Bear Plank: Pengertian, Otot yang Terlibat, Manfaat

Bear plank adalah variasi dari latihan plank standar. Plank klasik adalah posisi statis di mana kamu menyeimbangkan tubuh dengan tangan atau lengan bawah dan jari kaki menempel di lantai, sementara bagian tubuh lainnya menggantung lurus di atas lantai.

Yang membuat bear plank berbeda dari plank biasa adalah lutut tetap ditekuk alih-alih lurus, melayang beberapa sentimeter di atas lantai. Penyesuaian kecil ini meningkatkan tantangan saat melakukan plank. Bear plank adalah variasi plank tingkat lanjut yang menuntut lebih banyak daya tahan dari otot inti, paha depan, dan bahu.

Bear plank melatih otot-otot inti tubuh, yang meliputi otot perut, otot oblique (terletak di sisi perut), otot punggung bawah, dan otot dasar panggul (di pangkal panggul).

Bear plank juga melatih otot quadriceps (bagian depan paha), ditambah otot rhomboid dan trapezius (di punggung atas), otot serratus anterior (di sisi tulang rusuk), dan otot deltoid (bahu), yang semuanya merupakan penstabil bahu.

Bear plank menawarkan manfaat serupa dengan plank klasik, hanya saja lebih kuat. Manfaat plank secara umum meliputi peningkatan kekuatan dan daya tahan otot terutama di bagian inti, pengurangan nyeri punggung, dan peningkatan stabilitas.

Selama melakukan bear plank, dengan sedikit mengangkat lutut dari tanah, kamu menghilangkan dukungan tubuh bagian bawah, memaksa inti tubuh untuk menopang lebih banyak beban dan membuat bahu terlibat lebih aktif. Bear plank juga menuntut lebih banyak dari otot-otot penstabil tulang belakang.

Otot inti yang kuat bisa membantu menjaga keselarasan tulang belakang dan mengurangi gerakan berlebihan pada tulang belakang, yang merupakan kunci dalam gerakan sehari-hari dan performa atletik. Inti tubuh yang kuat dan stabil memungkinkan kamu mengayunkan raket tenis dengan  lebih aman dan bertenaga, mengangkat benda berat dari lantai, dan berlari dengan langkah yang efisien.

Berikut adalah langkah demi langkah untuk melakukan bear plank dengan benar:

1. Mulailah dalam posisi tangan dan lutut di lantai, jari-jari kaki rata di lantai.

2. Sejajarkan bahu di atas pergelangan tangan, jaga agar lutut tetap menekuk 90 derajat.

3. Dengan tangan rata di lantai, pindahkan berat badan ke depan hingga kamu merasakannya di otot dada dan bahu.

4. Angkat lutut hingga melayang tiga atau lima sentimeter di atas lantai.

5. Kencangkan otot perut dan pantat. Tahan posisi ini selama 20–60 detik sambil menjaga pernapasan tetap stabil.

6. Kembali ke posisi awal dan istirahat selama 10 detik.

7. Ulangi 3–5 kali.

Melakukan bear plank dengan benar sangat penting. Setiap langkah harus sempurna untuk memaksimalkan dampak positifnya pada tubuh. Menghindari kesalahan umum ini akan membantumu menguasai gerakan dengan cepat:

• Melengkungkan punggung. Ini dapat memberi tekanan yang tidak perlu pada punggung bagian bawah. Sebaliknya, jaga punggung tetap lurus dan tulang belakang netral saat bergerak masuk dan keluar dari posisi bear plank.

• Melihat ke sekeliling. Memiringkan leher ke atas atau ke sekeliling dapat memberi tekanan. Yang benar adalah tetap melihat ke lantai dengan posisi leher yang lurus dengan tulang belakang.

• Menggerakkan pinggul keluar dari posisi. Jaga bentuk tubuh tetap konsisten dan hindari menggerakkan pinggul ke atas atau ke bawah.

• Mengendurkan otot inti. Tujuan dari latihan ini adalah untuk menjaga otot inti tetap aktif. Gagal melakukannya saat kamu berada dalam posisi beruang berisiko memberi tekanan pada punggung bawah.

• Lupa bernapas. Pernapasan harus tetap dalam dan stabil, bahkan dengan otot inti yang aktif.

Bear plank menjadi latihan sederhana tapi efektif untuk melatih kekuatan otot inti, bahu, dan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Dengan teknik yang tepat dan durasi yang disesuaikan kemampuan, gerakan ini dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan harian untuk meningkatkan kontrol tubuh sekaligus mencegah cedera.

Referensi

BarBend. Diakses pada Januari 2026. How to Do the Bear Plank — Proper Form, Benefits, Variations, and More.

Greatist. Diakses pada Januari 2026. Bear Planks: A Beastly Workout for Your Abdomen.

Peloton. Diakses pada Januari 2026. Why Bear Planks Can Feel Even Harder Than Regular Planks, and How to Do Them Right.

Tsartsapakis, I., Bagioka, I., Fountoukidou, F., & Kellis, E. (2024). A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(2), 70. https://doi.org/10.3390/jfmk9020070.