6 Cara Memasak Sayuran untuk Mempertahankan Gizinya, Sudah Tahu?

Saat kamu memasak sayuran dalam air, sayuran akan kehilangan nutrisi. Kalau kamu perhatikan, air akan berubah warna menjadi hijau setelah kamu merebus brokoli atau sayuran lainnya selama beberapa saat. Nah, ini adalah pertanda bahwa vitamin C dan B telah larut ke dalam air dan kadang kala air bekas rebusan ini hanya akan dibuang.

Untuk mempertahankan vitamin ini, masak sayuran dalam air sesedikit mungkin untuk waktu yang singkat, kecuali jika kamu berencana untuk mengonsumsi air ini.

Mungkin selama ini kamu mengira makan sayuran dengan cara dikukus atau rebus adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi. Padahal, sayuran akan lebih baik dimakan dengan sedikit lemak. Sebab, banyak nutrisi, seperti beta-karotena, vitamin D, dan vitamin K, yang larut dalam lemak sehingga nutrisi ini hanya dapat melewati usus ke dalam aliran darah dengan lemak sebagai pembawa.

Jadi, sebaiknya tambahkan sayuran kukus dengan lemak atau tumis menggunakan sedikit lemak untuk membantu memaksimalkan penyerapan. Selain itu, memasak dengan lemak juga bisa membuat sayuran lebih enak.

Berbagai sayuran, seperti bayam, brokoli, dan kangkung, mengandung banyak zat besi, tetapi dalam bentuk yang sulit digunakan oleh tubuh sehingga sebagian besar tidak tercerna. Vitamin C, yang biasa terdapat dalam buah jeruk, bereaksi dengan zat besi secara kimiawi dan mengubahnya menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh. 

Jadi, akan lebih baik jika kamu menambahkan sedikit jus lemon, jeruk nipis, atau jeruk ke dalam tumisan. Walaupun sederhana, cara ini mampu memaksimalkan nutrisi dalam masakan.

Aturan umum dalam memasak sayuran adalah menjaga waktu memasak, suhu, dan jumlah cairan seminimal mungkin. Adapun, mengukus adalah salah satu cara terbaik untuk memasak sebagian besar sayuran.

Studi dalam Journal of Zhejiang University yang dilakukan dengan memasak brokoli menggunakan lima metode populer, yaitu merebus, menggunakan microwave, mengukus, menumis, dan menumis-merebus, menemukan bahwa mengukus menjaga tingkat nutrisi tertinggi.

Selain itu, sebaiknya kamu memasak sayuran dalam bentuk utuh untuk menjaga nutrisi. Jika tidak praktis, pastikan untuk memotongnya menjadi potongan seragam yang besar sehingga bisa matang secara merata.

Microwave menggunakan sedikit atau tanpa air dan dapat memanaskan sayuran dengan cepat dari dalam sehingga dapat menjaga nutrisi agar tidak rusak saat dipanaskan. Sebuah studi dalam International Journal for Vitamin and Nutrition Research menemukan tingkat fitonutrien yang jauh lebih tinggi pada zucchini, wortel, dan kacang-kacangan yang dimasak dengan sedikit air. Fitonutrien adalah senyawa alami yang terdapat pada tumbuhan yang memberikan manfaat kesehatan dan perlindungan penyakit pada tubuh manusia.

Sebagai pengecualian, jangan masukkan kembang kol ke microwave. Sebab, studi dalam Journal of Food Science menemukan adanya pengurangan nutrisi tertinggi dalam kembang kol setelah direbus dan dihangatkan di microwave.

Selama penggorengan dengan metode deep frying, lemak akan menembus makanan dan sayuran mengalami dehidrasi. Namun, menumis dengan sedikit minyak goreng yang sehat, seperti minyak zaitun, adalah cara yang bagus untuk memasak sayuran.

Tidak hanya memaksimalkan rasa, tetapi penambahan minyak zaitun juga meningkatkan penyerapan fitonutrien, seperti fenol dan karotena.

Itulah beberapa cara memasak terbaik untuk memaksimalkan nutrisi sayuran. Walaupun secara umum cara di atas adalah yang terbaik, ini juga bergantung pada sayuran yang akan dimasak.