Berapa Batas Aman Konsumsi Daging dalam Sehari?

Protein hewani memiliki beberapa keunggulan biologis, seperti:

• Mengandung asam amino esensial lengkap.

• Kaya akan vitamin B12.

• Mudah diserap tubuh.

• Membantu mempertahankan massa otot.

Karena itu, daging tidak perlu dijauhi dalam pola makan sehari-hari.

Masalah biasanya muncul ketika kamu makan dalam jumlah banyak, dikonsumsi terlalu sering, pola makan minim serat, tinggi lemak jenuh, atau makan daging yang diproses secara berlebihan.

Penelitian menunjukkan konsumsi tinggi daging merah dan daging olahan berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, serta kematian dini. Akan tetapi, efeknya tetap bergantung pada konteks pola makan keseluruhan.

Daging merah mencakup sapi, kambing, domba, dan babi.

Daging merah diketahui tinggi protein, zat besi heme, zink, dan vitamin B12. Namun di sisi lain, daging merah juga cenderung lebih tinggi lemak jenuh dibanding unggas atau ikan.

World Cancer Research Fund (WCRF) dan American Institute for Cancer Research menyarankan konsumsi daging merah dibatasi sekitar 350–500 gram matang per minggu. Jika dibagi rata, jumlah itu kira-kira setara dengan 50–70 gram per hari atau sekitar satu potong kecil daging, bukan satu steak besar versi restoran. Anjuran ini terutama dibuat untuk menurunkan risiko kanker kolorektal.

Yang sering jadi masalah bukan cuma jumlah dagingnya, tetapi porsinya yang terus membesar. Dalam banyak pola makan modern, satu kali makan bisa berisi 200–300 gram daging merah sekaligus.

Daging olahan adalah jenis daging yang paling sering mendapat perhatian dari para ahli. Daging olahan meliputi sosis, bacon, ham, daging asap, nuget, kornet, dan daging yang diasinkan atau diawetkan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melalui International Agency for Research on Cancer (IARC) mengklasifikasikan daging olahan sebagai karsinogen grup 1, yang artinya ada bukti kuat konsumsinya berkaitan dengan kanker kolorektal.

Ini bukan berarti makan satu sosis langsung menyebabkan kanker. Risiko meningkat terutama pada konsumsi rutin jangka panjang.

Penelitian menunjukkan konsumsi sekitar 50 gram daging olahan per hari dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal sekitar 18 persen.

Karena itu, banyak ahli menyarankan untuk membatasi konsumsi daging olahan; makin sedikit makin baik. Tidak ada angka aman ideal yang benar-benar disepakati.

Unggas seperti ayam, kalkun, dan bebek biasanya memiliki kandungan lemak jenuh lebih rendah dibanding daging merah, terutama jika dimakan tanpa kulit.

Dalam banyak penelitian, mengganti sebagian konsumsi daging merah dengan unggas dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Namun, manfaat ini bisa berubah tergantung cara memasaknya.

Ayam goreng tepung, kulit ayam deep-fried, atau makanan ultraproses berbasis ayam tetap dapat tinggi natrium, lemak, dan kalori.

Kualitas pola makan lebih penting daripada sekadar jenis proteinnya saja. Secara umum, banyak ahli gizi menyarankan sekitar 1–2 porsi unggas per hari masih tergolong moderat selama diimbangi sayur, serat, dan metode memasak sehat.

Jika ada kelompok protein hewani yang paling sering mendapat reputasi positif, itu adalah ikan.

Ikan berlemak (seperti kembung, patin, sidat, tuna, tongkol, dan tenggiri) mengandung omega-3 yang berkaitan dengan kesehatan jantung dan otak.

Kamu disarankan makan minimal dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak.

Seafood lain seperti udang, cumi, dan kerang tetap bisa menjadi bagian pola makan sehat, tetapi kamu perlu memperhatikan cara pengolahannya, kandungan natriumnya, dan jumlah porsi konsumsi pada individu tertentu.

Udang misalnya, cukup tinggi kolesterol namun rendah lemak jenuh. Penelitian menunjukkan efeknya terhadap kesehatan jantung lebih kompleks dibanding yang dulu dipercaya.

Tidak ada angka universal yang berlaku untuk semua orang. Kebutuhan dipengaruhi usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, komposisi tubuh, dan pola makan keseluruhan.

Namun secara umum, pola makan sehat biasanya:

• Tidak menjadikan daging sebagai lauk utama setiap makan.

• Memperbanyak protein nabati.

• Mengurangi konsumsi daging olahan.

• Mengonsumsi sumber protein yang bervariasi.

Sebagai gambaran praktis:

Dua orang bisa makan jumlah daging yang sama namun memiliki risiko kesehatan berbeda.

Sebagai contoh, daging yang dimakan bersama sayur, kacang-kacangan atau polong-polongan, biji-bijian utuh, dan aktivitas fisik yang cukup memberi dampak berbeda dibanding pola makan tinggi gorengan, minuman manis, makanan ultraproses, dan pola makan minim serat.

Penelitian menunjukkan mengganti sebagian daging merah dengan ikan, kacang-kacangan, atau protein nabati dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan mortalitas.

Kamu tidak harus berhenti makan daging sepenuhnya. Banyak orang tetap sehat sambil mengonsumsi daging dalam jumlah moderat. Yang terpenting adalah variasi, porsi, kualitas makanan, dan frekuensi konsumsi.

Tubuh manusia tidak bereaksi hanya dari satu kali makan sate atau barbeku, tetapi dari pola makan yang terjadi terus-menerus selama bertahun-tahun.

Daging tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, tetapi perhatikan porsi makan dan cara pengolahannya. Daging merah sebaiknya dibatasi, daging olahan idealnya tidak dikonsumsi terlalu sering, sementara ikan dan unggas umumnya menjadi pilihan protein hewani yang lebih baik jika diolah dengan sehat. Intinya, kesehatan tidak ditentukan oleh satu jenis makanan saja, melainkan kombinasi kebiasaan makan secara keseluruhan.

Penulis : Roziana Lailatul Hidayah

Referensi

American Heart Association. “Fish and Omega-3 Fatty Acids.” Diakses Mei 2026.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Protein.” Diakses Mei 2026.

International Agency for Research on Cancer. “IARC Monographs Evaluate Consumption of Red Meat and Processed Meat.” Diakses Mei 2026.

World Cancer Research Fund. “Limit Red and Processed Meat.” Diakses Mei 2026.

Victor W. Zhong et al., “Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality,” JAMA Internal Medicine 180, no. 4 (February 3, 2020): 503, https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969.

Dena Zeraatkar et al., “Red And Processed Meat Consumption and Risk for All-Cause Mortality and Cardiometabolic Outcomes,” Annals of Internal Medicine 171, no. 10 (October 1, 2019): 703–10, https://doi.org/10.7326/m19-0655.

Khemayanto Hidayat et al., “Is Replacing Red Meat With Other Protein Sources Associated With Lower Risks of Coronary Heart Disease and All-cause Mortality? A Meta-analysis of Prospective Studies,” Nutrition Reviews 80, no. 9 (February 13, 2022): 1959–73, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac017.

Anne Mette L Würtz et al., “Replacing the Consumption of Red Meat With Other Major Dietary Protein Sources and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Prospective Cohort Study,” American Journal of Clinical Nutrition 113, no. 3 (September 17, 2020): 612–21, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa284.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Substituting healthy plant proteins for red meat lowers risk for heart disease." Diakses Mei 2026.