Semua orang ingin perutnya rata. Namun, untuk menghilangkan lemak perut sering kali bukan perkara mudah. Berbagai cara pun dilakukan untuk mencapainya.
Banyak cara alami yang telah terbukti untuk menurunkan berat badan sekaligus mengurangi lemak, termasuk mengubah pola makan dan melakukan jenis olahraga tertentu. Pertanyaannya, bagaimana cara menghilangkan lemak di sekitar perut?
Tak perlu minum pil atau suplemen khusus, simak berbagai caranya berikut ini!
Serat makanan sebagian besar lebih cenderung tidak dapat dicerna. Selain itu, makan makanan yang mengandung tinggi serat dapat membantu menurunkan berat badan.
Berdasarkan sebuah laporan dalam jurnal Progress in Cardiovascular Diseases tahun 2018, disebutkan bahwa serat dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, suatu kondisi yang terkait dengan penumpukan lemak viseral (lemak yang disimpan oleh tubuh di rongga perut, sering disebut sebagai lemak perut) dan kelebihan berat badan, serta membantu mengatur gula darah.
Selain itu, suatu studi 5 tahun yang dipublikasikan dalam HHS Author Manuscript tahun 2012 melaporkan bahwa makan 10 gram serat larut per hari dikaitkan dengan penurunan 3,7 persen jumlah lemak di rongga perut.
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan makan banyak makanan nabati, termasuk sayur dan buah.
Mengonsumsi gula secara berlebihan tampaknya menjadi pendorong utama kenaikan berat badan, terutama di area perut.
Melansir Medical News Today, asupan gula yang tinggi dapat meningkatkan kadar lemak viseral dengan meningkatkan resistansi insulin dan memicu peradangan di seluruh tubuh.
Berdasarkan sebuah laporan dalam The Journal of Clinical Investigation tahun 2009, kelebihan gula yang sebagian besar disebabkan karena fruktosa dalam jumlah besar dapat menyebabkan penumpukan lemak di sekitar perut dan hati.
Makanya, kurangi dan batasi konsumsi gula dalam makanan sehari-hari. Beberapa contoh minuman manis tersebut adalah minuman bersoda, jus buah dalam kemasan, bubble tea, dan masih banyak lagi.
Karbohidrat olahan ada di dalam roti tawar, biji-bijian olahan, serta makanan dan minuman manis. Karbohidrat olahan memiliki nilai gizi yang rendah tetapi berkalori tinggi. Selain itu, karbohidrat olahan juga berkaitan dengan perkembangan lemak perut.
Mengutip sebuah laporan dalam The Journal of Nutrition tahun 2015, asupan karbohidrat yang rendah secara khusus mengurangi lemak di perut dan di sekitar organ dan hati.
Saat menjalani diet rendah karbohidrat, sebagian lemak yang hilang merupakan lemak perut yang berbahaya.
Meski demikian, jangan serta-merta menghilangkan karbohidrat dalam pola makanmu, karena makronutrien tersebut sangat dibutuhkan tubuh. Selain itu, karbohidrat kompleks juga cenderung lebih lambat dicerna. Yang perlu kamu lakukan adalah beralih ke karbohidrat kompleks yang juga menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh, seperti nasi merah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah, dan sayuran.
Melansir Healthline, protein mungkin merupakan makronutrien terpenting untuk menurunkan berat badan. Selain itu, protein mungkin sangat efektif dalam mengurangi lemak perut.
Satu studi yang dipublikasikan dalam jurnal Open Access tahun 2012 menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki lebih sedikit lemak perut.
Kamu bisa memilih sumber protein tanpa lemak seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan daging tanpa lemak. Melansir Medical News Today, mengonsumsinya dapat membantu mendorong perasaan kenyang setelah makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil makanan manis. Pada saat yang sama, dapat membantu untuk mengurangi atau menghilangkan konsumsi daging berlemak, termasuk daging sapi dan daging olahan.
Olahraga dibutuhkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh sekaligus menurunkan maupun menjaga berat badan, termasuk mengusir lemak di area perut.
