Diet rendah gula menjadi salah satu pilihan gaya hidup sehat. Dengan mengurangi asupan gula, kamu tidak hanya dapat menjaga berat badan tetap ideal, tetapi juga menurunkan risiko berbagai penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.
Namun, memulai diet rendah gula tidak selalu mudah. Kalau mau mencoba diet rendah gula, kamu bisa mencoba cara-cara di bawah ini.
Mengurangi konsumsi gula kadang tidak semudah menghindari makanan manis. Gula dapat bersembunyi dalam makanan yang tidak kamu duga, contohnya granola dan saus tomat.
Selalu periksa label bahan dan nilai gizi kemasan makanan untuk melihat berapa banyak gula tambahan dalam suatu produk. Persentase gula dikatakan besar jika posisinya di atas daftar. Bahan makanan dicantumkan dari jumlah yang paling tinggi hingga jumlah terendah berdasarkan berat atau porsinya.
Jangan lega dulu kalau tidak melihat tulisan "gula" pada kemasan, karena gula punya banyak nama lain. Setidaknya ada lebih dari 50 nama untuk gula tambahan pada label makanan, membuatnya sulit untuk dikenali. Berikut ini beberapa yang paling umum:
Banyak produk kemasan, seperti granola bar, termasuk ke dalam zona abu-abu. Produk ini mungkin dibuat dari biji-bijian utuh, tetapi bisa jadi ditambahkan banyak gula.
Bahkan, di bagian depan kemasan bisa saja dikatakan "tanpa tambahan gula", tetapi produsen telah menggantinya dengan sesuatu yang lain, seperti pati olahan yang tidak memiliki serat dan memengaruhi tubuh dengan cara yang mirip dengan gula tambahan.
Salah satu cara sederhana untuk mengukurnya adalah dengan menggunakan metrik 10 banding 1. Ini berarti untuk setiap 10 gram total karbohidrat yang dikandung suatu produk, 1 gram atau lebih harus berupa serat.
Mungkin kamu sudah menghindari atau membatasi minuman bersoda untuk mengurangi gula, tetapi banyak dari minuman kemasan yang lolos dari pengawasan. Misalnya kopi kemasan atau minuman olahraga.
Selain itu, minuman seperti smoothie dan jus buah masih dapat mengandung gula tambahan, bahkan dalam jumlah cukup banyak.
Sebagai gantinya, kamu bisa minum air putih dengan perasan jeruk atau potongan buah segar dan daun mint.
Tubuh tidak mengenali kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan. Kalori dari minuman diserap dengan cepat, sehingga mengakibatkan peningkatan yang cepat pada kadar gula darah.
Rekomendasinya, kurangilah gula secara perlahan. Misalnya, kurangi gula dalam kopi dan teh sedikit demi sedikit, tidak perlu sampai langsung menghentikannya.
Indra pengecap akan menyesuaikan dengan tingkat kemanisan yang lebih rendah dalam makanan saat kamu mengurangi asupan gula tambahan. Setelah beberapa saat, kamu mungkin menganggap makanan tertentu terlalu manis, kemudian mengurangi atau bahkan menghindarinya.
Beberapa makanan mungkin memiliki kadar gula tinggi, tetapi gula tersebut alami, misalnya dari buah atau produk susu. Ini biasanya bukan masalah karena umum disertai nutrisi lain seperti serat atau kalsium.
Lagi-lagi, cek daftar bahan pada kemasan. Jika tidak ada gula tambahan (contohnya, muesli tanpa gula tambahan yang mengandung buah kering tetap dapat tinggi gula alami), maka tidak perlu terlalu khawatir.
Gula dalam jus buah tanpa pemanis juga alami, tetapi serat telah dihilangkan dari buah utuh. Selain itu, satu gelas jus biasanya mengandung sari dari beberapa buah, sehingga tinggi energi. Karena gula tidak lagi terikat dalam struktur makanan, gula ini menjadi "gula bebas." Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi konsumsi jus buah hingga satu porsi (150 ml) per hari.
Kurang tidur dan keinginan makan berjalan beriringan. Faktanya, kurang tidur mengubah hormon pengatur nafsu makan, yang dapat meningkatkan asupan makanan padat kalori dan berkontribusi pada penambahan berat badan.
Lebih khusus lagi, kurang tidur menyebabkan hormon perangsang rasa lapar grelin meningkat, yang bisa membuat kamu mengonsumsi lebih banyak makanan dan minuman manis. Hal ini juga menurunkan kadar hormon penekan nafsu makan leptin.
