Beberapa orang mungkin ingin menurunkan berat badannya. Namun, tidak semua orang punya waktu atau energi untuk rutin berolahraga.
Kabar baiknya, kamu tetap bisa diet tanpa olahraga dan tetap makan nasi, lho. Kuncinya ada pada pola makan yang lebih sehat dan seimbang. Dengan cara-cara tersebut, kamu bisa mengontrol berat badan tanpa harus mengorbankan makanan favorit. Yuk, simak cara diet tanpa olahraga dan tetap makan nasi yang efektif berikut ini!
Porsi nasi yang berlebihan bisa menyebabkan kelebihan kalori dan mempersulit proses penurunan berat badan. Guna mengakalinya, gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil untuk mengontrol porsi makan.
Idealnya, konsumsi nasi sekitar setengah cangkir per porsi dengan total 100—150 kalori. Dengan mengurangi porsi nasi sedikit demi sedikit, tubuh akan lebih terbiasa dengan jumlahnya sehingga tidak akan merasa lapar berlebihan.
Mengkombinasikan nasi dengan sumber protein seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau telur dapat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Apalagi protein juga memiliki efek termogenik tinggi yang dapat membuat tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencernanya. Selain itu, makanan berprotein juga bisa membantu menjaga massa otot saat kamu sedang dalam proses menurunkan berat badan.
Sayuran kaya serat, vitamin, dan mineral baik untuk tubuh. Nah, mengonsumsi sayuran dalam jumlah cukup bisa membuatmu kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil. Selain itu, mengonsumsi sayuran sebelum makan utama dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Untuk itu, coba tambahkan brokoli, wortel, bayam, atau buncis ke dalam menu harianmu.
Minuman manis seperti soda, jus kemasan, hingga milk tea mengandung banyak gula yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Jika sedang diet sebaiknya ganti minuman tersebut dengan air putih, teh tanpa gula, atau infused water agar tetap terhidrasi tanpa tambahan kalori berlebih. Jika ingin minuman yang lebih bervariasi, kamu bisa mencoba air kelapa murini yang rendah kalori dan kaya elektrolit.
Kurang tidur dan stres dapat meningkatkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar. Guna mencegahnya, pastikan tubuh cukup tidur minimal 7 jam per malam dan mengelola stres dengan baik. Walau terbilang sederhana cara tersebut bisa membantu mengontrol nafsu makan dan mendukung proses penurunan berat badan. Lebih lanjut, kamu bisa mencoba meditasi, yoga, atau sekadar berjalan-jalan santai untuk membantu mengurangi stres.
Minum segelas air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar sehingga kamu cenderung makan dalam porsi lebih kecil. Tak hanya itu, minum air sebelum makan bisa membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Untuk itu, mencukupi kebutuhan cairan juga penting guna membantu meningkatkan metabolisme tubuh.
Makan sambil menonton TV atau bermain gadget dapat membuatmu tidak sadar akan jumlah makanan yang dikonsumsi. Hal ini bisa menyebabkan makan berlebihan tanpa disadari.
Cobalah untuk fokus pada makanan saat makan agar lebih menikmati dan mengenali rasa kenyang dengan lebih baik. Makan dengan penuh kesadaran juga bisa meningkatkan kepuasan makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil setelahnya.
Itulah beberapa cara diet tanpa olahraga dan tetap makan nasi yang bisa kamu terapkan. Dengan pola makan yang tepat, diet tetap nyaman dan nggak bikin tersiksa.
Jenis nasi apa yang paling cocok untuk diet?
Untuk hasil maksimal, pilih nasi merah, nasi cokelat, atau nasi basmati. Jenis nasi ini memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih, sehingga kadar gula darah lebih stabil dan rasa kenyang bertahan lebih lama.
Bagaimana cara agar tetap kenyang meski makan nasi sedikit?
Triknya adalah meningkatkan porsi protein dan serat. Protein dari telur, ayam, ikan, atau tempe membantu menekan nafsu makan, sementara serat dari sayur dan buah membuat kenyang lebih lama. Minum air putih sebelum makan juga membantu mengontrol porsi.
Apakah harus menghindari nasi putih sepenuhnya saat diet?
Tidak perlu. Nasi putih tetap boleh dikonsumsi asal tidak berlebihan dan disertai dengan sumber serat tinggi seperti sayuran hijau atau buah. Jika ingin menurunkan berat badan, kamu bisa mengatur jadwal makan nasi putih hanya 1 kali sehari.
Referensi
"9 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise". Healthline. Diakses Februari 2025.
"Weight loss: 7 tips to enjoy white rice in your diet and still lose weight". Money Control. Diakses Februari 2025.
"Tips to eat white rice and still lose weight". Times of India. Diakses Februari 2025.