Bulgarian Split Squat, Gerakan untuk Melatih Tubuh Bagian Bawah

Bulgarian split squat, dikenal juga dengan split squad, merupakan jenis latihan dengan satu kaki diangkat ke belakang. Tujuannya untuk melatih kekuatan otot dan keseimbangan tubuh bagian bawah. Ini termasuk ke dalam latihan unilateral atau berfokus pada latihan satu sisi tubuh dalam satu waktu.

Bulgarian split squat sering dianggap sama dengan single-leg squat, tapi ternyata memiliki sedikit perbedaan. Bulgarian split squat menggunakan kali belakang sebagai penstabil tubuh, sedangkan kaki penstabil dalam single-leg squat berada di depan. Dengan menggunakan kaki belakang sebagai penstabil, kamu bisa mengangkat beban yang lebih berat.

Otot yang paling banyak bekerja saat melakukan Bulgarian split squat antara lain paha depan, bokong, paha belakang, dan otot inti. Latihan ini juga melatih keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada satu kaki. Selain itu, otot inti, seperti perut dan erektor tulang belakang, akan tetap aktif selama latihan.

Sebelum melakukan Bulgarian split squat, hal pertama yang kamu persiapkan ialah kursi atau meja pendek. Barang-barang ini digunakan untuk meletakkan kaki sebagai penstabil. Kamu juga perlu menemukan posisi kaki yang tepat. Adapun, cara melakukan Bulgarian split squat:

• Berdiri dengan jarak sekitar dua langkah di depan meja atau kursi.

• Arahkan kaki kanan ke belakang, letakkan di atas bangku, dan cari posisi yang nyaman.

• Lakukan gerakan menurun dengan menekuk lutut. Pastikan saat menurunkan lutut, lutut kiri tidak melewati garis jari kaki.

• Sambil menjaga otot inti tetap kencang, tarik bahu ke belakang, lalu condongkan tubuh sedikit ke depan. Setelah itu, turunkan kaki kiri dengan menekuk lutut.

• Gunakan kekuatan dari paha depan dan belakang untuk kembali berdiri.

• Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Kamu juga bisa ganti posisi dengan menaruh kaki kiri di bangku.

Jenis Bulgarian split squat bukan hanya satu, lho. Jadi, ada jenis Bulgarian split squat yang bisa dilakukan tanpa bangku. Kamu juga bisa menambah tantangan dengan menggunakan beban, resistance band, maupun bola latihan. Adapun, empat jenis Bulgarian split squat yang bisa kamu coba:

• Split squat
  Kalau Bulgarian split squat menaruh kaki ke belakang, split squat dilakukan tanpa mengangkat kaki belakang. Kamu cukup lakukan gerakan yang sama dengan Bulgarian split squat, tapi mengangkat kaki. Namun, kaki bagian belakang tetap digunakan untuk keseimbangan.

• Weighted Bulgarian split squat
  Jika dirasa sudah cukup menguasai, kamu bisa meningkatkan latihan dengan cara menggunakan beban. Caranya, lakukan gerakan seperti Bulgarian split squat sambil memegang barbel.

• Bulgarian split squat with resistance band
  Selain pakai barbel, kamu juga bisa menggunakan resistance band, yakni karet elastis khusus untuk latihan kekuatan. Letakkan resistance band di kaki depan, lalu tekuk hingga sejajar dengan bahu.

• Bulgarian Split Squat with gym ball
  Terakhir, kamu juga bisa gunakan bola latihan. Caranya, angkat kaki belakang ke atas bola dan mulailah bergerak perlahan mempertahankan bentuk Bulgarian split squat yang tepat.

Meski terbilang sederhana, Bulgarian split squat memberikan banyak manfaat. Umumnya, latihan ini dilakukan untuk membantu memperkuat otot tubuh bagian bawah, meningkatkan performa atletik, dan sebagai rehabilitasi setelah cedera tubuh bagian bawah. Manfaat-manfaat Bulgarian split squat:

• meningkatkan kelincahan dan kekuatan inti sehingga kamu gak mudah jatuh saat kehilangan keseimbangan;

• efektif untuk mengaktifkan otot bokong, paha belakang, dan paha depan dibandingkan squat belakang;

• memberikan tekanan yang lebih ringan pada sendi lutut sehingga cocok untuk pemulihan cedera lutut;

• meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan rentang gerak pinggul dibanding squat tradisional;

• risiko cedera lebih rendah karena mengurangi beban pada punggung bawah;

• membantu menunjang gerakan olahraga, seperti lompatan, berenang, hingga berlari;

• mengaktifkan otot-otot penstabil di inti dan lutut dengan lebih baik.

Jadi, Bulgarian split squat merupakan jenis latihan yang berfokus pada otot paha depan. Latihan ini membutuhkan banyak keseimbangan dan koordinasi untuk mempertahankan bentuk tubuh yang tepat. Namun, tenang saja karena latihan ini bisa dilakukan oleh atlet maupun pemula. Gimana? Kamu tertarik mencoba?

Referensi
“How to Do a Bulgarian Split Squat”. Verywell Fit. Diakses September 2025.
“Bulgarian Split Squat: Benefits and How to Do It”. Healthline. Diakses September 2025.