Berapa Lama Dead Hang yang Ideal Sesuai Usia?

Angka berikut bisa dipakai sebagai target praktis, tetapi bukan alat diagnosis. Kalau kamu baru mulai latihan dead hang, tidak perlu memaksakan diri langsung mengikuti target usia. Mulailah dari durasi pendek, lalu tambah perlahan.

Untuk sebagian orang, 10 detik sudah cukup menantang.

Untuk yang rutin strength training, 60 detik bisa menjadi target yang masuk akal.

Yang terpenting, jangan membandingkan diri dengan orang lain. Fokuslah pada durasi kamu, apakah membaik dari waktu ke waktu.

Sebuah riset besar dalam jurnal The Lancet menemukan bahwa kekuatan genggaman berkaitan dengan risiko kematian semua sebab dan penyakit kardiovaskular. Kekuatan genggaman bahkan menjadi prediktor yang lebih kuat untuk kematian semua sebab dan kematian kardiovaskular dibanding tekanan darah sistolik dalam studi tersebut.

ilustrasi latihan dead hang (pexels.com/cottonbro studio)

Dua orang dengan usia yang sama bisa punya durasi dead hang yang berbeda. Faktor yang memengaruhi antara lain berat badan, ukuran tangan, diameter palang, kekuatan lengan bawah, kekuatan bahu, pengalaman latihan, dan apakah telapak tangan mudah berkeringat.

Usia memang berperan, tetapi bukan satu-satunya faktor. Orang usia 45 tahun yang rutin latihan pull-up bisa menggantung lebih lama daripada orang usia 25 tahun yang jarang melatih kekuatan tubuh bagian atas.

Latihan kekuatan perlu disusun dengan prinsip frekuensi, intensitas, waktu, jenis latihan, volume, pola, dan progresi. Jadi, dead hang juga sebaiknya dilatih bertahap, bukan langsung sampai gagal setiap hari.

Kalau kamu mau mulai latihan dead hang, aturannya sederhana: berhenti saat genggaman hampir lepas, bahu terasa nyeri, atau tubuh mulai kehilangan kontrol. Tidak perlu menunggu sampai jatuh dari palang.

Mulai dari assisted dead hang jika belum kuat. Caranya, pegang palang, tetapi kaki masih menyentuh lantai atau bangku. Biarkan sebagian berat badan tetap ditopang kaki. Atau, kamu juga bisa menggunakan resistance band. Tahan 5–10 detik, ulangi 3–5 kali.

Jika sudah nyaman, coba full dead hang 5–10 detik. Tambah durasi sedikit demi sedikit, misalnya 5 detik per minggu. Target awal yang baik untuk banyak pemula adalah total 30–60 detik dalam satu sesi, dibagi menjadi beberapa set. Contohnya 6 set x 10 detik atau 3 set x 20 detik.

Jaga bahu tetap aktif ringan. Artinya, jangan menggantung sepenuhnya seperti tubuh jatuh ke sendi bahu. Turunkan bahu menjauh dari telinga, kencangkan perut secukupnya, dan hindari mengayun. Jika terasa tajam di bahu, siku, pergelangan tangan, atau jari, hentikan.

Untuk orang usia lanjut, direkomendasikan untuk melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya 2 hari per minggu, ditambah latihan keseimbangan jika diperlukan. Dead hang boleh menjadi salah satu variasi. Latihan lain seperti farmer’s carry, rowing dengan resistance band, dan latihan genggaman bisa menjadi pilihan yang lebih ramah sendi.

ilustrasi latihan dead hang (pexels.com/Anastasia Shuraeva)

Hindari atau konsultasikan dulu jika kamu punya riwayat dislokasi bahu, bahu tidak stabil, cedera rotator cuff, nyeri bahu yang belum jelas penyebabnya, nyeri pergelangan tangan, artritis berat di tangan, atau baru menjalani operasi.

Dead hang juga tidak perlu dilakukan sampai gagal jika kamu mudah pusing, punya gangguan keseimbangan, atau berisiko jatuh.

Kesimpulannya, durasi dead hang ideal bukan angka tunggal. Untuk orang dewasa sehat, 20–30 detik sudah menjadi awal yang baik, 30–60 detik tergolong bagus untuk latihan umum, dan lebih dari 60 detik biasanya sudah menunjukkan grip endurance yang kuat. Namun, target terbaik tetap yang aman, bisa diulang, dan membuat tubuh makin kuat tanpa nyeri.

Referensi