5 Cara Cegah Nyeri Punggung Bawah saat Mudik dengan Mobil
- Tips mencegah nyeri punggung bawah saat mengemudi, termasuk jarak kemudi dengan tulang dada, sudut kursi mobil, dan peregangan.
- Menyelipkan bantal di antara punggung bawah dan kursi, minum air yang cukup, serta hindari menyimpan dompet di saku belakang celana dapat meredakan nyeri punggung bawah.
Mudik atau pulang kampung adalah fenomena yang umum di Indonesia, terutama saat hari raya keagamaan, seperti Idulfitri, Iduladha, atau Natal. Moda transportasi yang digunakan beragam, mulai dari kereta api, bus, pesawat terbang, kapal laut, sepeda motor, hingga mobil.
Untuk mencegah nyeri punggung bawah atau low back pain saat mengemudikan mobil di momen mudik, berikut ini tips dari dr. Asrafi Rizki Gatam, SpOT(K)Spine, dokter spesialis ortopedi dan tulang belakang Eka Hospital BSD.
1. Duduk dengan posisi yang tepat dan mengubahnya secara berkala
Yang dimaksud dengan nyeri punggung bawah adalah nyeri di antara tepi bawah tulang rusuk dan bokong. Ini bisa terjadi saat mengemudi dalam jangka waktu yang lama. Namun, ini bisa dicegah dengan posisi duduk yang tepat.
Jarak minimal yang disarankan antara kemudi mobil dengan tulang dada adalah 10 inci (25,4 cm). Jangan terlalu dekat atau terlalu jauh karena akan memberi tekanan lebih besar pada tulang belakang, pinggang, leher, bahu, dan pergelangan tangan.
Atur sudut kursi mobil antara 100 hingga 110 derajat dan posisikan lutut lebih rendah daripada pinggul. Selain itu, ubah posisi duduk secara berkala, setidaknya setiap 2 jam sekali.
2. Sesekali, lakukan peregangan
Tidak hanya olahraga, mengemudi juga butuh peregangan. Dengan melakukan peregangan, otot-otot yang semula tegang dan kaku akan menjadi rileks.
Peregangan bisa dilakukan sebelum mengemudi, saat terjebak di kemacetan, ketika beristirahat di rest area, atau setelah sampai di lokasi tujuan. Untuk setiap posisi peregangan, tahan selama 15–30 detik dan ulangi setiap 1–2 jam sekali.
3. Menyelipkan bantal di kursi
Ada baiknya untuk menyelipkan bantal di antara punggung bawah dan kursi saat mudik dengan mobil. Ini bertujuan untuk meredakan nyeri, mengurangi tekanan pada tulang belakang, dan menjaga postur tubuh yang baik.
Juga diklaim bisa meringankan rasa sakit yang menjalar ke kaki. Apabila tidak ada bantal, gunakan handuk atau kain yang digulung.
4. Minum air yang cukup
Air tidak sekadar mencegah dehidrasi, tetapi juga bisa mengurangi tekanan dan ketidaknyamanan di punggung bawah. Selalu siapkan botol berisi air dan letakkan di tempat yang mudah dijangkau.
Seberapa banyak air yang harus dikonsumsi? Ini bervariasi pada tiap individu, tergantung usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, suhu lingkungan, dan apakah memiliki kondisi medis tertentu (misal, gagal ginjal, hamil, atau menyusui).
5. Jangan menaruh dompet di saku belakang celana
Menyimpan dompet di saku belakang celana lalu mendudukinya dalam waktu yang lama bisa menyebabkan nyeri punggung bawah, nyeri bahu, skiatika, hingga skoliosis! Terutama jika dompet tersebut tebal.
Sebaiknya hentikan kebiasaan ini karena konsekuensinya bagi kesehatan tidak main-main. Dari segi keamanan, juga rentan diincar copet. Lebih baik, simpan dompet di tas atau saku depan.
Referensi:
SPINE Health. Diakses pada April 2024. 7 Tips to Alleviate Back Pain on Your Road Trips.
United Tires. Diakses pada April 2024. Driving Posture Tips and Stretches for a Long Trip.
Healthline. Diakses pada April 2024. 12 Tips to Relieve Back Pain When Driving.
Spine Solutions. Diakses pada April 2024. Drink Water to Reduce Back Pain.
