Kalsium dalam Susu Bisa Mengganggu Penyerapan Zat Besi?

Kalsium dalam susu dapat memengaruhi penyerapan zat besi ketika keduanya dikonsumsi dalam waktu berdekatan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium dalam satu kali makan dapat menurunkan jumlah zat besi yang diserap melalui usus. Pengaruh tersebut ditemukan pada zat besi heme yang berasal dari daging dan ikan maupun zat besi nonheme yang banyak ditemukan dalam bahan pangan nabati.

Efek penghambatan ini tidak selalu sama karena dipengaruhi oleh jumlah kalsium, jenis makanan, serta komposisi zat gizi dalam hidangan. Penurunan penyerapan yang ditemukan dalam penelitian dengan satu kali makan juga tidak bisa langsung dianggap sebagai gambaran kondisi tubuh dalam jangka panjang. Jadi, konsumsi susu bersama makanan sumber zat besi memang perlu diperhatikan, tetapi bukan berarti keduanya sama sekali tidak boleh dikonsumsi pada hari yang sama.

Hubungan antara kalsium dan zat besi sering dijelaskan sebagai persaingan dua mineral ketika diserap oleh usus. Penjelasan tersebut belum sepenuhnya menggambarkan mekanisme yang terjadi karena proses penyerapan kedua mineral melibatkan jalur dan pengaturan biologis yang berbeda. Hingga kini, mekanisme pasti yang menyebabkan kalsium menghambat penyerapan zat besi masih terus diteliti.

Protein kasein dalam susu juga kerap disebut sebagai zat yang mengikat zat besi sehingga mineral tersebut sulit diserap tubuh. Pengaruh protein susu terhadap ketersediaan zat besi memang dapat dipengaruhi oleh komposisi makanan, tetapi efek penghambatan tidak bisa begitu saja dikaitkan dengan proses pengikatan kasein di lambung. Kalsium menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan, sedangkan keseluruhan proses penyerapan zat besi juga dipengaruhi oleh kandungan zat gizi lain dalam makanan.

Penurunan penyerapan zat besi dalam satu kali makan belum tentu langsung membuat seseorang mengalami kekurangan mineral tersebut. Tubuh memiliki mekanisme pengaturan penyerapan zat besi yang dapat menyesuaikan kebutuhan, termasuk berdasarkan jumlah cadangan zat besi yang tersimpan. Pengaruh kalsium juga bisa berbeda ketika asupan makanan diamati secara keseluruhan selama beberapa hari atau dalam jangka panjang.

Konsumsi kalsium memang dapat menurunkan penyerapan zat besi dalam studi jangka pendek, tetapi pengaruhnya terhadap indikator status zat besi tubuh tidak selalu terlihat secara konsisten. Temuan tersebut menunjukkan bahwa pola makan secara keseluruhan lebih penting daripada hanya memperhatikan satu kali kombinasi makanan. Risiko kekurangan zat besi tetap perlu diperhatikan, terutama pada orang yang asupan zat besinya rendah atau memiliki kebutuhan lebih tinggi.

Kebiasaan minum susu perlu lebih diperhatikan ketika seseorang sedang mengonsumsi suplemen zat besi untuk mengatasi atau mencegah kekurangan mineral tersebut. Kalsium dalam susu dan produk olahan susu dapat mengganggu penyerapan zat besi dari suplemen apabila dikonsumsi secara bersamaan. Jarak waktu sekitar dua jam bisa diterapkan agar kedua asupan tersebut tidak masuk ke saluran pencernaan dalam waktu berdekatan.

Suplemen zat besi umumnya disarankan untuk dikonsumsi saat perut kosong agar penyerapannya lebih optimal, misalnya satu jam sebelum makan atau dua jam setelah makan. Meski begitu, sebagian orang dapat mengalami mual atau rasa tidak nyaman ketika mengonsumsinya tanpa makanan. Kondisi tersebut sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter atau apoteker agar waktu konsumsi bisa disesuaikan tanpa mengurangi kepatuhan terhadap pengobatan.

Penyerapan zat besi juga bisa dipengaruhi oleh jenis makanan yang dikonsumsi bersamaan. Vitamin C diketahui dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi nonheme yang berasal dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sayuran hijau. Kombinasi tersebut bisa diterapkan melalui menu sehari-hari, misalnya dengan menambahkan tomat, jeruk, atau jambu biji sebagai pelengkap makanan.

Sumber zat besi sebaiknya tetap dibuat bervariasi agar kebutuhan mineral ini dapat terpenuhi melalui pola makan yang seimbang. Daging, ikan, dan makanan laut mengandung zat besi heme yang umumnya lebih mudah diserap tubuh, sedangkan sumber nabati menyediakan zat besi nonheme. Susu tetap bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium, tetapi waktu minumnya dapat diatur agar tidak berdekatan dengan konsumsi suplemen zat besi atau hidangan yang sengaja diutamakan sebagai sumber mineral tersebut.

Kalsium dalam susu bisa mengganggu penyerapan zat besi, terutama ketika keduanya dikonsumsi secara bersamaan. Pengaruh tersebut tidak berarti susu harus dihindari sepenuhnya atau tidak boleh menjadi bagian dari pola makan harian. Pengaturan waktu konsumsi, pemilihan makanan yang beragam, serta pemenuhan kebutuhan kedua mineral tetap perlu diperhatikan agar kesehatan tulang dan fungsi pembentukan sel darah merah dapat dijaga.

Referensi

"Calcium and the absorption of iron." Friesland Campina Institute. Diakses pada November 2026.

"Calcium and iron absorption--mechanisms and public health relevance." International Journal for Vitamin and Nutrition Research. Diakses pada November 2026.