Cegah Anemia, Ini 5 Buah dan Sayur yang Tinggi Zat Besi

Tiap satu cangkir sayuran berdaun hijau yang dimasak dapat memenuhi sekitar 14-36 persen kebutuhan zat besi. Sebagai contoh, tiap ons bayam mengandung zat besi yang jumlahnya 1,1 kali lebih banyak dari daging merah; 2,2 kali lebih banyak daripada salmon; 3 kali lebih banyak dari telur rebus; dan 3,6 kali lebih banyak dari ayam dalam jumlah yang sama, seperti dijelaskan di laman Healthline.

Sayuran lainnya yang juga kaya akan zat besi adalah brokoli, kubis, dan kubis brussel, yang mengandung zat besi sekitar 1 dan 1,8 mg per cangkir yang dimasak, atau sekitar 6–10 persen dari kebutuhan harian.

Tiap cangkir tomat segar mengandung 0,5 mg zat besi. Jumlah ini sebenarnya tergolong kecil, tetapi saat dikeringkan atau dipekatkan, tomat menawarkan zat besi lebih banyak, melansir NutritionData.

Sebagai contoh, 118 mL atau setengah cangkir pasta tomat menawarkan 3,9 mg zat besi, yang dapat memenuhi 22 persen kebutuhan zat besi. Sementara itu, 1 cangkir saus tomat dapat memenuhi 11 persen kebutuhan zat besi. Kemudian, setengah cangkir tomat kering menyediakan 1,3-2,5 mg zat besi atau sekitar 14 persen kebutuhan harian.

Selain zat besi, tomat juga merupakan sumber vitamin C. Vitamin C merupakan vitamin yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Juga, tingginya kadar antioksidan likopen dalam tomat berguna dalam menurunkan risiko sengatan matahari.

Menurut Food and Agriculture Organization of the United Nasions, prune atau plum yang dikeringkan dapat membantu mengatasi sembelit karena memiliki efek pencahar ringan. Tapi selain itu, prune juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Tiap cangkir plum mengandung sekitar 3 mg zat besi atau 17 persen dari kebutuhan harian. Lebih jauh, jus prune juga kaya akan serat, kalium, vitamin C, vitamin B6, serta mangan.

Buah mulberry memiliki nilai gizi yang luar biasa. Jenis buah berry ini mengandung sekitar 2,6 mg zat besi per cangkir, atau sekitar 14 persen dari kebutuhan harian dan bisa memenuhi kebutuhan vitamin C hingga 85 persen.

Bukan hanya itu, menurut studi dalam Journal of Food Science, kandungan antioksidan dalam mulberry juga menawarkan perlindungan terhadap penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanker.

Secara teknis, zaitun adalah buah, dan merupakan sumber zat besi yang baik. Zaitun menawarkan 3,3 mg zat besi tiap ons buah zaitun, yang dapat memenuhi 18 persen kebutuhan harian.

Lebih jauh, buah zaitun segar juga merupakan sumber serat, lemak baik, dan vitamin A dan E yang larut dalam lemak. Menurut studi dalam jurnal Scientia Pharmaceutica, zaitun juga mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat yang bisa memberikan berbagai manfaat kesehatan, salah satunya menurunkan risiko penyakit jantung.

Semua sumber zat besi tersebut sangat cocok untuk kamu yang vegan atau vegetarian karena tidak mengandung unsur hewani. Lebih baik lagi, buah dan sayuran ini juga kaya akan nutrisi lain yang bermanfaat untuk menjaga fungsi tubuh.