Banyak orang mengaitkan produksi keringat dengan keberhasilan membakar lemak tubuh. Anggapan ini ada karena keringat sering muncul setelah aktivitas fisik intens. Namun, apakah keluar keringat bisa membakar lemak?
Faktanya, hubungan antara keringat dan metabolisme lemak tidak sesederhana yang dibayangkan. Berikut penjelasan terkait keringat, lemak, hingga pembakaran kalori pada tubuh.
Keringat adalah respons alami tubuh untuk mendinginkan diri saat suhu internal meningkat, baik karena olahraga, cuaca panas, atau stres. Meski sering dianggap sebagai indikator pembakaran lemak keringat tidak berhubungan langsung dengan proses metabolisme itu. Pasalnya, keringat sebetulnya hanyalah hasil sampingan dari peningkatan suhu tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa lemak diubah menjadi energi melalui proses oksidasi dalam sel mitokondria. Lebih jelasnya, lemak diurai melalui lipolisis di mana trigliserida dalam sel adiposa dipecah menjadi gliserol dan asam lemak bebas. Hasil metabolisme ini kemudian dioksidasi menjadi energi dalam mitokondria.
Merujuk pada uraian tersebut, bisa dikatakan bahwa pembakaran lemak dan keringat tidak berkaitan. Nah, efek penurunan berat badan sesaat setelah berkeringat, entah karena sauna atau olahraga intens, lebih disebabkan oleh hilangnya cairan tubuh, bukan reduksi jaringan adiposa.
Studi dalam Journal of Applied Physiology memverifikasi bahwa 1 liter keringat setara dengan pengurangan 500 gram berat badan sementara. Namun, penurunan BB ini akan kembali normal setelah rehidrasi.
Lebih lanjut, praktik seperti menggunakan pakaian plastik saat olahraga atau sauna hanya meningkatkan dehidrasi dan tidak memengaruhi komposisi lemak tubuh. Penelitian dalam Prevention juga menegaskan bahwa berat badan yang hilang melalui keringat bersifat temporer dan tidak mencerminkan perubahan massa lemak.
Meski keringat tidak membakar lemak, produksinya bisa menjadi indikator peningkatan pembakaran kalori. Saat berolahraga, tubuh menggunakan energi dari glikogen (cadangan karbohidrat) dan lemak. Nah, aktivitas fisik intensif dapat memicu produksi panas sehingga tubuh mengeluarkan keringat untuk mendinginkan diri.
Namun, perlu dipahami juga bahwa pembakaran kalori juga dipengaruhi oleh beberapa hal berikut:
Namun, pembakaran kalori tidak selalu identik dengan pembakaran lemak, ya. Studi dari Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan bahwa olahraga intensif dalam keadaan dehidrasi justru mengurangi efisiensi penggunaan lemak sebagai bahan bakar hingga 22 persen.
Pembakaran lemak tubuh jauh lebih kompleks daripada kalori. Hal itu karena pembakaran tersebut memerlukan pendekatan yang menggabungkan nutrisi, aktivitas fisik, dan manajemen stres. Nah, guna mengoptimalkan pembakaran massa lemak, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan:
1. Defisit kalori dengan nutrisi yang tepat
Prinsip utama adalah mengonsumsi kalori lebih rendah daripada yang dikeluarkan. Defisit 500—750 kalori per hari direkomendasikan untuk mengurangi 0,5—1 kg lemak per minggu. Selain itu, asupan protein tinggi atau 1,6—2,2 gram per kg berat badan juga mampu meningkatkan rasa kenyang dan mempertahankan massa otot.
2. Kombinasi latihan HIIT dan beban
Latihan HIIT dapat meningkatkan EPOC atau Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Aktivitas tersebut dapat membuat tubuh terus membakar kalori 14—38 jam pasca-latihan. Adapun latihan beban dengan gerakan gabungan bantun meningkatkan massa otot dan metabolisme basal.
3. Cukupi hidrasi dan puasa intermiten
Minum 500 ml air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori 13 persen. Guna melengkapinya, puasa intermiten 16:8 bisa dilakukan guna meningkatkan sensitivitas insulin dan pembakaran lemak 3—14 persen. Namun, baiknya sesuaikan juga dengan ritme sirkadian, ya.
Perlu dipahami, keringat merupakan respons alami tubuh, bukan penanda pembakaran lemak. Jadi, jawaban dari apakah keluar keringat bisa membakar lemak adalah kurang tepat, ya. Jika ingin membakar lemak, kamu bisa defisit kalori, latihan teratur, dan menerapkan pola makan seimbang dengan konsistensi jangka panjang.
Referensi:
Brown T, Wilson L. 2022. "Dehydration and Its Impact on Fat Oxidation During High-Intensity Exercise". Medicine & Science in Sports & Exercise 54(8): 1500-1508.
Smith J, Doe R. 2021. "Hydration Status and Temporary Weight Loss: A Physiological Analysis". Journal of Applied Physiology 130(5): 200-205.
"Does Sweating Help You Burn More Calories?". Healthline. Diakses Maret 2025.
"Does Sweating Help You Lose Weight? Experts Explain". Prevention. Diakses Maret 2025.
"Does Sweating Mean I’m Burning Fat?". Bodi. Diakses Maret 2025.
"Can Sweating Help You Lose Fat?". Fittr. Diakses Maret 2025.