Saat lelah, kamu mungkin juga cenderung beralih ke makanan yang memberikan energi secara cepat dan mudah, seperti gula. Itulah alasan kenapa banyak orang mengidam yang manis-manis setelah hari yang panjang, stres, dan melelahkan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa rasa manis dapat ditingkatkan dengan merangsang indra lainnya secara bersamaan.
Sederhananya, kamu dapat membuat makanan atau minuman terasa lebih manis tanpa menambahkan gula dengan menggunakan bau-bauan tertentu, seperti kayu manis, vanila, mangga, dan lain-lain.
Bila mencium bau-bauan ini sebelum atau saat makan, otak sudah membentuk ekspektasi bahwa itu adalah makanan/minuman manis, walaupun sebenarnya tidak terlalu manis. Seiring waktu, kamu mungkin tidak membutuhkan banyak gula karena otak telah menghubungkan bau tersebut dengan rasa manis.
Roti tawar terbuat dari tepung terigu yang telah diproses atau diperkaya. Tepung ini hanya menggunakan bagian endosperm dari biji gandum, yang membuat roti menjadi lebih ringan dan berwarna lebih putih.
Roti tawar tidak mengandung biji gandum dan hampir tidak mengandung serat dan nutrisi lainnya, kandungan yang dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama.
Jadi, sebaiknya pilih roti gandum utuh karena dibuat dengan biji dan dedak gandum.
Membuat kue identik dengan banyak gula. Kamu dapat mengurangi setengahnya. Saat memanggang kue, brownies, atau makanan manis lainnya, kurangi gula yang tertera dalam resep sepertiga hingga setengahnya. Sering kali kamu tidak akan menyadari perbedaannya.
Selain itu, gunakan ekstrak perasa. Kurangi sebagian gula tambahan dalam resep dengan menggunakan ekstrak, seperti almon, vanila, jeruk, atau lemon, untuk menambahkan aroma manis tanpa menambahkan gula.
Kamu juga bisa mengganti sebagian gula dengan pisang, apel, kurma, atau buah tumbuk lain. Ini juga akan menambah kelembapan dan beberapa vitamin, mineral, dan serat tambahan.
Alih-alih mengukus atau menumis sayuran dan menambahkan saus yang sering mengandung gula tambahan, coba panggang sayuran dengan sedikit minyak zaitun. Proses memanggang akan mengaramelisasi gula alami pada sayuran sehingga rasanya menjadi lebih manis dan intens.
Mengonsumsi gula terlalu banyak dapat membuat kamu lebih lapar dan menyebabkan penambahan berat badan. Di sisi lain, diet dengan sedikit gula tambahan tetapi tinggi protein dan serat dapat membantu kamu merasa lebih kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Protein, khususnya, dapat menurunkan keinginan makan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein sebesar 25 persen dapat mengurangi keinginan makan hingga 60 persen.
Untuk mengurangi keinginan makan gula, sertakan makanan tinggi protein seperti daging, ikan, telur, susu penuh lemak, alpukat, dan kacang-kacangan dalam menu makan sehari-hari.
Kebanyakan dessert mengandung banyak gula dan tidak menawarkan banyak nutrisi. Gula dapat menyebabkan kadar gula darah naik turun dengan cepat, membuat kamu lelah, lapar, dan menginginkan lebih banyak gula.
Untuk pilihan yang lebih sehat yang memuaskan selera terhadap makanan manis, cobalah:
Beralih dari makanan penutup manis ke buah utuh tidak hanya mengurangi gula tetapi juga meningkatkan asupan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Kurangi stok makanan dan minuman yang tinggi gula di rumah agar tidak mudah diakses. Jika kamu tinggal bersama orang lain, rencanakan untuk mengatasi mengidam, seperti mengalihkan perhatian dengan aktivitas, seperti bermain puzzle.
Jika keinginan terus berlanjut, belilah camilan sehat rendah gula sebagai alternatif.
Makanan utuh bersifat alami serta tidak atau minum pengolahan, contohnya buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan daging mentah.
Sebaliknya, makanan ultra proses seperti keripik kemasan, sereal manis, dan makanan cepat saji mengandung gula tambahan, garam, dan bahan-bahan buatan.
Cobalah memasak sendiri jika memungkinkan, sehingga kamu dapat menghindari gula tambahan. Tidak perlu memasak makanan yang rumit. Persiapan sederhana seperti marinasi daging dan sayuran panggang juga dapat terasa lezat.
