengunyah sampai halus, dan menikmatinya. Sangat baik untuk pencernaan dan kesehatan jika sudah menjadi kebiasaan.

Tubuh jadi punya waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang. Kita akan merasa puas dengan makanan yang dikonsumsi dan porsinya tidak berlebihan.  Sebaliknya jika makan terburu-buru akan membuat pencernaan bekerja lebih keras dan cenderung terus merasakan lapar. 

Makanan tinggi protein seperti telur rebus atau greek yoghurt akan menurunkan level ghrelin, yaitu hormon yang menstimulasi rasa lapar. Sarapan kaya protein akan mengurangi rasa lapar dan keinginan ngemil.

Jenis makanan lain yang membantu proses penurunan berat badan dan mengenyangkan didapat dari makanan tinggi serat, serta dan lemak baik. Bisa berupa alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Contoh lain makanan yang dapat meredam nafsu makan di antaranya kopi, dark chocholate, jahe, sayuran hijau, ikan, tahu, tempe, teh hijau, oatmeal, ubi, dan air putih. Kurangi rasa asin dan pedas karena dapat meningkatkan nafsu makan.

Setiap orang merasakan stres setiap harinya. Tapi kadarnya bisa dikurangi, jika kita menyadari dampaknya buruknya. Salah satu efek negatif stres yakni menaikkan hormor kortisol yang bekerja untuk meningkatkan nafsu makan.

Oleh karena itu, seseorang yang sedang mengalami stres merasa mudah lapar dan tidak bisa berhenti ngemil. Berolahraga, beraktivitas di luar ruangan, beribadah, berekreasi, melakukan kegiatan yang disenangi dapat membuat diri lebih damai dan merasa bahagia.

Kebanyakan orang berpikir, menghindari sarapan atau makan malam akan mengurangi jumlah asupan kalori dalam sehari. Padahal dengan melewatkan waktu makan, rasa lapar menjadi begitu kuat. Akhirnya dibalas dengan makan lebih banyak dari biasanya.

Penelitian para ahli gizi menemukan bahwa makan secara teratur membantu menahan rasa kenyang lebih lama. Metabolisme pun akan berjalan baik.

Apapun makanannya, jangan lupa minum air putih setelahnya. Membawa sebotol infused water di tas saat bepergian juga baik untuk rehidrasi. Walau es teh manis enak banget diminum saat siang terik, perlu diingat bahwa minuman manis dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit lain. 

Hindari makanan yang mengandung indeks glikemik yang tinggi, seperti roti tawar, biskuit, dan permen yang bisa membuat gula darah naik, kemudian turun drastis. Reaksi ini menguatkan rasa lapar dan membuat nafsu makan tak terkendali. 

Berdasarkan beberapa penelitian, pilihan menu saat kuliner sangat dipengaruhi teman yang makan bersama kita. Ketika teman memesan suatu menu makanan, tanpa sadar kita tertarik untuk memesan hal yang sama atau mirip.

Pergi makan bersama teman yang overeating akan membuat kita makan berlebihan juga. Memang lebih baik memilih teman makan yang punya visi yang sama, yakni menjaga pola makan.

Jika terpaksa pergi dengan siapa saja, maka kita harus ingat tujuan utama menjaga asupan makanan demi kesehatan. Dengan begitu, kita bisa memilih menu yang sehat dengan porsi cukup.

Ketika seseorang tidak siap dilanda kelaparan berat, kecenderungannya adalah mencari makanan yang kurang sehat dan menstimulasi untuk makan berlebih. Banyaknya pilihan makanan siap antar beserta gambar-gambar yang menggugah selera bisa merusak pola makan sehat.

Cara untuk mengatasinya adalah menyiapkan camilan sehat, membuat bekal makan siang sendiri dari rumah, serta menyimpan bahan makanan yang sehat dan bernutrisi tinggi. Membawa kotak bekal dari rumah akan membantu mengendalikan nafsu makan berlebih.

Nah, sudah tahu kan, penyebab kita suka makan berlebihan dan sering merasa cepat lapar? Demi kesehatan jangka panjang, yuk mulai mengatur gaya hidup sehat. Semangat!