5 Pengganti Susu Dairy kalau Kamu Intoleransi Laktosa
- Intoleransi laktosa terjadi karena kurangnya enzim laktase dalam tubuh, menyebabkan gangguan pencernaan setelah mengonsumsi susu dan produk turunannya.
- Susu nabati seperti almond, kedelai, oat, dan kelapa bisa menjadi alternatif sehat yang kaya protein, kalsium, dan vitamin D.
- Produk olahan susu bebas laktosa seperti yogurt, keju, margarin bebas susu, mentega dari minyak kelapa, atau krim nabati juga dapat digunakan sebagai pengganti. Makanan lain seperti sayuran hijau dan kacang-kacangan juga kaya akan kalsium.
Intoleransi laktosa adalah kondisi ketika tubuh tidak dapat mencerna laktosa, yaitu gula alami yang terdapat dalam susu dan produk turunannya. Hal ini disebabkan oleh kurangnya enzim laktase di dalam tubuh, yang bertugas memecah laktosa menjadi gula sederhana. Bagi mereka yang mengalami intoleransi laktosa, mengonsumsi produk susu bisa menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung, diare, dan sakit perut.
Namun, jangan khawatir! Ada banyak alternatif yang bisa kamu pilih untuk menggantikan susu dan tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Berikut lima alternatif yang bisa kamu coba yang dilansir dari Healthline.com:
1. Susu nabati sebagai pengganti susu sapi
Jika kamu tidak bisa mengonsumsi susu sapi, ada berbagai pilihan susu nabati yang bisa menjadi alternatif sehat dan lezat. Beberapa pilihan populer termasuk susu almond, susu kedelai, susu oat, dan susu kelapa. Susu kedelai, misalnya, memiliki kandungan protein yang mirip dengan susu sapi, sehingga cocok untuk memenuhi kebutuhan protein harianmu.
Susu nabati sering kali diperkaya dengan kalsium dan vitamin D, sehingga tetap memberikan manfaat bagi kesehatan tulang. Kamu bisa memilih susu nabati tanpa tambahan gula agar lebih sehat. Rasa dan tekstur susu nabati juga bervariasi, jadi kamu bisa mencoba beberapa jenis hingga menemukan yang paling sesuai dengan selera dan kebutuhanmu.
2. Keju dan yogurt bebas laktosa
Bagi pencinta produk olahan susu, kini sudah banyak tersedia yogurt dan keju bebas laktosa di pasaran. Produk-produk ini dibuat dengan enzim laktase tambahan yang membantu memecah laktosa, sehingga aman dikonsumsi bagi penderita intoleransi laktosa.
Yogurt bebas laktosa tetap mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Oleh karena itu, beberapa orang dengan intoleransi laktosa tetap bisa mengonsumsi keju jenis ini dalam jumlah kecil tanpa mengalami gangguan pencernaan.
3. Alternatif krim dan mentega nabati
Banyak hidangan yang membutuhkan krim atau mentega sebagai bahan utama, tetapi bagi yang intoleransi terhadap laktosa, hal ini bisa menjadi tantangan. Untungnya, ada banyak pilihan alternatif seperti margarin bebas susu, mentega dari minyak kelapa, atau krim nabati yang terbuat dari kacang-kacangan dan kelapa.
Krim nabati seperti santan atau krim oat bisa digunakan sebagai pengganti krim dalam masakan dan minuman. Selain itu, kamu juga bisa menggunakan alpukat atau pisang sebagai pengganti mentega dalam pembuatan kue. Dengan berbagai pilihan ini, kamu tetap bisa menikmati makanan lezat tanpa khawatir mengalami reaksi intoleransi laktosa.
4. Konsumsi makanan kaya kalsium non-diary
Susu dan produk turunannya memang dikenal sebagai sumber utama kalsium, tetapi ada banyak makanan lain yang juga kaya kalsium dan bisa dikonsumsi oleh mereka yang intoleransi terhadap laktosa.
Beberapa contoh makanan yang tinggi kalsium adalah sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale, serta kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond dan chia seed. Tahu dan tempe juga sering diperkaya dengan kalsium, sehingga dapat menjadi pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan mineral ini dalam tubuh.
5. Konsumsi suplemen laktase
Jika kamu masih ingin menikmati produk susu sesekali tanpa mengalami gangguan pencernaan, kamu bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen laktase. Suplemen ini mengandung enzim laktase yang membantu tubuh memecah laktosa dengan lebih efektif, sehingga mengurangi gejala intoleransi laktosa.
Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen ini, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu. Suplemen laktase bukan solusi permanen, tetapi bisa menjadi alternatif yang praktis bagi mereka yang ingin tetap menikmati produk susu dalam jumlah terbatas.
Intoleransi laktosa bukan berarti kamu harus kehilangan semua makanan dan minuman berbasis susu. Ada banyak alternatif sehat yang bisa kamu pilih, mulai dari susu nabati, yogurt dan keju bebas laktosa, hingga makanan kaya kalsium non-dairy.