Beberapa sereal sarapan mengandung gula tambahan. Satu laporan menemukan bahwa beberapa sereal yang paling populer mengandung gula tambahan lebih dari setengah beratnya.
Satu sereal dalam laporan tersebut mengandung lebih dari 12 sendok teh (50 gram) per sajian, yang berarti mengandung 88 persen gula berdasarkan beratnya.
Menu sarapan lainnya, seperti pancake dan selai, juga mengandung gula tambahan.
Cobalah simpan bahan sarapan manis untuk acara khusus dan cobalah sarapan rendah gula seperti:
Memilih pilihan rendah gula dengan banyak protein dan serat saat sarapan juga akan membantu kamu merasa kenyang hingga waktu makan siang, sehingga mencegah ngemil yang tidak perlu.
Pola makan yang mengandung banyak gula tambahan dapat berbahaya dan dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk kanker, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.
Penting untuk membatasi sumber gula yang jelas dalam pola makan, serta waspadai gula tersembunyi dalam beberapa makanan umum lainnya, seperti saus dan makanan ultra proses.
Untuk sepenuhnya mengendalikan asupan gula tambahan, pilih pola makan yang berbasis pada makanan utuh daripada alternatif yang melewati banyak proses pengolahan.
Apakah diet gula berarti tidak boleh makan gula sama sekali?
Tidak. Tubuh tetap membutuhkan gula alami dari buah, sayuran, dan karbohidrat kompleks. Yang harus dihindari adalah gula tambahan (added sugar) seperti gula pasir, sirup jagung, dan pemanis buatan dalam makanan olahan.
Apakah buah boleh dimakan saat diet gula?
Boleh! Buah mengandung gula alami (fruktosa) yang disertai serat, vitamin, dan antioksidan. Namun, tetap perhatikan porsinya — pilih buah rendah gula seperti apel, stroberi, kiwi, atau pepaya. Hindari jus buah kemasan karena biasanya mengandung gula tambahan.
Apa efek samping saat pertama kali menjalani diet gula?
Beberapa orang mengalami gejala sementara seperti sakit kepala, lemas, mudah marah, atau ngidam manis di minggu pertama. Ini adalah fase “detoks gula” yang biasanya membaik setelah 5–7 hari saat tubuh mulai beradaptasi.
Referensi
"15 Ways to Eat Less Sugar—Without Missing It". Eating Well. Diakses November 2024.
"13 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar". Healthline. Diakses November 2024.
Lundeen, Elizabeth A., Sohyun Park, et al. “Total Sugar-Sweetened Beverage Intake Among US Adults Was Lower When Measured Using a 1-Question Versus 4-Question Screener.” American Journal of Health Promotion 32, no. 6 (November 9, 2017): 1431–37.
DiNicolantonio, James J, James H O’Keefe, and William L Wilson. “Sugar Addiction: Is It Real? A Narrative Review.” British Journal of Sports Medicine 52, no. 14 (August 23, 2017): 910–13.
Siervo, Mario, Concetta Montagnese, John C Mathers, et al. “Sugar Consumption and Global Prevalence of Obesity and Hypertension: An Ecological Analysis.” Public Health Nutrition 17, no. 3 (February 18, 2013): 587–96.
Greer, Stephanie M., Andrea N. Goldstein, and Matthew P. Walker. “The Impact of Sleep Deprivation on Food Desire in the Human Brain.” Nature Communications 4, no. 1 (August 6, 2013).
Gangwisch, James E, Lauren Hale, Marie-Pierre St-Onge, et al. “High Glycemic Index and Glycemic Load Diets as Risk Factors for Insomnia: Analyses from the Women’s Health Initiative.” American Journal of Clinical Nutrition 111, no. 2 (October 10, 2019): 429–39.
"Tips for Cutting Down on Sugar". Heart. Diakses November 2024.
"10 tips for understanding food labels". British Hearth Foundation. Diakses November 2024.
Taheri, Shahrad, Ling Lin, Diane Austin, et al. “Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index.” PLoS Medicine 1, no. 3 (December 7, 2004): e62."
"Five Sneaky Sources of Sugar". National Kidney Foundation. Diakses November 2024.
Leidy, Heather J., Minghua Tang, et al. “The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men.” Obesity 19, no. 4 (September 16, 2010): 818–24.
"Children's Cereals". Environmental Working Group. Diakses November 2024.