10 Cara Menaikkan Berat Badan saat Puasa dengan Sehat

Indeks massa tubuh (IMT) adalah ukuran lemak tubuh. IMT menggunakan berat badan, tinggi badan, dan usia untuk memberikan kisaran yang sehat.

Secara umum, jika IMT kamu 17,0–18,4, artinya kamu kekurangan berat badan tingkat ringan. Sementara itu, jika IMT kamu <17,0, artinya kamu kekurangan berat badan tingkat berat.

Bicarakan dengan dokter atau ahli gizi tentang berat badan yang seharusnya dan bagaimana kamu dapat mencapai target berat badan dengan aman.

Kalau ingin menaikkan berat badan, kamu harus menciptakan surplus kalori, yang berarti kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Jika ingin menambah berat badan secara perlahan dan bertahap, cobalah untuk menargetkan 300–500 kalori lebih banyak daripada yang kamu bakar setiap hari. Jika ingin menambah berat badan dengan cepat, Kamu bisa mencoba menargetkan sekitar 700–1.000 kalori di atas tingkat pemeliharaan. Kamu dapat menentukan kebutuhan kalori menggunakan kalkulator kalori yang banyak tersedia di di internet.

Namun, perlu diingat bahwa kalkulator kalori hanya perkiraan. Kebutuhan setiap orang dapat bervariasi.

Karena waktu makan saat puasa Ramadan terbatas, kamu bisa mencoba menambahkan 300–500 kkal per hari yang dapat dibagi ketika makan saat berbuka puasa dan sahur, sebagai contoh.

Kamu dapat memilih makanan yang mengandung kalori tinggi, tetapi tetap diperkaya dengan nutrisi lain, seperti protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Contohnya:

• Daging merah, ikan berlemak, ayam, dan telur.
• Beras merah.
• Gandum utuh.
• Roti.
• Sayuran.
• Buah, seperti alpukat.
• Kacang-kacangan, seperti kacang mete dan kacang tanah.
• Susu dan produk olahannya seperti, keju, yoghurt, dan lain-lain.

Mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi sangat penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan umum yang optimal.

Sebuah studi terhadap 23 orang menunjukkan bahwa peningkatan protein dapat membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Orang dewasa yang tidak begitu aktif disarankan untuk memakan sekitar 0,75 gram protein per hari untuk setiap 1 kg berat badannya. Jadi, rata-rata laki-laki perlu mengonsumsi 55 gram protein dan perempuan 45 gram protein setiap hari—sekitar dua genggaman daging, ikan, tahu, atau kacang-kacangan. Meski demikian, jumlah kebutuhan ini dapat bervariasi untuk setiap orang, bergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan riwayat kesehatan.

Contoh makanan berprotein tinggi:

• Daging.
• Ikan.
• Telur.
• Susu dan produk olahannya.
• Legum.
• Kacang-kacangan.

Suplemen protein seperti protein whey juga dapat membantu jika kamu merasa sulit untuk mendapatkan cukup protein dari makanan sehari-hari. Namun, protein juga dapat secara signifikan mengurangi rasa lapar dan nafsu makan, sehingga lebih sulit untuk mendapatkan cukup kalori.

Sebaiknya bicarakan dengan dokter untuk mengetahui apakah meningkatkan asupan protein akan membantu kamu mencapai tujuan menambah berat badan dengan aman.

Jika tidak ingin berat badan turun atau kamu mau menambah berat badan, jangan sampai melewatkan makan saat sahur. 

Selain dapat memberikan tambahan energi selama berpuasa, makan saat sahur dengan tambahan kalori juga dapat membantu menambah berat badan.

Beberapa makanan yang direkomendasikan sebagai menu sahur contohnya sereal berserat tinggi, yoghurt, roti gandum utuh, dan makanan bertepung.

Karbohidrat itu tidak akan menyebabkan peningkatan berat badan, tetapi bisa menjadi cara untuk mengonsumsi lebih banyak kalori.

Contoh makanan yang tinggi karbohidrat sehat meliputi:

• Gandum.
• Quinoa.
• Buah-buahan seperti jeruk, pisang, dan lain-lain.
• Gandum.
• Ubi jalar.

Karbohidrat merupakan bagian penting dari diet seimbang. Jumlah yang harus Anda konsumsi setiap hari dapat bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, secara umum, direkomendasikan 45–65 persen kalori harian harus berasal dari karbohidrat.

Saran lainnya, tambahkan asupan makanan padat energi (yaitu makanan mengandung lebih banyak kalori per sajian) ke dalam pola makan. Menggunakan banyak rempah-rempah, saus, dan bumbu dapat membantu.

Makin lezat makanan, makin mudah untuk makan lebih banyak. Topping juga dapat menambah kalori tambahan.

