Efek Jangka Pendek dan Panjang Makan Terlalu Banyak Garam

Makan terlalu banyak garam bisa meningkatkan volume darah yang mengalir melalui pembuluh darah dan arteri. Akibatnya, terjadi peningkatan tekanan darah sementara. Akan tetapi, efek ini tidak dialami oleh semua orang.

Mengutip Healthline, sensitivitas seseorang terhadap garam dipengaruhi oleh banyak faktor, misalnya genetika dan hormon. Selain itu, obesitas dan penuaan memperkuat efek peningkatan tekanan darah akibat konsumsi makanan tinggi garam.

Pernahkah kamu merasa sangat haus atau mulut terasa kering setelah makan mi instan atau keripik kentang? Itu bukan hal yang aneh, mengingat makanan tersebut kadar garamnya tinggi.

Sebagai contoh, mi instan kuah yang beratnya 83 gram mengandung 930 mg garam atau sekitar 62 persen dari angka kecukupan gizi (AKG). Sementara itu, keripik kentang yang beratnya 68 gram mengandung 560 mg garam.

Rasa haus meningkatkan asupan cairan, lalu membuat kita buang air kecil lebih sering dari biasanya. Jika kita tidak minum air setelah makan makanan tinggi garam, kadar natrium dalam tubuh akan naik di atas tingkat aman dan menyebabkan hipernatremia.

Hipernatremia bisa menyebabkan air keluar dari sel-sel dan masuk ke dalam darah. Gejala awalnya adalah gelisah, sulit bernapas dan tidur, serta penurunan frekuensi buang air kecil. Bila dibiarkan, bisa menyebabkan kebingungan, kejang, koma, hingga kematian!

Kadar garam berlebih membuat ginjal berusaha mempertahankan rasio natrium-ke-air tertentu dalam tubuh. Untuk melakukannya, ginjal menahan air untuk mengimbangi natrium ekstra yang kita konsumsi.

Dilansir Medical News Today, yang terdampak adalah kaki, tangan, dan tungkai. Area tersebut akan mengalami pembengkakan, perubahan warna kulit, kekakuan pada persendian, penambahan berat badan, dan pitting edema (bengkak yang sulit kembali saat ditekan dengan jari).

Jika kita mengonsumsi makanan yang tinggi garam terus-menerus dalam periode waktu yang lama, risiko terkena tekanan darah tinggi akan meningkat secara signifikan. Ini mengacu pada studi yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association tahun 2015.

Studi yang mengambil lokasi di Jepang ini melibatkan 4.000 orang yang awalnya memiliki tekanan darah normal. Akan tetapi, dalam periode tiga tahun, hampir 23 persen di antaranya mengalami tekanan darah tinggi. Mereka yang makan paling banyak garam adalah yang paling mungkin memiliki hipertensi.

Dalam studi tersebut, orang yang paling sedikit mengonsumsi garam asupannya sekitar 2.925 mg per hari. Sedangkan orang yang paling banyak mengonsumsi garam asupannya sekitar 5.644 mg per hari.

Menurut beberapa penelitian, pola makan tinggi garam dikaitkan dengan risiko kanker perut yang lebih tinggi. Salah satunya dipublikasikan dalam jurnal Clinical Nutrition di tahun 2012.

Dari 268.718 peserta, terbukti bahwa mereka yang memiliki asupan garam sekitar 3 gram per hari memiliki risiko kanker perut 68 persen lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi garam 1 gram per hari.

Seperti apa penjelasannya? Mengutip World Cancer Research Fund, garam bisa merusak lapisan perut dan menyebabkan lesi. Jika dibiarkan berkembang, bisa menjadi kanker perut di kemudian hari.

Beberapa riset menunjukkan bahwa asupan garam yang tinggi menyebabkan peningkatan tekanan darah serta pengerasan pembuluh darah dan arteri. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih tinggi.

Berdasarkan studi dalam Journal of the American College of Cardiology pada tahun 2016, dalam studi longitudinal selama 20 tahun, terbukti bahwa peserta yang asupan garamnya 5,8 gram per hari memiliki tingkat kematian terendah. Sementara itu, peserta yang asupan garamnya lebih dari 15 gram per hari memiliki tingkat kematian tertinggi.

Selain karena asupan garam, ini juga dipengaruhi faktor individu seperti berat badan, sensitivitas terhadap garam, dan masalah kesehatan lainnya.

Menurut P2PTM Kemenkes RI, anjuran konsumsi garam adalah 2.000 mg atau setara dengan 1 sendok teh garam per orang per hari.

Berhati-hatilah karena garam lihai bersembunyi dalam makanan. Selalu cek informasi nilai gizi pada label nutrisi yang biasanya tertera di kemasan.

Bagaimana jika kita mengonsumsi terlalu banyak garam dalam sehari? Dilansir Healthline, kamu bisa "mendorongnya keluar" dengan minum banyak air agar tubuh mendapatkan kembali rasio natrium terhadap air yang diinginkan.

Solusi lainnya adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan potasium atau kalium seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, hingga produk susu.

Nah, itulah efek jangka pendek dan panjang makan terlalu banyak garam bagi kesehatan. Yuk, lebih disiplin dalam mengontrol konsumsi garam!