Studi Baru Temukan Risiko Tersembunyi Duduk Berjam-jam Tanpa Jeda

Duduk atau rebahan saat terjaga termasuk perilaku sedenter, aktivitas dengan pengeluaran energi rendah.

Dalam studi PLOS Medicine, perilaku sedenter didefinisikan sebagai aktivitas saat terjaga dengan pengeluaran energi 1,5 MET atau kurang dalam posisi duduk, rebahan, atau berbaring.

Studi itu juga mencatat bahwa perilaku sedenter menyumbang sekitar 55 persen waktu terjaga pada anak dan orang dewasa berdasarkan data self-report.

Penelitian ini tidak hanya melihat berapa lama seseorang duduk, tetapi juga melihat pola duduknya. Perilaku kurang gerak yang berkepanjangan (prolonged sedentary behavior) dalam studi ini berarti seseorang tetap berada dalam posisi kurang gerak selama sekitar 30 menit atau lebih, dengan sangat sedikit aktivitas di sela-selanya. Sementara itu, perilaku sedenter yang terputus (interrupted sedentary behavior) berarti waktu duduk lebih sering diselingi gerakan, misalnya berdiri, berjalan sebentar, mengambil minum, atau melakukan aktivitas ringan lainnya.

Studi tersebut menjelaskan bahwa penelitian eksperimental sebelumnya menunjukkan jeda aktivitas ringan atau sedang di antara duduk lama dapat memperbaiki respons glukosa dan insulin setelah makan dibandingkan duduk terus-menerus. Dengan kata lain, tubuh lebih terbantu ketika otot sesekali diajak bekerja, meski hanya lewat gerakan ringan.

Studi ini bersifat observasional, sehingga tidak bisa membuktikan bahwa duduk lama secara langsung menyebabkan kanker. Para peneliti juga menyebut beberapa keterbatasan, termasuk kemungkinan faktor pembaur yang belum sepenuhnya terukur, bias sukarelawan sehat pada UK Biobank, dan pemantauan aktivitas yang hanya dilakukan selama 7 hari.

Namun, temuan ini tetap penting karena memperkuat pesan bahwa olahraga 30–60 menit sehari belum tentu cukup jika sisa hari dihabiskan dengan duduk tanpa jeda. Seseorang bisa memenuhi target olahraga, tetapi tetap menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk terus-menerus. Saran pentingnya, masukkan gerakan ringan secara rutin sepanjang hari.

ilustrasi seorang pekerja melakukan peregangan di kantor di sela-sela waktu duduk lama (magnific.com/freepik)

Tidak berat, kok. Dalam studi baru ini, dikatakan bahwa mengganti 1 jam per hari perilaku sedenter yang panjang dengan aktivitas fisik ringan dikaitkan dengan risiko kematian akibat kanker yang 12 persen lebih rendah.

Mengganti 30 menit dengan aktivitas sedang dikaitkan dengan risiko 8 persen lebih rendah, dan mengganti 5 menit dengan aktivitas berat dikaitkan dengan risiko 22 persen lebih rendah.

Untuk sehari-hari, aktivitas ringan bisa berupa berdiri untuk mengambil air, berjalan saat menerima telepon, naik-turun tangga sebentar, merapikan meja, menyapu, mencuci piring, jalan kaki mengitari gedung kantor, atau berjalan ke toilet yang lebih jauh.

Agar lebih realistis, ingat aturan praktis ini: jangan sampai duduk terlalu lama tanpa jeda. Setel pengingat setiap 30–60 menit, lalu bergerak selama 1–3 menit.

Jika pekerjaan sedang padat, cukup berdiri, jalan kecil, peregangan betis, squat ringan, atau ambil minum. Tidak harus berkeringat. Yang penting, tubuh tidak dikunci dalam posisi yang sama selama berjam-jam.

Referensi