10 Olahraga Membakar Lemak Perut Paling Efektif dan Ampuh
- Lemak perut meningkatkan risiko penyakit serius seperti serangan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kanker.
- Latihan seperti burpee, mountain climber, sumo squat, dan bicycle crunch efektif dalam membakar lemak perut.
- Olahraga lain seperti plank, lari di tanjakan, Russian twist, dan skiping juga dapat membantu membakar lemak perut dengan cepat.
Punya lemak perut yang menumpuk sungguh membuat kita resah. Tidak hanya bikin pakaian sesak dan penampilan kurang sedap dipandang, tetapi juga berkaitan dengan risiko penyakit.
Kelebihan lemak perut berkaitan dengan risiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, osteoartritis, depresi, dan kanker.
Tenang, ini bukan akhir dari segalanya. Ada beberapa jenis olahraga membakar lemak perut yang terbukti efektif. Simak dan praktikkan mulai hari ini, yuk!
1. Burpee
Yang pertama, cobalah latihan burpee di rumah. Ini bisa melatih otot inti, dada, bahu, trisep, dan paha depan. Selain itu, burpee juga bisa memompa jantung karena melibatkan gerakan plyometrik eksplosif.
Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu turunkan tubuh ke bawah dalam posisi squat. Lalu, ubah posisi tubuh ke posisi push-up, dan kembalilah ke posisi squat dengan cepat. Setelahnya, lompatlah dengan lengan di atas kepala. Lakukan berulang-ulang.
2. Mountain climber
Kamu hanya butuh matras untuk melakukan gerakan mountain climber. Menurut Jillian, latihan papan bergerak (moving plank) ini bisa melatih otot inti sekaligus mengecilkan lemak perut. Bagaimana cara melakukannya?
Atur tubuh dalam posisi push-up terlebih dahulu dan tempatkan pergelangan tangan tepat di bawah bahu. Lalu, dorong lutut kanan ke arah dada dan kembalikan ke posisi semula. Kemudian, gantian gerakkan lutut kiri ke arah dada dan kembalikan ke posisi awal. Lakukan terus-menerus secara berulang-ulang.
3. Crunch
Bisa dibilang, crunch adalah salah satu latihan populer untuk menyingkirkan lemak perut. Sepintas, mungkin mirip dengan sit-up, ya?
Mulailah dengan berbaring di lantai dengan menekuk lutut dan menempatkan telapak kaki rata di bawah. Lalu, letakkan tangan di belakang kepala dan ibu jari di belakang telinga. Setelahnya, angkat tubuhmu ke atas hingga kepala, leher, dan bahu terangkat dari lantai. Tahan sebentar, lalu kembalilah ke posisi awal secara perlahan.
4. Sumo squat
Sumo squat adalah latihan yang efektif untuk menghilangkan lemak perut, bahkan yang paling bandel sekalipun. Apakah memang benar seampuh itu? Coba saja!
Mulailah dengan merentangkan kaki lebih lebar dari bahu dan posisikan kaki dengan sudut 45 derajat. Lalu, lakukan squat dengan sudut 90 derajat dan angkat tangan di bawah dagu, atau bisa juga dengan mengepalkan kedua tangan di dada. Kembalilah ke posisi awal dan lakukan gerakan ini berulang-ulang.
5. Bicycle crunch
Bicycle crunch adalah salah satu gerakan paling efektif untuk mengenyahkan lemak perut sekaligus membentuk otot perut.
Untuk melakukannya, berbaringlah telentang dengan tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk menuju dada. Sementara, posisikan kaki lainnya dengan lurus ke depan. Lakukan berulang-ulang seolah sedang mengayuh sepeda.
Kamu disarankan untuk menggerakkan setiap kaki minimal 15 kali dalam satu set. Artinya, satu set berisi 15 kali gerakan kaki kanan dan 15 kali gerakan kaki kiri.
6. Forearm plank
Ada banyak variasi plank untuk menghilangkan lemak perut. Salah satu yang paling basic adalah forearm plank. Tujuannya adalah untuk menghilangkan lemak di perut sekaligus menguatkan bahu.