Berikut adalah contoh makanan padat energi yang dapat membantu menambah berat badan:

• Kacang-kacangan.
• Buah kering, seperti kismis, kurma, prem, dan lainnya.
• Susu berlemak tinggi, seperti susu whole milk, yoghurt tinggi lemak, keju, dan krim.
• Lemak dan minyak, seperti extra virgin olive oil dan minyak alpukat.
• Biji-bijian, seperti gandum dan beras merah.
• Daging, seperti ayam, sapi, kambing, dan domba. Kamu juga dapat memilih potongan daging berlemak.
• Umbi-umbian, seperti kentang dan ubi.
• Makanan padat energi lainnya seperti cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, dan granola.

Kalau memang penambahan berat badan menjadi prioritas, sebaiknya hindari mengonsumsi sayur dan buah secara berlebihan. Serat dalam buah dan sayur dapat membantu kamu merasa kenyang lebih cepat, sehingga tidak banyak ruang untuk makanan padat energi.

Kalau kamu minum sesuatu sebelum makan, rasa lapar mungkin akan hilang. Hindari minum air putih sebelum makan. Ini dapat membuat perut penuh dan membuatnya lebih sulit untuk mendapatkan kalori yang cukup.

Mungkin lebih baik minum sesuatu yang berkalori tinggi saat makan atau menunggu 30 menit setelahnya untuk minum.

Cara menggemukkan badan saat puasa Ramadan lainnya adalah dengan tetap rutin berolahraga. Tujuannya agar kalori yang tersimpan di otot bisa berubah menjadi energi dan massa otot. Dengan begitu, berat badan naik secara sehat, bukan karena tumpukan lemak.

Kamu bisa melakukan olahraga intensitas ringan, seperti jalan kaki atau lompat tali. Waktu yang tepat untuk olahraga saat puasa adalah menjelang waktu berbuka, setelah salat Tarawih, atau sebelum makan sahur. Jadi, kamu tidak akan kehabisan energi ataupun mengalami dehidrasi saat berpuasa.

Kombinasi rutin berolahraga (terutama latihan kekuatan otot seperti push-up, plank, lunge, latihan beban lainnya) dengan susu tinggi kalori atau suplemen penambah berat badan juga dapat membantu untuk menaikkan berat badan selama puasa.

Mengonsumsi minuman berkalori tinggi juga dapat membantu menambah berat badan saat puasa. Alih-alih air putih, minumlah susu atau jus 100 persen.

Bisa juga dengan smoothie, karena tubuh tidak perlu melakukan apa pun untuk mengurainya. Jadi, semua kalori yang dikonsumsi akan diserap. Tambahkan kacang dalam campuran smoothie.

Contoh minuman lain adalah minuman sarapan instan atau bubuk protein, dan tambahkan kacang dan susu whole milk atau susu almon. Kemudian bereksperimenlah dengan Greek yoghurt, jus 100 persen, selai buah, dan kacang.

Ada juga beberapa strategi lain untuk membantu menambah berat badan lebih cepat:

• Coba shake penambah berat badan: Jika mengalami kesulitan menambah berat badan, pertimbangkan shake penambah berat badan. Ini sangat tinggi protein, karbohidrat, dan kalori.
• Makan dengan piring yang lebih besar: Piring yang lebih kecil dapat menyebabkan kamu makan lebih sedikit.
• Konsumsi kreatin: Suplemen pembentuk otot kreatin monohidrat dapat membantu mendapatkan massa otot.
• Tidur yang berkualitas: Sleep hygiene yang baik sangat penting untuk pertumbuhan otot.
• Hindari merokok, dan jika kamu merokok, pertimbangkan untuk berhenti: Perokok cenderung memiliki berat badan lebih rendah daripada bukan perokok, dan berhenti merokok sering kali menyebabkan penambahan berat badan.

Jika ingin mendapatkan saran yang tepat mengenai cara menaikkan berat badan saat puasa Ramadan, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat membantu merencanakan pola makan sesuai kondisi kesehatan kamu, sehingga target berat badan tercapai.

Referensi

"Tabel Batas Ambang indeks Massa tubuh (IMT)." Kemenkes RI Direktorat Jenderal P2P. Diakses Maret 2025.
"How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy." Healthline. Diakses Maret 2025.
"Sejumlah Cara Menaikkan Berat Badan saat Puasa dengan Sehat." Siloam Hospitals. Diakses Maret 2025.
George A. Bray et al., “Effect of Overeating Dietary Protein at Different Levels on Circulating Lipids and Liver Lipid: The PROOF Study,” Nutrients 12, no. 12 (December 11, 2020): 3801, https://doi.org/10.3390/nu12123801.
"Apakah diet protein tinggi benar-benar sehat? Jawabannya mengejutkan." Kemenkes RI Direktorat Jenderal P2P. Diakses Maret 2025.
"Carbohydrates." MedlinePlus. Diakses Maret 2025.
"Nutrient Dense or Energy Dense?" Food and Health Communications. Diakses Maret 2025.
"Safe Ways to Gain Weight." WebMD. Diakses Maret 2025.
"10 Healthy Ways to Put On Weight." AARP. Diakses Maret 2025.