Berapa persentase lemak tubuh yang ideal? Lemak tubuh perempuan rata-rata berkisar antara 25-31 persen, sementara lemak tubuh laki-laki rata-rata 18-24 persen. Kelebihan lemak tubuh ini biasanya disimpan di perut, bokong, lengan, hingga paha.
Ingin mengecilkan lemak paha, tetapi tidak tahu harus memulai dari mana? Bersiap-siaplah, olahraga ini bisa mengurangi lemak pahamu!
Dilansir Bright Side, kamu bisa menjajal curtsy lunge. Latihan ini menargetkan paha dalam, membantu menstabilkan pinggul, serta meningkatkan postur tubuh.
Awali dengan berdiri tegak, lalu gerakkan kaki kiri ke kanan belakang, sehingga kedua paha menyilang. Kemudian, tekuk kedua lutut seolah sedang membungkuk. Ulangi gerakan dengan kaki satunya. Lakukan sebanyak 3 set, setiap set berisi 12-15 kali repetisi.
Sesuai dengan namanya, kamu diharuskan untuk melompat seperti katak. Latihan yang satu ini sangat efektif untuk membakar lemak ekstra di paha dalam sekaligus melatih paha depan, bokong dan pinggul.
Mulailah dengan berdiri tegak dan kaki dibuka selebar bahu. Lalu jongkok, letakkan tangan di depan dan tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian, melompatlah ke atas dan ke depan, lalu jongkok lagi seperti katak.
Dilansir Spotebi, menariknya, gerakan ini bisa membakar lemak hingga 24-48 jam ke depan. Sebab, lompat katak adalah jenis latihan pylometrik (latihan untuk meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk kombinasi antara kekuatan dan kecepatan) yang bisa meningkatkan detak jantung serta ketahanan otot.
Untuk mempraktikkan glute kickbacks, kamu membutuhkan matras. Sesuai dengan namanya, latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot gluteus. Awali dengan posisi tubuh merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu.
Pastikan punggung tetap lurus dan sejajar dengan lantai, lalu kaki menendang ke belakang dengan tumit mengarah ke langit-langit. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki satunya. Satu set glute kickbacks berisi 10-15 repetisi untuk masing-masing kaki.
Untuk mencoba latihan goblet squat, kamu tak hanya butuh matras, tetapi juga dumbbell atau kettlebell untuk pemberat. Latihan ini menargetkan paha dan pinggul.
Awali dengan berdiri dengan kaki terbuka lebih lebar dari bahu. Kemudian, jongkok dengan punggung sedikit melengkung, turunkan siku hingga menyentuh lutut. Tahan beberapa detik lalu kembali ke posisi semula. Lakukan minimal 2 set dengan 15 kali repetisi.
Dilansir Pop Sugar, gerakan ini membuat berat badan bertumpu pada tumit. Jika kamu suka tantangan, kamu bisa menggunakan beban yang lebih berat.
Dilansir Times of India, jumping jacks termasuk latihan yang mudah dilakukan dan menghasilkan efek signifikan untuk mengecilkan lemak paha. Selain itu, latihan ini bisa mengaktifkan berbagai otot di tubuh kita.
Berdirilah dengan kaki rapat dan kedua tangan di samping. Lalu, kedua kaki melompat ke samping sembari mengangkat lengan di atas kepala dan segera kembali ke posisi berdiri seperti semula. Ulangi hingga 2 set, setiap set berisi 10-15 kali repetisi.
Menurut laman Verywell Fit, reverse plank adalah salah satu gerakan paling efektif untuk menghilangkan lemak paha. Latihan ini bisa memperkuat otot gluteus, punggung bawah, paha belakang, dan perut.
Untuk melakukannya, duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan. Lalu, letakkan telapak tangan di lantai dan angkat tubuh ke atas. Jaga agar seluruh tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini minimal 30 detik. Semakin lama, semakin baik!
Terakhir, bersumber dari laman Live Osumly, kamu bisa mencoba leg circles. Ini adalah salah satu latihan pilates paling umum untuk mengurangi lemak paha.
Mulailah dengan berbaring telentang dan angkat satu kaki hingga mengarah ke langit-langit. Lalu, putar kaki membentuk lingkaran kecil searah jarum jam sebanyak 5 kali dan berlawanan arah jarum jam sebanyak 5 kali juga. Ulang gerakan ini 4-5 kali untuk setiap kaki. Mudah, kan?
Bagaimana, tertarik untuk melakukan latihan tersebut demi mengurangi lemak di paha? Tak usah ragu, coba langsung di rumah, yuk!