Cara Melakukan Deadlift yang Aman dan Efektif

14 Jul 2025, 18:03 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi deadlift (freepik.com/pressfoto)

Intinya sih...

Meskipun deadlift tampaknya mudah, tetapi kamu harus melakukannya dengan teknik yang benar.
Kunci dari deadlift adalah mengangkat beban dengan kaki dan pinggul, bukan lengan, bahu, atau punggung.
Otot-otot yang dilatih saat deadlift meliputi kaki, punggung, traps, abs, dan lengan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Deadlift merupakan bentuk latihan yang sangat bagus untuk membangun otot kaki dan pantat. Dalam deadlift, kamu mengangkat beban dari lantai hingga setinggi paha, utamanya dengan menggunakan otot kaki dan pinggul, tetapi dengan bantuan sebagian besar kelompok otot besar di tubuh. Deadlift biasanya dilakukan dengan barbel dan pelat, tetapi kamu juga dapat melakukannya dengan dumbel.

Sekilas, deadlift mungkin tampak mudah, yang mana kamu hanya perlu mengangkat dan menurunkan barbel beberapa kali. Namun, sebenarnya latihan ini memerlukan teknik yang tepat. Tanpanya, kamu tidak akan mendapatkan manfaat yang optimal, bahkan malah cedera yang didapat. Di sini akan dibahas bagaimana cara melakukan deadlift yang tepat agar aman dan efektif.

1. Cara melakukan deadlift

Meskipun deadlift tampaknya mudah, tetapi kamu harus melakukannya dengan teknik yang benar. Berikut cara umum melakukan deadlift:

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Tulang kering harus dekat atau menyentuh barbel.
Dorong pantat ke belakang dan tekuk pinggang untuk membungkuk untuk memegang palang di kedua sisi kaki. Pegang dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand.
Pastikan pinggul lebih rendah dari bahu. Remas tulang belikat untuk mengencangkan otot lat, lalu libatkan otot inti. Jaga leher dalam posisi netral, jangan melihat ke atas.
Dorong kaki ke lantai dan tarik beban ke atas, jaga agar palang tetap dekat dengan tubuh. Jika tulang keringmu tergesek palang, tidak apa-apa. Remas otot pantat, tetapi jangan sampai punggung terlalu ke belakang.
Turunkan beban dengan menggerakkan pinggul ke belakang terlebih dahulu, diikuti dengan sedikit menekuk lutut.
Jaga barbel tetap dekat dengan tubuh saat turun, hingga kembali ke posisi awal.
Jangan biarkan punggung melengkung saat menurunkan beban.

2. Otot yang bekerja pada deadlift

Berikut otot-otot utama yang dilatih saat deadlift:

Kaki. Hamstring dan glutes meluruskan pinggul. Paha depan meluruskan lutut. Betis meluruskan pergelangan kaki.
Punggung. Otot punggung berkontraksi untuk menjaga tulang belakang tetap netral sementara gravitasi mencoba menekuknya. Otot lat menjaga beban tetap dekat dengan tubuh sehingga tidak melayang. Deadlift sangat baik untuk membangun otot punggung karena melatih seluruh punggung dengan beban yang lebih berat daripada latihan lainnya.
Traps. Otot trapezius berkontraksi untuk menjaga bahu tetap di tempatnya dan mentransfer gaya ke palang. Otot bahu dan dada juga berkontraksi untuk menambah dukungan. Makin berat kamu melakukan deadlift, makin keras traps bekerja.
Abs. Otot perut dan oblique berkontraksi untuk menopang punggung bawah. Makin berat beban deadlift yang lakukan, makin kuat dan besar otot perut.
Lengan. Tangan memegang barbel dengan erat. Ini memperkuat pegangan dan lengan bawah. Selama deadlift, otot bisep dan trisep juga mengencang.

