6 Cara agar Tidak Dehidrasi Saat Puasa, Tubuh Tetap Bugar

Dehidrasi adalah kondisi ketika tubuh kehilangan cairan lebih banyak daripada yang didapatkan. Gejala dehidrasi berupa  haus, pusing, warna kencing pekat, hingga mata cekung, dan tampak lemas. 

Saat puasa kondisi tersebut sangat mungkin terjadi karena kita seharian tidak minum. Namun, kamu dapat menghindarinya dengan langkah berikut.

ilustrasi minum air putih (pexels.com/Artem Podrez)

Puasa bukan berarti kamu tidak bisa memenuhi kebutuhan cairan harian. Ingat, kamu tetap perlu minum setidaknya 3,7 liter atau sekitar 15,5 gelas bagi pria dan 2,7 liter atau 11,5 gelas untuk perempuan per harinya. 

Hal yang membuat bingung, bagaimana cara memenuhi kebutuhan cairan tersebut saat berpuasa? Nah, kamu dapat membagi waktu minumnya sepanjang berbuka hingga sahur. Misalnya, dengan metode minum 2-4-2 dengan minum dua gelas air saat berbuka, lalu empat gelas sepanjang malam, hingga dua gelas saat sahur. Dengan cara ini, risiko dehidrasi bisa berkurang.

Selain memenuhi kebutuhan cairan harian, kamu juga dapat meningkatkan hidrasi tubuh dengan mengonsumsi buah dan sayur karena mengandung kadar air tinggi. Plusnya lagi, dalam buah dan sayur juga banyak vitamin dan mineralnya. 

Untuk jenis buahnya bisa semangka, stroberi, jeruk, melon, atau nanas yang kaya air. Di sisi lain, konsumsi juga sayur-sayuran yang berkadar air tinggi seperti bayam, brokoli, tomat, atau wortel.

ilustrasi minum kopi (pexels.com/Cemrecan Yurtman)

Sebetulnya kamu tetap bisa minum kopi saat Ramadan. Akan tetapi, ada baiknya pikirkan ulang frekuensi dan jumlahnya, ya. Hal yang sama juga berlaku pada minuman berkafein lainnya, termasuk teh.

Kafein dalam minuman tersebut bersifat diuretik. Artinya, minuman tersebut berpotensi membuatmu sering buang air kecil sehingga tubuh cepat kehilangan cairan. Kamu pun jadi lebih sering haus dan berpotensi memperparah risiko dehidrasi saat puasa.

Ketika suhu sedang panas-panasnya, kamu dapat mengurangi risiko dehidrasi dengan mandi air dingin. Suhu panas dapat membuat tubuh lebih banyak melepaskan cairan melalui pori-pori kulit. Akibatnya, cairan tubuh pun berkurang lebih cepat.

Nah, mandi air dingin dapat membantu mencegah tubuh mengeluarkan lebih banyak cairan. Meski tidak secara instan mencegah dehidrasi, setidaknya kamu bisa mencobanya agar tubuh tidak berkeringat dan suhu tubuh ikut turun.

ilustrasi makanan pedas (freepik.com/jcomp)

Kalau suka makanan pedas dan asin, ada baiknya dikurangi atau bahkan hindari. Dua rasa tersebut dapat meningkatkan kebutuhan tubuh akan air. Di sisi lain, konsumsi garam berlebihan juga dapat menyebabkan rasa haus. 

Namun, bukan berarti kamu tidak boleh makan pedas atau asin sama sekali, ya. Kalaupun memang mau menikmatinya, pastikan dalam jumlah cukup dan iringi dengan cairan yang cukup.

Sebisa mungkin hindari paparan sinar matahari dan aktivitas fisik berlebih sepanjang berpuasa, ya. Suhu tinggi dapat membuatmu mudah berkeringat dan kehilangan banyak cairan. Begitu pula aktivitas fisik.

Jika ingin tetap aktif, pertimbangkan untuk melakukan aktivitas berat setelah berbuka puasa karena sudah ada pasokan energinya. Namun, bukan berarti saat puasa kamu hanya bisa goler-goler seharian, ya. Tetaplah beraktivitas, tetapi pastikan dalam tingkat normal. 

Cara agar tidak dehidrasi saat puasa bisa diterapkan supaya ibadah tetap lancar dan aktivitas pun tidak terganggu. Daripada lemas juga, lho!

Referensi:

"Stay Hydrated during Ramadan". Center for Health and Human Nutrition Universitas Gadjah Mada. 
"Cold Showers vs. Hot Showers: Which One Is Better?". Healthline. Diakses Maret 2025.
"Fasting and the risk of dehydration during Ramadan". Hamad. Diakses Maret 2025.