5 Sumber Omega-3 yang Lebih Unggul Dibanding Ikan Salmon

Kacang kenari atau walnut menjadi salah satu sumber omega-3 nabati terbaik yang bisa kamu konsumsi. Dalam porsi sekitar 28 gram atau setara 14 belahan kacang kenari, terdapat sekitar 2.570 miligram ALA (alpha-linolenic acid), salah satu jenis utama asam lemak omega-3. Jumlah tersebut bahkan lebih tinggi dibanding kandungan omega-3 dalam satu porsi salmon ukuran yang sama.

Selain kaya omega-3, kacang kenari juga mengandung serat yang baik untuk kesehatan pencernaan. Kamu bisa menjadikannya camilan sehat, mencampurkannya ke dalam oatmeal, atau menambahkannya ke berbagai makanan panggang. Supaya manfaat antioksidannya tetap maksimal, sebaiknya konsumsi kacang kenari bersama kulit tipis yang menempel pada bijinya, ya.

Kalau berbicara tentang sumber omega-3 hewani, ikan makarel termasuk salah satu juaranya. Dalam porsi sekitar 100 gram, ikan ini mengandung sekitar 4.580 miligram gabungan EPA dan DHA. Angka tersebut jauh melampaui kandungan omega-3 yang terdapat dalam porsi salmon dengan ukuran serupa.

EPA dan DHA merupakan bentuk omega-3 yang paling mudah dimanfaatkan tubuh. Kandungan tersebut berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung serta membantu mengontrol kadar trigliserida dalam darah. Selain itu, ikan makarel juga dikenal memiliki rasa yang gurih dan bisa diolah menjadi berbagai menu, mulai dari ikan panggang hingga versi asap yang kaya cita rasa.

Ukurannya memang kecil, tapi biji chia menyimpan manfaat gizi yang luar biasa. Dalam satu ons atau sekitar 28 gram biji chia, terdapat sekitar 5.050 miligram omega-3 jenis ALA. Jumlah ini menjadikannya salah satu sumber omega-3 nabati paling kaya yang tersedia saat ini.

Biji chia juga mengandung sekitar lima gram protein dalam setiap porsinya. Saat direndam dalam cairan, biji chia akan membentuk tekstur seperti gel yang sering digunakan untuk membuat puding sehat. Kamu juga bisa menambahkannya ke smoothie, yogurt, atau campuran minuman untuk meningkatkan asupan nutrisi harian.

Bagi kamu yang menjalani pola makan vegetarian atau ingin mengurangi konsumsi produk hewani, tahu bisa menjadi pilihan yang menarik. Dalam setengah cangkir tahu, terkandung sekitar 3.000 miligram omega-3 jenis ALA. Jumlah ini lebih tinggi dibanding kandungan omega-3 pada satu porsi salmon.

Tahu juga dikenal sebagai sumber protein nabati yang serbaguna. Kamu bisa mengolahnya menjadi tumisan, sup, hingga menu panggang yang menggugah selera. Selain membantu memenuhi kebutuhan protein harian, tahu menjadi alternatif makanan bergizi yang mudah ditemukan dengan harga relatif terjangkau.

Biji rami atau flaxseed termasuk salah satu makanan yang sering direkomendasikan dalam pola makan sehat. Hanya dengan dua sendok makan biji rami, kamu sudah mendapatkan sekitar 3.600 miligram omega-3 jenis ALA. Jumlah tersebut membuatnya layak disebut sebagai salah satu sumber omega-3 terbaik dari kelompok nabati.

Selain omega-3, biji rami juga kaya akan protein dan serat. Kamu bisa menambahkan flaxseed yang sudah dihaluskan ke dalam smoothie, bubur, atau berbagai hidangan lainnya. Bahkan, campuran flaxseed dan air sering dimanfaatkan sebagai pengganti telur dalam berbagai resep berbasis nabati.

Salmon memang terkenal sebagai sumber omega-3 yang sangat baik, tapi ternyata bukan satu-satunya pilihan. Kacang kenari, ikan makarel, biji chia, tahu, serta biji rami memiliki kandungan omega-3 yang bahkan lebih tinggi dalam porsi tertentu. Kehadiran berbagai alternatif ini membuatmu lebih mudah memenuhi kebutuhan omega-3 harian tanpa harus selalu mengandalkan salmon.

Dengan mengombinasikan beberapa makanan tersebut dalam menu sehari-hari, kebutuhan nutrisi penting untuk kesehatan jantung, otak, serta fungsi tubuh lainnya bisa terpenuhi dengan lebih optimal.