8 Tips Memulai Pola Makan Vegetarian, Baik untuk Jantung

Beberapa orang menganggap perubahan bertahap dari waktu ke waktu lebih mudah untuk diterapkan dan dipertahankan daripada langsung mengubahnya secara drastis.

Kamu dapat melakukan perubahan baru secara bertahap setiap minggu, setiap dua minggu, atau rentang waktu yang menurut kamu paling nyaman sampai kamu akhirnya terbiasa. 

Misalnya, hindari konsumsi daging seminggu sekali dan secara bertahap tingkatkan jumlah hari setiap minggunya atau setiap beberapa minggu sampai kamu tidak lagi makan daging.

Kamu bisa mengganti daging dengan sumber protein vegetarian tanpa lemak seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, Greek yogurt, keju cottage, dan produk berbahan dasar kedelai lainnya.

Dilansir Health Essentials, salah satu hal yang perlu diperhatikan oleh para vegetarian adalah asupan zat besi.

Sumber zat besi yang berasal dari tumbuhan antara lain sayuran berdaun gelap seperti kangkung atau bayam, kacang polong, dan tahu.

Namun, perlu diingat bahwa sumber zat besi yang berasal dari tumbuhan tidak mudah diserap dibandingkan zat besi yang berasal dari sumber pangan hewani. Jadi pastikan untuk memadukannya dengan makanan tinggi vitamin C seperti jeruk, tomat, stroberi, atau paprika.

Kalau kamu menderita anemia, konsultasikan dengan dokter mengenai konsumsi suplemen zat besi.

Usahakan makan setidaknya lima porsi atau 80 gram buah dan sayur setiap hari. Selain vitamin dan mineral, buah-buahan dan sayuran menyediakan serat makanan yang dapat membantu pencernaan dan mencegah sembelit, dilansir National Health Service. Pilihlah buah-buahan segar dan batasi konsumsi buah kering, buah kalengan, dan jus.

Aneka buah beri memiliki kandungan gula yang rendah, tinggi serat, dan memberi manfaat nutrisi tambahan per porsi, sehingga cocok dijadikan camilan di antara waktu makan atau sebagai tambahan sehat untuk salad.

Baik sayuran bertepung maupun sayuran tidak tepung, keduanya kaya akan nutrisi. Akan tetapi, sayuran bertepung seperti kentang, ubi jalar, dan jagung, kurang disarankan karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi dan kandungan nutrisi per porsinya yang rendah.

Mengutip laman WebMD, karena sayuran bertepung mengandung lebih banyak karbohidrat, sayuran tersebut dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Jangan khawatir, kamu boleh mengonsumsinya namun sebaiknya tetap harus membatasi hingga sekitar 1/4 porsi piring.

Susu dan produk susu seperti keju dan yoghurt merupakan sumber protein, kalsium, vitamin A, dan B12 yang baik. Jika kamu memutuskan untuk menjadi vegetarian yang mengonsumsi susu dan produk susu lainnya, maka pilihlah produk susu rendah lemak atau sebagian skim. Susu yang mengandung lemak jenuh baik untuk kesehatan jantung.

Namun, untuk mengurangi produk hewani dari pola makan, kamu bisa menggantinya dengan produk susu alternatif seperti susu almon dan susu kedelai. Pasalnya, kedua susu tersebut tidak mengandung lemak jenuh atau hanya mengandung sedikit lemak jenuh. Ingat, pilih juga opsi susu yang lebih rendah gula.

Kacang-kacangan merupakan sumber lemak dan protein sehat yang baik, menjadikannya sumber nutrisi penting bagi vegetarian. Kacang almon, hazelnut, dan kenari telah terbukti paling bermanfaat bagi jantung karena banyak mengandung lemak sehat.

Selain itu, kacang polong dan lentil merupakan sumber protein, serat, vitamin dan mineral rendah lemak, dan termasuk dalam porsi sayuran.

Dilansir Health Essentials, kacang macadamia, kacang mete, dan kacang Brasil harus dibatasi asupannya karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi dan kandungan proteinnya yang lebih rendah.

Makanan tinggi garam, lemak, dan gula seperti krim, cokelat, keripik, biskuit, kue kering, es krim, kue dan puding sebaiknya dimakan lebih jarang dan dalam porsi kecil.

Menurut Cooper Aerobics, lemak jenuh, gula, dan natrium merupakan tiga nutrisi utama yang dapat berdampak negatif pada jantung jika dikonsumsi secara berlebihan. Terlalu banyak garam dalam makanan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan merusak jantung.

Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat menyebabkan penambahan berat badan dan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan yang serius. Kadar gula darah yang tinggi secara terus-menerus dapat merusak pembuluh darah, sehingga menyebabkan peradangan.

Sementara itu, makanan berlemak yang mengandung lemak jenuh dikaitkan dengan risiko kesehatan jantung yang buruk, kolesterol tinggi, peningkatan LDL (kolesterol jahat), dan penurunan HDL (kolesterol baik). Hal ini juga dapat menyebabkan penyakit jantung koroner, mengutip Bangkok Heart Hospital.

Terkadang, saat ingin memulai pola makan vegetarian, kamu akan dibingungkan dengan menu makanan sehari-hari. Nah, kamu bisa membuat jurnal mengenai rencana pola makan agar tahu apa yang harus dilakukan.

Membuat jurnal harian memungkinkan kamu untuk mengetahui apa yang berhasil dan apa yang tidak berhasil, lalu menyesuaikannya.

Membuat rencana pola makan terlebih dulu juga bisa membantu memastikan apakah makanan tersebut sudah mencakup semua nutrisi penting.

Mengurangi asupan produk hewani secara keseluruhan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Di sisi lain, meningkatkan sumber pangan nabati akan memberikan lebih banyak antioksidan, serat, vitamin, dan mineral yang semuanya berkontribusi pada kesehatan dan umur panjang. Oleh karena itu, usahakan untuk menjaga asupan makanan tetap seimbang agar tubuh tercukupi nutrisinya.