11 Ciri Dehidrasi yang Harus Diwaspadai oleh Jemaah Haji

Saat kamu merasa haus, biasanya kamu sudah mulai mengalami dehidrasi. Rasa haus umumnya merupakan ciri dehidrasi ringan atau sedang. Jadi, segeralah minum air jika kamu merasa haus agar dehidrasi tidak memburuk.

Namun, menurut studi, ada beberapa kasus ketiks memuaskan dahaga tidak cukup untuk memastikan hidrasi yang cukup dan hidrasi yang direncanakan sangat disarankan. Ini termasuk latihan fisik dalam waktu lama (lebih dari 90 menit) saat cuaca panas, olahraga intens yang mengeluarkan banyak keringat, dan ketika kinerja tubuh menjadi perhatian.

Minum untuk mengusir rasa haus bisa menjadi solusi kalau kamu berolahraga kurang dari satu jam, berolahraga dengan intensitas rendah, atau dalam kondisi yang lebih dingin.

Kamu mungkin merasa lebih lelah dari biasanya jika mengalami dehidrasi. Ini karena dehidrasi memengaruhi setiap aspek kesehatan, termasuk siklus tidur-bangun.

Durasi tidur yang lebih pendek secara signifikan dikaitkan dengan hidrasi yang tidak memadai, serta orang-orang yang cukup terhidrasi tidur lebih lama dibandingkan mereka yang tidak, menurut studi.

Dehidrasi juga bisa membuat kamu merasa lebih lelah saat berolahraga. Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 14 atlet pria menemukan bahwa dehidrasi akut sebesar 3,2 persen massa tubuh menyebabkan peningkatan persepsi kelelahan dan juga berdampak negatif pada daya tahan olahraga.

Makin banyak cairan dalam tubuh, maka urine akan makin jernih. Tanda kamu terhidrasi dengan baik adalah warna urine hampir sama dengan air keran.

Jika urine berubah warna menjadi kuning tua atau kecokelatan, atau berbau lebih menyengat dari biasanya, kemungkinan besar itu merupakan tanda awal dehidrasi dan segerakan minum air.

Salah satu tanda kurang minum air putih adalah mulut yang terasa kering. Saat kamu tidak banyak minum air, kelenjar ludah tidak memiliki cairan yang cukup untuk menghasilkan air liur sehingga mulut menjadi kering.

Selain itu, kurang minum air putih juga bisa menyebabkan mata kering. Ini terjadi jika tubuh tidak menghasilkan cukup air mata. Bagian yang berperan dalam produksi air mata adalah lapisan air. Saat kamu mengalami dehidrasi, maka lapisan air akan berkurang, sehingga permukaan mata bisa mengalami iritasi dan menimbulkan penglihatan kabur.

Pusing juga bisa menjadi salah satu tanda klasik dehidrasi. Saat mengalami dehidrasi, kamu tidak memiliki cukup cairan di pembuluh darah. Kamu merasa pusing karena aliran darah ke otak tidak banyak.

Kemungkinan besar kamu akan merasa pusing saat duduk setelah berbaring, atau berdiri dari duduk. Jika aliran darah ke otak turun secara signifikan, kamu mungkin melihat kegelapan di depan mata. Itu mungkin pertanda kamu akan pingsan akibat dehidrasi.

Ciri-ciri dehidrasi lainnya bisa meliputi sakit kepala dan mudah tersinggung. Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala atau memperburuk kondisi medis mendasar yang dapat memicu sakit kepala.

Bahkan dehidrasi ringan sekalipun bisa memicu sakit kepala. Walaupun banyak faktor selain dehidrasi bisa menyebabkan sakit kepala, tetapi minum air sepanjang hari bisa membantu jika penyebab sakit kepala kamu adalah dehidrasi.

Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan menjaga sistem pencernaan berjalan lancar. Jika kamu cukup terhidrasi, kamu seharusnya buang air kecil setiap dua atau tiga jam dan buang air besar secara teratur. 

Akan tetapi, jika kamu tidak ke kamar mandi sesering biasanya, itu bisa mengindikasikan adanya masalah.

Kurangnya asupan cairan dapat berdampak buruk pada otak dan mengurangi kemampuan untuk berkonsentrasi.

Dehidrasi dapat merusak memori jangka pendek, konsentrasi, dan suasana hati.

Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 12 laki-laki menemukan, tidak minum air selama 36 jam menyebabkan tingkat kesalahan yang lebih tinggi dalam tes dan berdampak negatif pada energi, suasana hati, perhatian, dan memori. Rehidrasi dengan air meringankan gejala-gejala ini.

