7 Cara Memenuhi Kebutuhan Magnesium Harian
- Magnesium adalah mineral esensial yang berperan penting dalam banyak fungsi tubuh.
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan olahan makanan dapat memengaruhi asupan magnesium harian.
- Suplemen, konsumsi alkohol, dan diabetes tipe 2 dapat memengaruhi kadar magnesium dalam tubuh.
Magnesium adalah mineral esensial yang berperan penting dalam ratusan fungsi penting di dalam tubuh. Namun, masih banyak individu yang belum mencukupi kebutuhan mineral ini.
Beberapa kelompok memiliki risiko lebih tinggi mengalami kekurangan magnesium. Lansia, misalnya, kerap mengalami penurunan asupan magnesium, sedangkan individu dengan gangguan pada saluran pencernaan mungkin mengalami kesulitan dalam menyerapnya secara optimal.
Kabar baiknya, ada berbagai langkah mudah untuk membantu tubuh mendapatkan asupan magnesium yang cukup setiap hari. Berikut beberapa di antaranya.
1. Perbanyak makan kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa sumber magnesium terbaik. Satu porsi 28 gram almon panggang mengandung 79 miligram (mg) magnesium atau 19 persen dari rekomendasi asupan harian. Porsi biji labu panggang yang sama mengandung 156 mg, atau 37 persen dari kebutuhan harian.
Kamu dapat menikmati kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai camilan, menaburkannya pada sereal, salad, dan yoghurt, atau mencampurnya ke dalam smoothie. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat ditambahkan ke makanan panggang, dicampur ke dalam granola, atau digunakan sebagai topping untuk sup, biji-bijian, dan sayuran panggang.
2. Hindari proses memasak makanan secara berlebihan
Tubuh manusia tidak memproduksi magnesium secara alami, jadi sangat penting untuk mendapatkannya melalui makanan. Namun, kebanyakan orang kesulitan mencukupi kebutuhan magnesium hanya dari makanan. Salah satu alasannya, pengolahan makanan berkontribusi pada hilangnya magnesium secara signifikan.
Dengan kata lain, jika kamu mengolah makanan secara berlebihan atau terlalu banyak makan makanan olahan, kamu mungkin tidak bisa mencukupi kebutuhan magnesium melalui makanan.
3. Hati-hati dengan obat yang kamu konsumsi
Beberapa obat dapat secara langsung mengganggu kadar magnesium. Beberapa alat kontrasepsi, omeprazole, diuretik, dan beberapa obat untuk gagal pankreas atau hati sangat berdampak pada kadar magnesium tubuh.
Perlu dicatat juga bahwa penyakit celiac dan penyakit Crohn juga dapat menyebabkan kekurangan mineral ini. Alasannya, produk sereal bebas gluten memiliki kandungan magnesium yang lebih rendah dibandingkan dengan produk yang mengandung gluten.
4. Minum suplemen
Bagi orang-orang yang kesulitan mencukupi asupan magnesium dari makanan, dokter mungkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen magnesium. Suplemen magnesium dapat membantu meningkatkan kadar magnesium dalam tubuh.
Namun, setiap jenis suplemen magnesium memiliki kualitas yang berbeda. Misalnya, magnesium aspartat, sitrat, klorida, dan laktat lebih baik diserap tubuh, sementara magnesium oksida dan magnesium sulfat kurang dapat diserap tubuh dengan baik sehingga kurang efektif dalam mengatasi defisiensi magnesium.
5. Hati-hati dengan suplemen zink
Meskipun zink memiliki peran penting bagi tubuh, tetapi mengonsumsi suplemen zink dalam dosis tinggi sebaiknya dihindari. Konsumsi harian suplemen zink yang berlebihan dapat menghambat penyerapan magnesium dan mengganggu keseimbangan mineral dalam tubuh.
Untuk itu, sebaiknya selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen baru guna memastikan keamanannya dan kesesuaiannya dengan kebutuhan tubuhmu.
6. Batasi asupan alkohol
Kekurangan magnesium umum terjadi pada orang dengan ketergantungan alkohol. Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat menyebabkan disfungsi ginjal, meningkatkan kehilangan magnesium melalui urine, serta penipisan fosfat dan kekurangan vitamin D.
Faktor-faktor tersebut menurunkan kadar magnesium, jadi mengurangi asupan alkohol dapat membantu mendukung status magnesium dan kesehatan secara keseluruhan.
7. Kelola gula darah
Orang-orang yang memiliki resistansi insulin atau diabetes tipe 2 lebih mungkin mengalami kehilangan magnesium bersamaan dengan peningkatan frekuensi buang air kecil. Kehilangan ini dapat terjadi karena konsentrasi gula yang lebih tinggi di ginjal, yang meningkatkan produksi urine.
Dengan mengelola kadar gula darah dengan lebih baik melalui pengobatan, diet, atau perubahan gaya hidup, kamu dapat membantu mengurangi kehilangan magnesium, meningkatkan status magnesium, dan menurunkan risiko komplikasi terkait diabetes.
Mendapatkan cukup magnesium sangat penting untuk kesehatan. Kamu dapat memenuhi kebutuhan magnesium dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan magnesium, mengelola kadar gula darah, dan mengurangi asupan alkohol.
Jika kamu melihat tanda-tanda kekurangan magnesium atau memiliki kekhawatiran tentang asupan, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi.
Referensi
"Are You Getting Enough Magnesium? Signs, Symptoms, and How to Get More." Health. Diakses April 2025.
"Magnesium Deficiency: How to Know If You’re Low and What to Do About It." Vogue. Diakses April 2025.