3. Kesalahan umum saat melakukan deadlift

ilustrasi deadlift (pexels.com/cottonbro studio)

Tidak melakukan deadlift sebagaimana mestinya dapat menyebabkan cedera serius. Berikut adalah kesalahan-kesalahan umum saat deadlift yang harus dihindari:

Menekuk punggung atau bahu. Selama deadlift, punggung dan bahu harus dalam posisi lurus. Jaga pantat tetap ke arah luar dan libatkan inti tubuh untuk menopang punggung lurus.
Mengangkat beban dengan lengan atau punggung. Kunci dari deadlift adalah mengangkat beban dengan kaki dan pinggul, bukan lengan, bahu, atau punggung. Jaga agar lengan tetap lurus selama melakukan deadlift. Menekuk lengan dapat membuat bisep tegang.
Menggunakan beban yang terlalu berat. Saat memulai deadlift, gunakan beban yang ringan. Kalau kamu kesulitan mempertahankan postur yang benar, artinya beban yang kamu gunakan terlalu berat.
Barbel terlalu jauh dari tubuh. Barbel harus diletakkan dekat dengan tubuh untuk efisiensi angkat yang maksimal dan keamanan.

4. Manfaat deadlift

Deadlift memberikan banyak sekali manfaat, salah satu yang paling terasa adalah kondisi punggung yang membaik. Deadlift dapat membuat punggung yang lemah menjadi kuat dengan memperkuat otot-otot batang tubuh. Ini juga meningkatkan daya tahan punggung dan membangun kebiasaan gerakan yang aman.

Manfaat lain dari deadlift meliputi:

Meningkatkan kekuatan otot utama. Melatih gluteus, hamstring, quadricep, punggung bawah, dan otot inti.
Memperbaiki postur tubuh. Membantu menjaga punggung lurus dan bahu stabil.
Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Menguatkan otot inti untuk keseimbangan tubuh.
Meningkatkan kekuatan genggaman. Melatih kekuatan tangan untuk menggenggam beban.
Membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Efektif dalam penurunan berat badan.
Meningkatkan daya angkat dan kekuatan fungsional. Membantu dalam aktivitas sehari-hari seperti mengangkat benda berat.
Meningkatkan produksi hormon. Merangsang produksi testosteron dan hormon pertumbuhan.
Melatih mental dan fokus. Meningkatkan konsentrasi dan disiplin.

5. Pertimbangan keamanan

Deadlift adalah latihan angkat beban tingkat lanjut. Jika kamu memiliki riwayat cedera atau kondisi yang memengaruhi kaki, lutut, pergelangan kaki, pinggul, punggung, bahu, atau pergelangan tangan, bicaralah dengan dokter atau terapis fisik untuk mengetahui apakah bentuk latihan ini tepat untukmu.

Pada awal latihan, sebaiknya kamu didamping oleh personal trainer untuk memastikan kamu melakukan deadlift dengan teknik yang benar. Gunakan beban ringan untuk memulai, dan hentikan jika kamu merasakan nyeri.

Deadlift umumnya aman dilakukan saat hamil, tetapi sebaiknya gunakan beban yang lebih ringan dan gunakan posisi sumo yang lebih lebar. Perempuan harus mempertimbangkan untuk mengenakan sports bra berleher tinggi untuk dukungan ekstra.

Dengan memahami teknik yang tepat dan menjaga postur tubuh saat melakukan deadlift, kamu dapat memaksimalkan manfaat latihan ini minim risiko cedera. Ingatlah untuk selalu memulai dengan beban ringan, fokus pada kualitas gerakan, dan perlahan tingkatkan intensitas seiring bertambahnya kekuatanmu. Dengan deadlift yang benar, kamu akan merasakan peningkatan kekuatan otot, postur yang lebih baik, serta kebugaran yang optimal.

Referensi

"Deadlift Form: The Ultimate Guide to Proper Deadlift Technique." Men's Health. Diakses pada Maret 2025.
"Deadlift: Proper Form Guide." StrongLifts. Diakses pada Maret 2025.
"How to Do the Deadlift Properly." Verywell Fit. Diakses pada Maret 2025.