Ambil posisi seperti push-up dengan jari kaki menahan beban tubuh dan jaga siku di bawah bahu. Kemudian, angkat tubuh dengan posisi seperti push-up, sehingga berat badan ditanggung oleh lengan dan jari kaki. Tahan posisi ini minimal 30 detik untuk pemula. Jika sudah kuat, tingkatkan durasinya. Semakin lama, semakin baik!
7. Sprawl
Kamu juga bisa mencoba latihan sprawl. Seluruh tubuh akan digerakkan untuk melatih otot sebanyak mungkin sembari membakar kalori serta mengencangkan tubuh bagian atas dan bawah, khususnya perut.
Caranya melakukannya, atur tubuh di posisi squat, lalu turunkan tubuh ke posisi push-up. Lakukan gerakan ini dengan cepat dan berulang-ulang. Satu set sprawl berisi 15 kali gerakan yang dilakukan secara kontinu. Setidaknya, lakukan 3–4 set dalam sekali sesi latihan.
8. Berlari di tanjakan
Berlari di tanjakan telah terbukti meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 50 persen dibanding lari di permukaan datar. Paling mudah, kamu bisa melakukan ini dengan treadmill.
Mulailah dengan berjalan kaki selama 5–10 menit. Detak jantung akan meningkat cukup cepat saat menambah kecepatan. Setelah berjalan kaki selama 5–10 menit. Pertahankan joging 5–10 menit, lalu tingkatkan lagi kecepatan dan mulai berlari. Ini tidak harus menjadi sprint habis-habisan, tetapi kamu harus bekerja cukup keras sehingga setelahnya kamu tidak bisa berbicara jelas (ngos-ngosan).
Habiskan 5 menit untuk berlari, lalu turunkan kecepatan kembali ke joging. Lanjutkan bergantian dengan joging 5–10 menit dan lari 5–10 menit selama 30–45 menit.
9. Russian twist
Russian twist adalah latihan inti yang meningkatkan kekuatan dan definisi miring. Gerakan tersebut biasanya dilakukan dengan alat seperti medicine ball atau bisa juga dengan kettlebell, melibatkan memutar tubuh dari satu sisi ke sisi lain sambil menahan posisi duduk dengan kaki terangkat dari tanah.
Duduklah tegak di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki terangkat dari lantai. Pegang kettlebell dengan tangan setinggi dada. Bersandar ke belakang dengan tulang belakang yang panjang dan tinggi, tahan torso pada sudut 45 derajat dan jauhkan lengan beberapa inci dari dada. Dari sini, putar torso ke kanan, jeda, dan remas otot oblique kanan, lalu putar torso ke kiri dan jeda untuk meremas otot oblique kiri. Gerakan harus berasal dari tulang rusuk, dari bukan lengan.
10. Skiping
Skiping atau lompat tali tidak hanya sangat menyenangkan dan berpotensi memberikan latihan yang sangat intens pada otot, tetapi juga bisa menjadi cara yang bagus untuk membakar lemak.
Seseorang yang memiliki berat badan 90 kilogram dan lompat tali dengan kecepatan cepat selama 20 menit dapat membakar sekitar 362 kalori.
Jika dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat, kamu masih bisa membakar sekitar 241 kalori dalam waktu yang relatif singkat.
Ada banyak variasi skiping. Sebagai permulaan, kamu bisa melakukan gerakan lompat tali dasar. Jika kamu sudah menguasai daya tahan, pengaturan waktu, dan koordinasi dasar lompat tali, kamu bisa mulai melakukan speed rope.
Ada juga variasi heavy rope, lompatan satu kaki, high-knee, dan double under.
Nah, itulah tujuh jenis olahraga untuk membakar lemak perut dengan cepat. Segera ambil perlengkapan olahraga kamu dan rutin berlatih, ya!
Referensi
Prevention. Diakses pada Mei 2024. 17 Best Exercises to Burn Belly Fat, According to Personal Trainers.
Betches. Diakses pada Mei 2024. The 5 Best Ab Exercises & The 5 That Are Wasting Your Time.
Bright Side. Diakses pada Mei 2024. 9 Morning Hacks to Burn Belly Fat.
Eat This Not That. Diakses pada Mei 2024. The 6 Best Jump Rope Exercises To Burn Fat Fast, Experts Say.
Healthline. Diakses pada Mei 2024. The Benefits of Jumping Rope Go Beyond Weight Loss.
