Benarkah Konsumsi Suplemen Dibutuhkan? Ini Faktanya

Vitamin dan mineral merupakan zat gizi esensial yang diperlukan untuk mendukung fungsi fisiologis tubuh. Namun, kedua zat gizi ini hanya dibutuhkan dalam jumlah yang kecil. Oleh karenanya, vitamin dan mineral disebut juga zat gizi mikro atau mikronutrien.

Vitamin C menjadi salah satu vitamin yang kerap dianggap dibutuhkan dalam jumlah besar. Padahal, jika mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2019, kebutuhan vitamin C untuk kelompok usia di atas 16 tahun hanya sebanyak 75 gram untuk perempuan dan 90 gram untuk laki-laki. 

Tubuh kita memerlukan berbagai jenis zat gizi karena tidak dapat memproduksinya sendiri. Kebutuhan zat gizi harian pada dasarnya dapat diperoleh dari makanan. Jadi, mengonsumsi makanan yang beragam saja sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan zat gizi ini.

Akan tetapi, beberapa makanan sangat kaya akan zat gizi tertentu sehingga dikenal sebagai sumber utama. Contohnya, jambu biji merupakan sumber vitamin C yang sangat baik karena mengandung 228,3 mg, atau 4,5 lipat lebih tinggi dibandingkan dengan kandungan vitamin C di dalam jeruk.

Setelah dikonsumsi, makanan akan mengalami proses pencernaan untuk kemudian diserap dan digunakan tubuh. Akan tetapi, zat gizi yang terkandung dalam makanan tidak akan seratus persen diserap tubuh.

Tingkat penyerapan zat gizi dalam tubuh disebut bioavailabilitas. Ini dipengaruhi oleh berbagai faktor. Namun, umumnya zat gizi yang berasal dari suplemen memiliki tingkat penyerapan yang lebih kecil dibandingkan dengan yang berasal dari makanan.

Kalsium dalam suplemen, misalnya, memiliki bioavailabilitas yang hanya berkisar 9-40 persen. Artinya, dalam 1.500 gram kalsium, hanya sebanyak 500 gram yang diserap tubuh. Sementara itu, laju penyerapan vitamin C dengan dosis di atas 1.000 mg/hari hanya mencapai 50 persen. Hal ini diungkap dalam situs National Institutes of Health.

Umumnya, suplemen vitamin dan mineral mengandung zat gizi dalam jumlah tinggi. Kandungannya bahkan bisa mencapai 13 kali lipat dari kebutuhan. Padahal, ini berpotensi menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan.

Kelebihan vitamin larut air, seperti vitamin B dan C, serta mineral dapat dibuang melalui urinr. Namun, vitamin larut lemak yang meliputi vitamin A, D, E, K akan disimpan sebagai cadangan di dalam tubuh. Dengan demikian, kelebihan vitamin larut lemak dinilai menyebabkan efek yang lebih berbahaya, terutama dalam jangka panjang.

Di dalam buku Advanced Nutrition and Metabolism 6th Edition yang terbit tahun 2013, gejala ringan hingga serius dapat terjadi saat individu mengalami kelebihan vitamin (hipervitaminosis) dan kelebihan mineral (hipermineral). Lazimnya, gejala bisa berupa mual, muntah, letih, pusing, bahkan kerusakan hati dan pengeroposan tulang. 

Individu dengan kondisi kesehatan tertentu membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral. Misalnya, kelompok ibu hamil memerlukan tambahan zat besi dan asam folat sebanyak dua kali lipat yang dapat dipenuhi dari konsumsi suplemen. 

Selain itu, konsumsi suplemen juga memberikan dampak yang baik untuk beberapa kelompok, seperti lansia. Dilansir Harvard Health Publishing, asupan suplemen multivitamin dan multimineral (vitamin C, E, karotenoid, zink, dan tembaga) terbukti memperlambat perkembangan degenerasi makula yang merupakan penyebab kebutaan terbesar pada lansia.

Jika kamu merasa membutuhkan suplemen, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Namun, jika kamu tidak memiliki kondisi kesehatan khusus, lebih baik penuhi kebutuhan gizi lewat pola makan bergizi seimbang.