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa dehidrasi dapat berdampak negatif pada suasana hati dan kinerja kognitif baik pada laki-laki maupun perempuan.

Dehidrasi parah dapat menyebabkan perubahan kondisi mental yang tampak seperti kebingungan dan cepat marah.

Saat kehilangan cairan, tubuh tidak mampu mendinginkan dirinya secara memadai, sehingga menyebabkan penyakit akibat panas (heat illness). Salah satu gejala yang harus diwaspadai adalah kram otot yang bisa terjadi saat beraktivitas fisik, terutama saat cuaca panas.

Makin panas suhu tubuh, makin besar kemungkinan kamu mengalami kram otot, dan itu disebabkan oleh efek panas murni pada otot. Saat otot bekerja makin keras, mereka dapat menyerap panas itu sendiri. Perubahan elektrolit, seperti natrium dan kalium, juga dapat menyebabkan kram otot.

Dehidrasi mengganggu fungsi pembuluh darah dan pengaturan tekanan darah. Dehidrasi menyebabkan volume darah rendah, yaitu rendahnya jumlah cairan yang bersirkulasi di dalam kapiler, vena, arteri, dan ruang jantung.

Ketika volume darah menurun, tubuh mengompensasinya dengan meningkatkan denyut nadi dan laju pernapasan, serta menurunkan tekanan darah.

Tekanan darah rendah merupakan tanda dehidrasi parah dan bisa berbahaya. Dehidrasi parah dapat menyebabkan tekanan darah rendah secara signifikan, syok, dan bahkan kematian.

Dehidrasi dapat menyebabkan gejala jantung, seperti jantung berdebar atau detak jantung tidak teratur.

Kurang minum cairan dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan jantung.

Dehidrasi dapat mengganggu fungsi jantung dalam beberapa cara, termasuk berdampak negatif pada fungsi pembuluh darah dan mengubah regulasi tekanan darah.

Dehidrasi juga dapat mengganggu fungsi jantung pada orang yang melakukan olahraga intens saat cuaca panas. Ini terjadi dengan cara mengurangi jumlah darah yang dipompa keluar dari ventrikel kiri jantung dan mengurangi curah jantung—jumlah darah yang dipompa jantung per menit.

Demi mencegah dehidrasi, jemaah haji dapat melakukan cara-cara berikut ini:

1. Minum air secukupnya sebelum memulai kegiatan haji, terutama pada siang hari.
2. Jangan menunggu sampai merasa haus untuk minum air putih.
3. Saat akan keluar untuk melakukan ritual saat cuaca panas tinggi, pastikan untuk minum segelas air setiap 15–20 menit.
4. Jumlah air yang diminum tidak boleh melebihi satu setengah liter per jam, karena minum banyak air melebihi kebutuhan tubuh dapat menyebabkan kondisi medis yang serius.
5. Minum dalam jangka waktu pendek lebih efektif dibandingkan minum dalam jumlah banyak dan jarang.
6. Makanlah buah-buahan dan sayuran yang kaya akan air, seperti semangka.

Referensi

MedlinePlus. Diakses pada Mei 2024. Dehydration.
Kenefick, R. W. (2018). Drinking strategies: Planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine, 48(S1), 31-37. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6
Ministry of Health of Saudi Arabia. Diakses pada Mei 2024. Exposure to Dehydration during Hajj.
Taylor K, Jones EB. Adult Dehydration. [Updated 2022 Oct 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/
Rosinger, A. Y., Chang, A., et al. (2018). Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep, 42(2). https://doi.org/10.1093/sleep/zsy210
AARP. Diakses pada Mei 2024. 8 Signs of Dehydration You Shouldn't Ignore.
Kemenkes Ditjen Yankes. Diakses pada Mei 2024. Apa Saja Gejala Tubuh Kurang Minum Air?
Arca, K. N., & Singh, R. B. H. (2021). Dehydration and headache. Current Pain and Headache Reports, 25(8). https://doi.org/10.1007/s11916-021-00966-z
Healthline. Diakses pada Mei 2024. How Can You Tell If You’re Dehydrated?
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Diakses pada Mei 2024. Heat Injury and Heat Exhaustion.
Watso, J. C., & Farquhar, W. B. (2019). Hydration status and cardiovascular function. Nutrients, 11(8), 1866. https://doi.org/10.3390/nu11081866
Watanabe, K., Stöhr, E. J., et al. (2020). Dehydration reduces stroke volume and cardiac output during exercise because of impaired cardiac filling and venous return, not left ventricular function. Physiological Reports, 8(11). https://doi.org/10.14814/phy2.14433