Latihan dengan target area perut tidak serta-merta membakar lemak perut. Sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research tahun 2011 menyebutkan bahwa 6 minggu latihan fokus pada perut saja tidak cukup untuk mengurangi lemak subkutan perut dan ukuran komposisi tubuh lainnya. Namun demikian, latihan dengan fokus pada perut bisa secara signifikan meningkatkan daya tahan otot.
Melansir Healthline, latihan beban dan latihan kadrio akan mengurangi lemak di seluruh tubuh. Latihan aerobik seperti berjalan, berlari, dan berenang dapat mengurangi lemak perut secara signifikan.
Seperti yang dijelaskan di laman Medical News Today, latihan kekuatan dapat menurunkan berat badan karena berfokus pada pembentukan massa otot, dan otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Hal ini dikarenakan otot yang lebih kuat dan lebih mampu menopang tubuh, yang mengurangi ketegangan pada tulang dan persendian.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan 2 hari atau lebih dalam seminggu yang melatih semua kelompok otot utama (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan).
Olahraga jenis kardio merupakan olahraga yang menaikkan detak jantung dan pernapasan. Jenis olahraga ini dikenal juga sebagai olahraga aerobik karena memerlukan banyak oksigen dan otot besar untuk melakukan aktivitas fisik tersebut.
Salah satu manfaat utama kardio adalah meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga kamu lebih banyak membakar kalori dan lemak. Hasilnya, olahraga kardio bisa mengecilkan perut, paha, atau menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Beberapa latihan kardio meliputi:
HIIT memasangkan latihan intens dengan periode aktivitas kurang intens untuk membakar kalori. Misalnya, HIIT mungkin melibatkan siklus berjalan kaki selama 3 menit, kemudian berlari selama 30 detik.
Satu studi yang diterbitkan dalam Mayo Clinic Proceedings tahun 2019 menemukan bahwa HIIT lebih efektif dalam mengurangi lemak perut dibandingkan dengan jenis latihan lainnya.
Para peneliti mencatat bahwa orang-orang yang berlatih HIIT tidak hanya mengurangi lebih banyak inci dari pinggang mereka, tetapi juga menghilangkan lebih banyak lemak tubuh dan memperoleh lebih banyak massa otot daripada mereka yang melakukan latihan intensitas sedang lainnya, termasuk jalan cepat dan bersepeda.
Karena periode yang singkat, HIIT juga bisa menjadi cara yang baik untuk memudahkan rutinitas olahraga.
Lemak viseral berkaitan dengan tidur. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di jurnal Obesity menemukan bahwa mereka yang tidurnya berkualitas (7 hingga 8 jam sehari) memperoleh lemak viseral yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang tidur terlalu sedikit atau terlalu banyak.
Salah satu penyebabnya kortisol alias hormon stres yang cenderung dilepaskan tubuh saat tidur. Melansir Livestrong, kortisol memberi sinyal pada tubuh untuk menyimpan lebih banyak lemak di perut, sekaligus meningkatkan rasa lapar dan berdampak negatif pada metabolisme.
Karena ada begitu banyak komponen yang terlibat dalam peledakan lemak perut, melansir Livestrong, motivasi dan komitmen adalah kuncinya, bahkan ketika kamu tidak langsung melihat hasilnya.
Sebuah program yang berfokus pada makanan utuh, serat, dan olahraga teratur bersama dengan pengelolaan stres yang baik akan memungkinkan kamu untuk melihat perubahan pada lingkar pinggang.
Itulah 10 cara atau metode alami untuk menghilangkan lemak perut. Perlu diingat, lemak perut berhubungan erat dengan peningkatan risiko penyakit tertentu, sehingga menguranginya akan meningkatkan kesehatan secara signifikan. Ingat, kuncinya adalah pola makan sehat bergizi seimbang, kombinasi olahraga secara rutin, tidur cukup, kelola stres dengan baik, dan lakukan semuanya dengan disiplin.