5 Nutrisi Ini Bantu Mengurangi Gejala Sindrom Pramenstruasi

Zat besi adalah salah satu mikronutrien yang sangat penting, terutama bagi perempuan. Ini berkaitan dengan siklus menstruasi guna mencegah terjadinya anemia. Pola makan yang rendah zat besi adalah salah satu penyebab utama anemia defisiensi besi.

Menurut laporan dalam Jurnal Gizi-Dietetik tahun 2018, kondisi anemia defisiensi besi dapat memengaruhi sistem imunitas tubuh. Apabila imunitas menurun, maka dapat menyebabkan gejala-gejala yang mengarah pada PMS, seperti mudah merasa lelah dan mudah sakit. Beberapa gejala PMS mirip anemia, yang mana anemia itu sendiri bisa jadi faktor lebih terjadinya PMS.

Rerata anjuran konsumsi zat besi harian adalah sebanyak 18 mg. Untuk itulah konsumsi makanan sumber zat besi perlu dipenuhi.

Sumber makanan tinggi zat besi cukup mudah dijumpai pada bahan nabati seperti kacang-kacangan dan sayuran hijau, atau dari sumber nabati seperti daging, hati, ikan, dan telur.

Masih bersumber dari Jurnal Gizi-Dietetik tahun 2018, kalsium memiliki peran dalam meringankan PMS. Pemberian kalsium terbukti secara signifikan mengurangi hingga 50 persen gejalanya.

Asupan kalsium dengan dosis 1.336 mg per hari dapat memperbaiki gejala-gejala gangguan mood dan perilaku yang berlangsung selama PMS. Gejala-gejala seperti kegelisahan, hidrasi, depresi, dan mual sembuh pada seseorang dengan PMS mengonsumsi kalsium dan magnesium tanpa efek samping.

Kebutuhan kalsium bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan dan minuman seperti susu dan berbagai produk olahannya (keju, yoghurt, mentega, dan sebagainya), ikan teri, produk ikan presto, kedelai, susu kedelai, tempe, serta kacang-kacangan.

Bersama kalsium, magnesium berfungsi dalam membantu relaksasi otot, transmisi sinyal saraf, mengurangi sakit kepala, dan sebagai penenang yang dibutuhkan oleh perempuan saat mengalami PMS.

Anjuran konsumsi magnesium per hari adalah 330 mg. Kamu bisa memenuhi asupan jenis mineral ini dari sumber pangan seperti daging, susu dan produk olahannya, sayuran hijau, cokelat, serealia, biji-bijian, serta kacang-kacangan.

Vitamin B1 atau tiamina adalah zat gizi mikro yang mampu mengurangi masalah fisiologis seperti dismenorea atau nyeri haid, kecemasan pada perempuan usia reproduksi, mengurangi gejala depresi, dan kelelahan.

Tiamina dapat mengurangi gejala PMS melalui fungsi koenzim koenzim dalam metabolisme karbohidrat dan cabang utama asam amino yang berperan dalam munculnya gejala PMS baik fisik maupun mental.

Penelitian yang dimuat dalam jurnal Arsip Gizi dan Pangan tahun 2019 yang melibatkan 81 siswi remaja kelas X dan XI SMA, menunjukkan hasil bahwa siswi yang asupan vitamin B1-nya kurang memiliki peluang 2,94 kali lebih besar untuk mengalami gejala PMS dibandingkan dengan siswi yang asupan vitamin B1-nya cukup.

Meskipun rerata asupan tiamina yang dianjurkan hanya sebesar 1,1 mg per hari hari, tetapi vitamin ini tetap perlu dipenuhi. Asupannya sendiri bisa didapat dari mengonsumsi makanan seperti beras, gandum, roti, kedelai, susu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Serupa dengan tiamina, vitamin B6 atau piridoksina juga memiliki pengaruh terhadap PMS. Vitamin ini dapat memperbaiki gangguan suasana hati dan perlaku selama PMS.

Masih bersumber dari laporan dalam jurnal Arsip Gizi dan Pangan tahun 2019, siswi yang kurang asupan vitamin B6 memiliki peluang 5,29 kali lebih besar untuk mengalami gejala PMS dibandingkan dengan siswi yang memenuhi kebutuhan asupannya.

Rerata asupan piridoksin yang dianjurkan adalah 1,3 mg per hari. Kamu tak perlu khawatir karena piridoksina juga mudah ditemukan apabila kamu rajin mengonsumsi makanan seperti kecambah, gandum, hati, kacang-kacangan, kentang, dan pisang.

Itulah beberapa nutrisi penting guna mengurangi gejala PMS. Selain itu, kebiasaan seperti suka mengonsumsi makanan siap saji yang kandungan gizinya cenderung minim dan tinggi lemak harus dikurangi. Ini karena konsumsi lemak yang tinggi dapat menyebabkan gangguan hormonal dan bisa meningkatkan atau memperburuk gejala PMS.