5 Jenis Olahraga Ringan yang Bisa Bikin Daya Ingat Meningkat

ilustrasi olahraga jalan kaki (magnific.com/fxquadro)

Jalan kaki cepat menjadi salah satu olahraga paling praktis untuk menjaga kesehatan otak. Kamu gak perlu membeli alat khusus atau pergi ke pusat kebugaran untuk melakukannya. Cukup berjalan dengan langkah yang lebih cepat dari biasanya selama 15–30 menit, tubuh sudah bisa memperoleh berbagai manfaat. Aktivitas ini juga mudah disisipkan di sela-sela kesibukan sehari-hari.

Menariknya, waktu berolahraga ternyata dapat memengaruhi kemampuan mengingat, lho. Penelitian dalam Current Biology menemukan bahwa berjalan kaki sekitar empat jam setelah mempelajari informasi baru dapat meningkatkan retensi memori dan membantu proses mengingat kembali informasi tersebut. Aktivitas aerobik seperti berjalan kaki juga diketahui mampu menjaga kesehatan hipokampus, yaitu bagian otak yang berperan penting dalam pembentukan memori. Semakin baik kondisi hipokampus, semakin optimal pula kemampuan otak dalam menyimpan informasi.

ilustrasi bersepeda dengan teman (pexels.com/Hiếu Hoàng)

Bersepeda santai bisa menjadi pilihan olahraga ringan yang menyenangkan sekaligus menyehatkan otak. Kamu dapat menggunakan sepeda statis di rumah atau bersepeda mengelilingi lingkungan sekitar dengan kecepatan sedang. Waktu yang dibutuhkan pun gak terlalu lama karena sekitar 10–20 menit sudah cukup membantu merangsang aktivitas otak. Selain itu, bersepeda juga dapat mengurangi rasa jenuh setelah bekerja atau belajar.

Sebuah studi dalam Brain Communications mengamati aktivitas listrik di otak peserta sebelum dan sesudah melakukan olahraga singkat menggunakan sepeda statis. Para peneliti menemukan peningkatan aktivitas kecil yang disebut brain ripples pada hipokampus dan area otak lain yang terhubung dengannya. Michelle Voss, ahli saraf dari University of Iowa, menjelaskan bahwa gelombang aktivitas tersebut berperan penting dalam proses mengemas dan menyimpan memori. Temuan ini menunjukkan bahwa olahraga singkat saja sudah mampu membantu otak memperkuat ingatan.

ilustrasi olahraga jogging (magnific.com/pressfoto)

Jogging ringan cocok dilakukan oleh kamu yang ingin berolahraga sambil menikmati suasana luar ruangan. Kamu gak perlu berlari terlalu cepat karena menjaga ritme yang nyaman sudah cukup memberikan manfaat bagi tubuh dan otak. Aktivitas ini membantu meningkatkan aliran darah sehingga pasokan oksigen menuju otak menjadi lebih lancar. Kondisi tersebut membuat sel-sel saraf dapat bekerja dengan lebih optimal.

Penelitian dalam Proceedings of the National Academy of Sciences menemukan bahwa olahraga aerobik yang dilakukan secara rutin dapat meningkatkan ukuran hipokampus pada orang dewasa. Hipokampus merupakan bagian otak yang rentan mengalami penyusutan seiring bertambahnya usia. Menjaga kesehatan area tersebut dapat membantu memperlambat penurunan fungsi kognitif dan mempertahankan kemampuan mengingat. Karena itu, jogging ringan secara teratur dapat menjadi investasi kesehatan otak untuk jangka panjang.

Jogging juga memberikan manfaat tambahan berupa peningkatan suasana hati. Setelah berolahraga, tubuh akan melepaskan lebih banyak dopamin yang dikenal sebagai hormon pemicu rasa senang. Perasaan yang lebih positif biasanya membuat seseorang lebih gampang berkonsentrasi saat belajar atau bekerja. Efeknya, informasi baru pun cenderung lebih mudah dipahami dan diingat.

ilustrasi olahraga senam (magnific.com/freepik)

Senam aerobik sederhana dapat menjadi pilihan bagi kamu yang gak memiliki banyak waktu untuk berolahraga di luar rumah. Gerakannya relatif mudah diikuti dan dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Kamu bahkan hanya perlu menyalakan video panduan berdurasi 15–20 menit untuk mulai berlatih. Aktivitas ini juga efektif membantu tubuh tetap aktif meski sedang sibuk.

Penelitian menunjukkan bahwa satu sesi olahraga dapat meningkatkan fokus hingga sekitar dua jam setelah aktivitas selesai dilakukan. Selain itu, olahraga juga mampu meningkatkan kadar dopamin yang membuat suasana hati terasa lebih baik. Saat pikiran menjadi lebih segar dan fokus meningkat, otak pun akan bekerja lebih optimal dalam menerima informasi baru. Manfaat tersebut tentu sangat berguna bagi kamu yang sedang mempersiapkan ujian atau menyelesaikan pekerjaan penting.

ilustrasi olahraga naik turun tangga (magnific.com/freepik)

Naik turun tangga sering dianggap sebagai aktivitas biasa, padahal gerakan ini termasuk olahraga kardio ringan yang cukup efektif, lho. Kamu bisa melakukannya selama lima hingga sepuluh menit ketika memiliki waktu luang di rumah atau kantor. Intensitasnya dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh sehingga tetap nyaman dilakukan. Aktivitas ini juga gak membutuhkan biaya tambahan maupun peralatan khusus.

Penelitian terbaru yang dimuat dalam jurnal Brain Research, menunjukkan bahwa manfaat olahraga bagi otak akan semakin besar jika seseorang memiliki tingkat kebugaran yang baik. Para peneliti menemukan bahwa tubuh yang lebih bugar mampu menghasilkan lebih banyak Brain-Derived Neurotrophic Factor atau BDNF, yaitu protein yang berperan dalam pembentukan koneksi baru antar sel saraf serta berkaitan dengan aktivitas di korteks prefrontal. Flaminia Ronca, peneliti fisiologi olahraga dari University College London, menjelaskan bahwa seseorang akan memperoleh manfaat yang lebih besar dari setiap sesi olahraga jika tetap aktif bergerak secara rutin. Temuan ini menunjukkan bahwa menjaga kebugaran secara konsisten dapat meningkatkan respons otak terhadap aktivitas fisik.

Menjaga daya ingat ternyata gak harus dilakukan dengan cara yang rumit. Berbagai olahraga ringan seperti jalan kaki cepat, bersepeda santai, jogging, senam aerobik, dan naik turun tangga dapat membantu otak bekerja lebih optimal.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik singkat mampu mendukung proses penyimpanan memori, meningkatkan fokus, serta menjaga kesehatan hipokampus. Jadi, cobalah mulai meluangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk bergerak karena tubuh yang aktif juga dapat membuat kemampuan mengingat tetap terjaga.