11 Menu Sehat Khas Mediterania yang Bisa Jadi Langganan

Focaccia adalah roti tawar tipis khas Italia yang sebelum dipanggang disiram sedikit minyak zaitun dan ditaburi sayur-sayuran seperti tomat dan herbs seperti rosemary dan oregano.

Pembuatannya juga bebas gula dan garam, bahan rotinya hanya tepung terigu, ragi, air, dan minyak zaitun. Beda dengan roti tawar Indonesia yang bercitarasa agak manis. 

Chickpeas adalah salah satu superfood, legum dengan kandungan serat dan protein tinggi yang baik untuk kesehatan. Nah, para penduduk Mediterania biasa mengolahnya jadi sup bahkan saus cocol bernama hummus. 

Bisa juga ditumis bersama pasta tomat, bawang bombay, dan sayuran lainnya. Sehat, minim minyak, dan kaya serat. Bisa jadi varian menu vegan yang kandungan gizinya menyamai daging. 

Caprese salad adalah sajian yang sangat sederhana. Hanya butuh tiga bahan utama, yaitu tomat segar, daun basil, dan keju mozzarella asli. Semuanya ditata di atas piring dan disiram dengan minyak zaitun virgin dan balsamic vinegar. 

Sajian ini benar-benar sehat karena semua bahan dikonsumsi dalam keadaan segar serta utuh. Tidak ada proses pemasakan berlebihan. 

Falafel adalah salah satu menu olahan chickpeas juga. Untuk membuatnya, chickpeas diblender dulu bersama herbs dan bumbu seperti jinten dan merica. Jika pakai chickpeas kering, ia harus melalui proses perendaman dulu sampai lunak. 

Setelah itu, ia dibentuk bulatan seperti kroket dan dilumuri tepung panir sebelum digoreng. Bisa pakai air fryer biar penggunaan minyaknya bisa dikurangi. 

Makanan Mediterania juga banyak yang berupa ikan-ikanan. Namun, bukannya digoreng, ikan ala Mediterania dimasak dengan cara dipanggang dalam oven bersama bahan aromatik. Kemudian, disajikan bersama salad sayur yang segar. 

Dengan begitu, ikan jauh lebih sehat dan nutrisinya lebih utuh dibanding yang diolah dengan cara dibakar atau digoreng. Cobain, deh. 

Selain nasi, penting buat kita mencoba sumber karbohidrat lain. Salah satunya pasta, nih. Biar tetap sedap dan sehat, hindari saus pasta kemasan dan bikin sendiri bumbu serta lauknya. 

Sesederhana udang dan perasan jeruk lemon, ditambah dengan bumbu-bumbu pelengkap standar seperti oregano, garam, dan merica. Kalau bahannya segar, rasa masakan pasti enak meski sederhana. Yakin, deh. 

Bisa juga coba risotto jamur. Risotto sendiri adalah olahan beras yang ditanak bersama berbagai komponen seperti bawang bombay, kaldu, sayuran, dan sumber protein. 

Salah satunya jamur. Jamur bisa mengeluarkan kaldu yang sedap saat ditumis dalam minyak zaitun. Jadi, silakan masukkan jamur setelah menumis bawang bombay. Baru, kemudian sayuran yang keras dimasukkan, disusul beras dan akhirnya kaldu. Setelah mulai tanak, baru risotto diberi perasan air jeruk lemon agar makin segar. 

Terong juga salah satu bahan makanan yang populer di masakan Mediterania. Ia bisa diolah jadi saus cocol, lho. Namun, buat pemula boleh deh coba dulu terong panggang berikut ini.

Terong yang dipotong silinder tinggal ditata di atas loyang bersama pasta tomat dan keju mozzarella. Mudah, bukan? 

Chicken souvlaki punya kemiripan dengan sate ayam. Bedanya, ia tidak dibumbui kecap manis dan saus kacang, melainkan hanya dimarinasi dengan bumbu sedeherna seperti bawang putih, oregano, rosemary, dan minyak zaitun virgin.

Kemudian, dipanggang atau dibakar dan disajikan bersama salad tomat dan timun. Seger banget penampakannya. 

Quiche adalah pai isi dari telur, sayuran, daging dan keju. Kaya protein dan rasanya sedap, lumayan mirip dengan telur dadar biasa. Namun, komponen sayurnya lebih padat serta proses pematangannya dengan metode dipanggang. 

Kalau mau lebih rendah kalori, bisa bikin yang tanpa pinggiran pai dari tepung. Jadi, langsung bikin isiannya saja dan dicetak di atas loyang. 

Couscous adalah gandum durum yang sering dipakai sebagai sumber karbohidrat di negara-negara Mediterania dan Timur Tengah. Secara kandungan gizi, ia lebih rendah gula dan kaya serat serta protein ketimbang nasi merah sekalipun. 

Rasanya juga netral, tidak berbau khas seperti oatmeal dan teksturnya pun mirip dengan nasi. Ia bisa dimakan dengan lauk apa saja, termasuk sepotong ayam ungkep dan salad sayur. 

Tertarik hijrah ke gaya hidup sehat? Boleh catat menu-menu Mediterania di atas buat permulaannya. Siapa tahu ketagihan dan jadi langganan menu sehari-harimu.