Apa Itu Hitting the Wall? Kondisi Kehabisan Energi saat Lari Maraton

• Kaki yang terasa berat dan gak responsif disertai rasa lelah, dan lesu yang sulit untuk diatasi. Hal ini disebabkan bukan karena kelelahan, melainkan karena cadangan glikogen yang mulai habis, sehingga energi yang bisa digunakan juga menipis.

• Terjadinya penurunan tajam dalam hal kecepatan. Semakin kita berusaha untuk lebih cepat, semakin lambat juga pergerakan kita. 

• Kekurangan energi bukan hanya mempengaruhi pergerakan kaki, tetapi juga otak. Ketika seseorang mengalami hitting the wall, mereka akan kesulitan untuk berpikir. Jangankan memikirkan strategi balapan, memproses apa yang terjadi di sekitar saja akan sulit rasanya.

• Keinginan kuat untuk berjalan secara tiba-tiba. Hal ini bukan karena kita menyerah, melainkan karena tubuh kesulitan untuk mempertahankan langkah. 

• Selain mempengaruhi tubuh, kondisi hitting the wall juga jelas mempengaruhi psikologis. Pelari yang mengalaminya seringkali merasa putus asa, kesal, atau secara irasional yakin bahwa perlombaan sudah berakhir meski garis finish masih jauh.

• Penyebab utama kondisi hitting the wall adalah karena tubuh kekurangan energi. Untuk itu, ada baiknya kalau kita mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah banyak. Namun alih-alih melakukannya pada malam sebelum maraton, sebaiknya kita mulai melakukannya dua atau tiga hari sebelum pertandingan dimulai. Dengan begitu, tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mengubah makanan menjadi glikolen, dan menyimpannya di otot maupun hati.

• Kondisi hitting the wall terjadi bukan hanya karena cadangan energi yang kurang, tetapi juga karena kamu salah dalam mengatur strategi. Banyak peserta memulai maraton dengan berlari terlalu cepat, dan meninggalkan banyak peserta lain dibelakangnya. Meski sekilas terdengar seperti strategi yang benar, berlari terlalu cepat akan membuat tubuh membakar energi lebih banyak sejak awal. Alhasil ketika sampai di pertengahan jalan, energi yang seharusnya bisa kita gunakan, justru sudah habis duluan. Alih-alih berlari cepat sejak awal, akan lebih bijak jika kita berlari sesuai dengan tempo demi menghemat cadangan glikolen di dalam tubuh.

• Gak hanya makanan, hidrasi juga sangat penting. Hidrasi di sini bukan hanya air, tetapi juga minuman elektronik yang dapat mengganti garam serta mineral tubuh yang hilang. Untungnya makan dan minum juga bisa dilakukan selama maraton, misalnya dengan minum sedikit air atau sports drink setiap 15-20 menit. Sedangkan untuk makanan, bisa dilakukan setelah 30 menit dengan mengonsumsi makanan sederhana yang dapat memberikan tambahan energi besar seperti pisang, energy gel, atau energi bar.

“How to Avoid Hitting the Wall in a Marathon.” Sports Tours International. Diakses November 2026.

“How to Avoid Hitting the Wall.” London Marathon Events. Diakses November 2026.

“Hitting the Wall in a Marathon.” The Running Genie. Diakses November 2026.

“How to Avoid the Wall and Cope If You Hit It.” Runner’s World. Diakses November 2026.

“Hitting the Wall: What It Means and How to Avoid It with Smart Training.” Jeff Galloway. Diakses November 2026.