Apakah Strength Training Membantu Menurunkan Berat Badan?

Ya, strength training meningkatkan komposisi tubuh dengan mengurangi lemak dan membangun otot. Penurunan berat badan meliputi kehilangan lemak, air, dan otot, sedangkan kehilangan lemak menargetkan lemak tubuh. Penurunan berat badan dan kehilangan lemak adalah proses yang rumit yang bergantung pada banyak faktor.

Strength training memang dapat membantu membakar kalori. Akan tetapi, strength training saja tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi, seperti berlari atau bersepeda. 

Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan strength training, tetapi kamu baru akan menuai hasil yang lebih besar dengan memasukkan latihan kardiovaskular, seperti jalan cepat, lari, atau bersepeda ke dalam rencana latihan. Ini karena latihan ini membantu membakar lemak, terutama pada intensitas yang lebih tinggi.

Strength training dapat berkontribusi pada proses penurunan berat badan, tetapi tidak boleh dijadikan sebagai satu-satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Strength training memainkan peran utama dalam penurunan berat badan yang sehat dengan menjaga massa otot. 

Perlu diketahui, olahraga saja tidak berdampak signifikan pada pemeliharaan berat badan jangka panjang. Namun, strength training membantu menjaga otot selama penurunan berat badan, mencegah sekitar 0,8 kg kehilangan massa otot tanpa lemak. Jadi, mengurangi asupan kalori sambil rutin melakukan strength training dapat membantu menyukseskan program penurunan berat badan sambil menjaga masa otot.

Ada beberapa jenis strength training yang efektif sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan yang menyeluruh:

• Angkat beban. Latihan ini bermanfaat dalam membangun otot, menjaga massa otot saat defisit kalori dan meningkatkan massa otot jika dikombinasikan dengan kalori dan protein yang cukup.
• Metabolic resistant training. Ini adalah jenis latihan interval intensitas tinggi yang berfokus pada kekuatan, yang mengganti upaya intens dengan istirahat singkat.
• Latihan sirkuit. Sirkuit sering kali menggabungkan metabolic resistant training dengan latihan kardio yang sangat cepat, yang dapat efektif untuk menurunkan berat badan.
• Kalistenik. Latihan ini menggunakan berat badanmu sendiri untuk membangun kekuatan dan otot, dengan fokus pada gerakan fungsional yang meningkatkan mobilitas dan kekuatan inti.

Membakar kalori dan lemak bukanlah satu-satunya manfaat dari latihan strength training. Strength training seperti weightlifting memperbaiki postur tubuh, membantu daya tahan, membangun kekuatan, dan mengurangi kemungkinan cedera. 

Strength training juga dapat membantu mencegah dan mengelola penyakit. Misalnya, sebuah studi menunjukkan bahwa menambah massa otot melalui strength training dapat mengurangi risiko sindrom metabolik, yang ditandai dengan beberapa faktor, termasuk lingkar pinggang yang besar, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan kadar gula darah tinggi (Cardiovascular Diabetology, 2018).

Berikut ini tips yang harus kamu ingat agar bisa melakukan strength training dengan aman dan mendapatkan manfaat optimal:

• Pastikan kamu didampingi personal trainer atau hadiri kelas dengan instruktur profesional.
• Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap.
• Jaga agar lengan dan kaki tetap tertekuk saat mengangkat.
• Ingatlah untuk bernapas selama latihan.
• Mulailah dengan perlahan.
• Jangan terlalu memaksakan tubuh, kamu tidak boleh terlalu kesakitan, kelelahan, atau nyeri
• Gunakan gerakan yang halus saat mengangkat beban.

Jadi, strength training atau latihan kekuatan dapat membantu menurunkan berat badan karena membantu membakar lemak sambil mempertahankan atau membangun kekuatan dan ukuran otot. Namun, untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang cepat dan optimal, kamu perlu menggabungkan strength training dengan latihan interval intensitas tinggi, kardio, dan diet seimbang.

Referensi 

Pedro J. Benito et al., “Strength Plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial,” International Journal of Environmental Research and Public Health 17, no. 7 (April 10, 2020): 2596, https://doi.org/10.3390/ijerph17072596.
"Why Strength Training Is as Important as Cardio for Weight Loss." EatingWell. Diakses Maret 2025. 
"How to Shed Fat With Strength Training." Health. Diakses Maret 2025. 
Gyuri Kim et al., “Increase in Relative Skeletal Muscle Mass Over Time and Its Inverse Association With Metabolic Syndrome Development: A 7-year Retrospective Cohort Study,” Cardiovascular Diabetology 17, no. 1 (February 5, 2018), https://doi.org/10.1186/s12933-018-0659-2.
"Strength Training for Weight Loss." Wellness Pulse. Diakses Maret 2025.