8 Latihan Dumbel untuk Kencangkan Otot Lengan dan Bahu, Efektif!

2. Tricep kickback

ilustrasi latihan otot (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Selain otot bisep, lengan atas juga tersusun dari otot-otot trisep, yaitu otot yang berada di bagian belakang lengan atas. Ini dapat membantu meluruskan siku serta menstabilkan sendi bahu.

Latihan tricep kickback (tendangan balik trisep) adalah jenis latihan yang dapat meningkatkan otot trisep. Ini dapat membantumu melakukan aktivitas seperti mendorong, meraih, dan melempar. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1. Siapkan satu set dumbel dengan ukuran yang kamu kehendaki.
2. Ambil posisi berdiri dengan dumbel masing-masing di tangan.
3. Letakkan lengan ke bawah di samping tubuh.
4. Tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan sekitar 45 derajat. Pastikan punggung rata.
5. Lekukkan dumbel di depan dada dan kunci siku saat menendangkan lengan ke belakang.
6. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali pengulangan.

3. Dumbbell bent-over-rows

ilustrasi latihan otot (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Latihan ini akan bekerja pada otot bisep, otot punggung atas-bawah, serta otot di samping punggung. Cara melakukannya hampir mirip dengan tricep kickback, tetapi tidak melibatkan tendangan lengan ke belakang. Berikut langkah-langkahnya.

1. Siapkan dumbel di masing-masing tangan. Biarkan lengan ke bawah di samping tubuh.
2. Tekuk lutut sedikit dan ambil posisi membungkuk dengan punggung rata.
3. Angkat lengan dengan menarik bahu ke belakang hingga tulang belikat bersatu.
4. Pertahankan dumbel sejajar dengan dada. Beri jeda beberapa detik.
5. Turunkan lengan ke posisi awal.
6. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali pengulangan. 

Baca Juga: Berapa Berat Dumbel yang Sesuai Untukmu?

4. Dumbbell lateral raises (mengangkat dumbel ke samping tubuh)

ilustrasi latihan otot (pexels.com/Micah Boerma)

Latihan ini dapat membantu menguatkan dan mengencangkan otot-otot di bahu. Cara melakukannya cukup mudah, yaitu sebagai berikut:

1. Siapkan dumbel di masing-masing tangan.
2. Ambil posisi berdiri dengan dumbel di samping tubuh.
3. Pertahankan lengan lurus. Lalu, angkat kedua lengan ke atas dan menjauhi tubuh membentuk huruf "T".
4. Tahan beberapa detik, kemudian turunkan kembali lengan secara perlahan. 
5. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali pengulangan.

5. Dumbbell front raises (mengangkat dumbel ke depan tubuh)

ilustrasi latihan otot (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Dumbbell front raise juga bisa menjadi pilihan yang bagus untuk menguatkan otot-otot bisep, dada, dan bahu. Caranya hampir sama dengan lateral raise, hanya saja kamu harus mengangkat dumbel ke depan tubuh. Inilah langkah-langkah untuk melakukannya.

1. Siapkan dumbel di masing-masing tangan.
2. Ambil posisi berdiri atau duduk dengan lengan di depan tubuh. Posisikan telapak tangan menghadap ke paha.
3. Ayunkan lengan lurus ke atas hingga sejajar dengan lantai.
4. Turunkan kembali lengan ke posisi awal secara perlahan.
5. Lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali repetisi. 

6. Dumbbell punches (pukulan dumbel)

ilustrasi latihan otot (pexels.com/Gustavo Fring)

Dalam posisi berdiri, kamu juga bisa melakukan latihan pukulan dumbel untuk melatih otot-otot trisep, lateral, dan bahu. Untuk melakukannya, berikut langkah-langkahnya.

1. Siapkan dumbel ringan di masing-masing tangan.
2. Berdiri dengan satu kaki berada di depan kaki lainnya. Tekuk sedikit lutut.
3. Bawa beban di depan dada. Lakukan pukulan ke luar dengan satu lengan, dan bawa kembali. Kemudian, lakukan dengan lengan yang lain.
4. Jaga inti tetap kencang dan buang napas pada setiap pukulan.

7. Pers militer

ilustrasi pers militer (pexels.com/Ivan Samkov)

Pers militer, atau juga dikenal dengan pers bahu, juga dapat membantu mengencangkan otot lengan dan bahu dengan baik. Kamu bisa melakukan latihan ini sambil berdiri atau duduk. Berikut langkah-langkahnya:

1. Siapkan dumbel pada masing-masing tangan. Lalu, ambil posisi duduk atau berdiri dengan punggung tegak.
2. Bawa dumbel ke atas masing-masing bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Siku sedikit ditekuk. 
3. Angkat lengan ke atas kepala dan beri jeda sejenak. Buang napas saat menekan dumbel ke atas.
4. Turunkan kembali lengan ke posisi awal secara perlahan. 
5. Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali ulangan. 

8. Ekstensi overhead

ilustrasi ekstensi overhead (youtube.com/Howcast)

Jika kamu hanya memiliki satu dumbel, kamu bisa mempertimbangkan ekstensi overhead. Ini adalah latihan yang difokuskan untuk melatih otot trisep sebagai otot pendorong yang penting. Inilah cara mudah melakukannya:

1. Siapkan satu dumbel ringan dan pegang dengan kedua tangan.
2. Ambil posisi duduk atau berdiri selebar pinggul dengan punggung lurus.
3. Angkat dumbel ke atas kepala. Kemudian, turunkan perlahan ke belakang kepala.
4. Angkat dumbel kembali ke atas kepala. Ulangi beberapa kali pengulangan. 

Baca Juga: 5 Manfaat Unik Latihan Angkat Beban, Gak Banyak yang Tahu!