Apakah Strength Training Membantu Menurunkan Berat Badan?

Salah satu alasan banyak orang merasa frustrasi saat mulai strength training adalah angka timbangan kadang tidak cepat turun. Padahal, tubuh mungkin sedang mengalami perubahan.

Saat latihan kekuatan dilakukan rutin, lemak tubuh dapat berkurang sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Akibatnya, berat badan mungkin terlihat stagnan, tetapi komposisi tubuh membaik yang tanda-tandanya:

• Lingkar tubuh mengecil.

• Tubuh terasa lebih padat.

• Persentase lemak menurun.

Ini penting karena kesehatan metabolik lebih berkaitan dengan komposisi tubuh dibanding angka timbangan semata.

Latihan kekuatan membantu tubuh melalui beberapa mekanisme sekaligus.

• Membantu mempertahankan massa otot saat diet

Saat seseorang menurunkan berat badan hanya dengan defisit kalori ekstrem atau kardio berlebihan, tubuh tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga massa otot. Padahal otot sangat penting bagi metabolisme.

Penelitian menunjukkan latihan beban (resistance training) membantu mempertahankan massa tubuh tanpa lemak selama proses penurunan berat badan. Ini membuat penurunan berat badan menjadi lebih sehat dan membantu tubuh tetap kuat secara fungsional.

• Otot membantu pengeluaran energi tubuh

Massa otot membutuhkan energi untuk dipertahankan tubuh, bahkan saat sedang tidak berolahraga. Artinya, makin baik komposisi otot, makin besar kebutuhan energi tubuh secara keseluruhan. Dalam jangka panjang, efek ini dapat membantu pengelolaan berat badan lebih stabil.

Menurut penelitian, resistance training membantu memperbaiki komposisi tubuh dan mendukung pengurangan lemak viseral.

• Efek afterburn

Setelah latihan kekuatan, tubuh tetap menggunakan energi untuk memperbaiki jaringan otot, mengisi ulang energi, dan memulihkan diri. Fenomena ini dikenal sebagai excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), yang artinya pembakaran energi tidak berhenti tepat setelah sesi latihan selesai.

Walaupun efeknya sering dibesar-besarkan, tetapi penelitian memang menunjukkan resistance training dapat meningkatkan pengeluaran energi setelah latihan untuk sementara waktu.

Kardio tetap sangat baik untuk kesehatan jantung dan pembakaran kalori. Namun, jika dilakukan tanpa latihan kekuatan, sebagian orang justru kehilangan cukup banyak massa otot saat diet. Akibatnya, metabolisme bisa melambat, tubuh lebih lemas, dan berat badan lebih mudah rebound.

Karena itu, banyak panduan kesehatan modern merekomendasikan kombinasi latihan aerobik dan strength training.

Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot minimal dua kali per minggu selain aktivitas aerobik rutin.

Ini salah satu ketakutan paling umum, terutama pada perempuan. Faktanya, membangun massa otot besar butuh latihan intens bertahun-tahun, surplus kalori, program khusus, dan faktor hormonal tertentu.

Pada kebanyakan orang, strength training justru membantu tubuh terlihat lebih kencang, lebih proporsional, dan lebih kuat.

Banyak perubahan awal yang dirasakan bahkan lebih berupa:

• Postur membaik.

• Aktivitas harian lebih ringan.

• Stamina meningkat.

Latihan kekuatan tidak harus selalu gym intensitas berat atau angkat barbel berat.

Bentuknya bisa sangat sederhana, seperti:

• Squat.

• Lunges.

• Push-up.

• Resistance band.

• Kettlebell.

• Latihan beban bodyweight.

Yang paling penting adalah prinsip progressive overload, yaitu tubuh secara bertahap diberi tantangan lebih agar otot terus beradaptasi.

Saat mulai strength training, tubuh dapat:

• Menyimpan lebih banyak glikogen.

• Menahan cairan sementara untuk pemulihan otot.

• Mulai meningkatkan massa otot.

Hasilnya, angka timbangan bisa stagnan atau sedikit naik, meski lemak tubuh sebenarnya mulai berkurang.

Karena itu, mengukur progres sebaiknya tidak hanya dari berat badan, tetapi juga dari lingkar tubuh, kekuatan, energi, dan bagaimana pakaian terasa di badan.

Strength training tidak bisa menghilangkan efek dari pola makan berlebihan. Penurunan lemak tetap bergantung pada keseimbangan energi secara keseluruhan. Namun latihan kekuatan membantu proses diet menjadi lebih sehat karena:

• Mempertahankan otot.

• Meningkatkan rasa kenyang.

• Mendukung metabolisme.

Asupan protein yang cukup juga penting untuk mendukung pemulihan dan menjaga massa otot selama penurunan berat badan.

Hampir semua orang bisa mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan asalkan tetap disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.

Bahkan pada usia lanjut, latihan kekuatan membantu menjaga massa otot, mengurangi risiko jatuh, dan mempertahankan fungsi tubuh.

Bagi pemula, memulai dari gerakan dasar, menggunakan beban ringan, dan konsistensi biasanya jauh lebih efektif dibanding langsung mencoba latihan ekstrem.

Strength training memang bisa membantu menurunkan berat badan, tetapi efek terbesarnya sering terlihat pada perubahan komposisi tubuh, bukan cuma angka timbangan.

Latihan kekuatan membantu mempertahankan massa otot, mendukung metabolisme, meningkatkan pengeluaran energi, dan membuat proses pengurangan lemak lebih berkelanjutan dalam jangka panjang. Jadi, pendekatan terbaik biasanya bukan memilih antara kardio atau strength training, melainkan mengombinasikan keduanya bersama pola makan yang realistis dan konsisten.

Referensi 

American College of Sports Medicine. “Resistance Training for Health and Fitness.” Diakses Mei 2026.

Harvard Health Publishing. “Strength Training Builds More Than Muscles.” Diakses Mei 2026.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. “Adult Overweight and Obesity.” Diakses Mei 2026.

Barbara Strasser and Wolfgang Schobersberger, “Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity,” Journal of Obesity 2011 (August 10, 2010): 1–9, https://doi.org/10.1155/2011/482564.

World Health Organization. “Physical Activity.” Diakses Mei 2026.