Apakah Jalan Kaki Bisa Membangun Otot?

Jalan kaki secara rutin dapat merangsang pertumbuhan otot atau mencegah hilangnya otot pada orang yang tidak aktif secara fisik.

Namun, jalan kaki tidak akan membentuk otot pada orang yang sangat aktif. Orang-orang ini perlu melakukan sesuatu yang lebih menantang, seperti berjalan menaiki bukit, tanjakan, atau tangga.

Tidak peduli tingkat kebugaranmu, berjalan kaki tidak akan menghasilkan otot besar yang mungkin dapat kamu bentuk dengan mengangkat beban. Sebaliknya, kamu mungkin mengembangkan otot yang lebih ramping dan meningkatkan kekuatan fungsional. Ini karena hipertrofi otot atau pertumbuhan otot adalah proses yang kompleks.

ilustrasi jalan kaki (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Jalan kaki adalah olahraga kardio yang efektif untuk memperkuat jantung dan paru-paru. Ini juga melatih otot-otot di tubuh bagian bawah dan bagian tengah tubuh, termasuk:

• Paha depan: Otot panjang di bagian depan paha yang membantu melenturkan pinggul dan memanjangkan kaki di lutut. Otot ini sangat aktif saat kamu berjalan menuruni bukit.
• Otot pantat: Otot pantat bertanggung jawab atas ekstensi pinggul. Ini menghasilkan banyak tenaga saat kamu berjalan di tanjakan.
• Paha belakang: Otot paha belakang terletak di sepanjang bagian belakang paha. Tugas utama otot ini adalah menekuk kaki di bagian lutut. Otot ini juga membantu ekstensi pinggul dan bekerja dengan otot pantat saat berjalan menanjak.
• Fleksor pinggul: Kelompok otot di dasar panggul yang membantumu mengangkat kaki.
• Betis: Otot betis terletak di bagian belakang kaki bagian bawah, ini membantu mendorong ke depan saat kamu mendorong kaki.
• Otot inti: Otot inti adalah sekelompok otot yang membentuk bagian tengah tubuh, seperti perut, oblique, dan punggung bawah. Otot-otot ini membantu keseimbangan dan stabilisasi saat kamu berjalan.

Alih-alih membangun otot, jalan kaki menawarkan manfaat lain yang lebih besar. Berikut beberapa manfaat jalan kaki:

• Meningkatkan kesehatan jantung

Lain halnya dengan latihan kekuatan, jalan kaki sebenarnya merupakan bentuk aktivitas kardiovaskular.

Manfaat jalan kaki besar berasal dari peningkatan detak jantung dan pemompaan darah. Berjalan kaki setiap hari dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan tekanan darah.

• Membakar kalori

Ada kemungkinan bahwa jalan kaki dapat mempertegas bentuk otot dengan membakar lemak. Jalan cepat terkenal sebagai aktivitas pembakar lemak. Jadi, jika kamu ingin menurunkan berat badan, cobalah berjalan kaki secara rutin.

ilustrasi seseorang sedang berlatih di atas treadmill (freepik.com/pressahotkey)

Jika kamu baru memulai program jalan kaki, mulailah dari yang ringan dengan beberapa kali jalan kaki singkat per minggu dengan kecepatan yang nyaman.

Kemudian, untuk memperkuat otot, tingkatkan intensitas olahraga secara bertahap. Ada beberapa cara untuk memaksimalkan manfaat jalan kaki:

• Meningkatkan kecepatan

Kamu bisa meningkatkan kecepatan jalan kaki secara bertahap. Misalnya, dari 4 km per jam menjadi 6 km per jam, lalu 8 km per jam, dan seterusnya.

• Variasikan kemiringan

Kemiringan treadmill atau medan jalan kaki dapat meningkatkan intensitas olahraga. Dengan berjalan atau berlari menanjak, kamu akan melatih otot dengan cara baru serta membakar lebih banyak kalori dengan kecepatan yang sama.

• Lepaskan pegangan tangan

Jika selama ini kamu berpegangan tangan saat menggunakan treadmill, inilah waktunya untuk melepaskannya. Berhentilah memegang treadmill agar kamu dapat berjalan dan berlari dengan baik serta membakar lebih banyak kalori per menit.

Jika kamu berniat membangun otot kaki, maka jalan kaki bukanlah pilihan latihan yang efektif. Berikut bentuk latihan yang tepat untuk membangun otot kaki:

• Squat

Squat memperkuat paha depan, paha belakang, glutes dan punggung bawah, meningkatkan kekuatan kaki dan otot inti secara keseluruhan, serta membantu keseimbangan dan stabilitas.

• Lunge

Lunge memperkuat otot paha depan, paha belakang, glutes, dan betis selain meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan inti.

• Deadlift

Deadlift melatih otot pantat, paha belakang, punggung bawah, dan inti. Kelompok otot ini dapat meningkatkan kekuatan kaki dan inti secara keseluruhan, serta meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. 

• Step-up 

Step-up melatih otot paha depan, pantat, dan paha belakang. Latihan ini juga dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan kaki secara keseluruhan serta meniru aktivitas penting dalam kehidupan sehari-hari, seperti menaiki tangga.

• Bulgarian split squat

Bulgarian split squat melatih otot paha depan, pantat, dan paha belakang. Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan satu kaki.

• Calf raise

Calf raise memperkuat otot betis. Latihan ini dapat meningkatkan stabilitas pergelangan kaki serta kekuatan kaki secara keseluruhan.

• Glute bridges

Glute bridge memperkuat otot pantat dan punggung bawah, serta meningkatkan stabilitas inti dan membantu menjaga keseimbangan dan stabilitas.

• Single-leg squat

Single-leg squat adalah bentuk latihan tingkat lanjut, melatih otot paha depan, pantat, dan paha belakang. Latihan ini meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan satu kaki.

Jika kamu ingin membangun otot kaki, maka jalan kaki bukanlah pilihan latihan yang tepat. Namun, jalan kaki bisa menjadi cara yang efektif untuk memperkuat otot inti dan tubuh bagian bawah.

Apabila kamu ingin membangun otot kaki, kamu perlu mengombinasikan jalan kaki dengan bentuk latihan kekuatan yang difokuskan pada otot kaki.

Referensi

"10 Best Leg Exercises, According To Experts." Forbes. Diakses Mei 2024. 
"Does Walking Build Muscle?" GoodRx. Diakses Mei 2024. 
"Build Muscle While You Walk? Yes, Please. Here's the Secret." Shape. Diakses Mei 2024. 
"Does Walking Build Muscle?" Verywell Fit. Diakses Mei 2024.