Bagaimana Cara Diet 4-1-1? Ini Panduannya untuk Pemula

Diet 4-1-1 adalah metode yang menggabungkan pengaturan rasio makronutrien dengan pola makan mingguan untuk mendukung pembakaran lemak secara efektif, tanpa mengorbankan massa otot. Konsep ini dirancang agar lebih mudah diikuti oleh pemula, tapi tetap memberikan hasil maksimal jika dilakukan dengan konsisten. Nah, berikut dua komponen utama dalam menjalankan diet 4-1-1:

Atur rasio nutrisi dengan 4 protein, 1 karbo, 1 lemak

• 4 bagian protein: Asupan tinggi protein sangat penting untuk mempertahankan massa otot, meningkatkan metabolisme, dan membantu proses pembakaran lemak. Sumber protein tersebut bisa berupa daging tanpa lemak, telur, ikan, tahu, atau tempe.

• 1 bagian karbohidrat: Karbohidrat kompleks dalam jumlah sedang hingga rendah berguna untuk mengontrol kadar gula darah dan mendorong pembakaran lemak. Untuk itu, fokuslah pada karbohidrat kompleks dan kaya serat seperti oats, ubi, beras merah, atau quinoa.

• 1 bagian lemak: Lemak sehat seperti omega-3, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun dapat membantu mengatur hormon serta memberi rasa kenyang lebih lama.

Terapkan pola makan mingguan 4-1-1

• 4 hari ketat: Selama 4 hari pertama dalam seminggu, ikuti pola makan rendah karbohidrat dan kalori untuk memaksimalkan pembakaran lemak. Ini adalah fase on track di mana kamu fokus penuh pada disiplin makan.

• 1 hari istirahat (refeed day): Satu hari dalam seminggu kamu bisa mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dari biasanya. Ini bertujuan untuk memberikan jeda pada metabolisme, meningkatkan energi, dan mencegah rasa lelah yang berkepanjangan.

• 1 hari penyesuaian (maintenance day): Hari ini digunakan sebagai transisi yang lebih fleksibel antara hari diet ketat dan refeed. Namun, pastikan asupan kalori dan nutrisi tetap seimbang agar tubuh tetap stabil.

Menurut Payal Kothari, metode ini efektif dalam mengurangi lemak tubuh tanpa mengorbankan otot. Kuncinya ada pada penyesuaian rasio nutrisi, waktu makan, dan pola kalori mingguan yang tepat. Dengan pola ini, tubuh tetap mendapatkan energi cukup, mencegah kelaparan ekstrem, dan tetap membakar lemak secara optimal.

Agar diet 4-1-1 berjalan dan memberikan hasil maksimal, kamu perlu melakukan beberapa hal penting berikut. Simak tips-tipsnya, ya.

• Prioritaskan protein rendah lemak yang berkualitas

Sumber protein seperti ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe adalah komponen utama dari rasio 4 dalam metode 4-1-1. Protein membantu menjaga massa otot saat berat badan turun, meningkatkan metabolisme, serta memberi rasa kenyang lebih lama. Jadi, disarankan untuk memasukkan protein ke setiap waktu makan agar tubuh mendapatkan asupan stabil sepanjang hari.

• Pilih karbohidrat kompleks yang dicerna lambat

Fokus pada karbohidrat seperti sayuran, quinoa, ubi, oats, atau beras merah yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Jenis karbohidrat ini tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, tapi juga memberi energi yang bertahan lebih lama sehingga kamu tetap aktif dan tidak cepat lapar.

• Tambahkan lemak sehat ke dalam menu harian

Meskipun hanya satu bagian dalam rasio diet ini, lemak tetap penting bagi tubuh. Namun, pilihlah sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji chia, atau minyak zaitun, ya.

Lemak ini nantinya berfungsi dalam mengatur hormon, menjaga fungsi otak, dan membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K. Selain itu, lemak juga membantu menciptakan rasa kenyang yang tahan lama.

• Kombinasikan dengan pola intermittent fasting atau olahraga

Jika ingin hasil lebih cepat, kamu bisa menggabungkan diet 4-1-1 dengan metode seperti intermittent fasting dan olahraga teratur. Misalnya, latihan beban dan kardio ringan 3—5 kali seminggu bisa mempercepat pembakaran lemak. Nah, IF juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memaksimalkan pembakaran energi saat tubuh dalam keadaan puasa.

Sekarang kamu Sudah tahu bagaimana cara diet 4-1-1 tanpa ribet, kan? Yuk, coba pelan-pelan mulai dari hari ini supaya berat badanmu stabil dan lebih sehat!

Referensi

"Here’s a Simple Breakdown of The 411 Body Fat Loss Method". The Indian Express. Diakses Juni 2025.

"How to Effectively Reduce Body Fat with The 411 Method". Lao Dong. Diakses Juni 2025.