5 Langkah Sederhana Mencegah Diabetes yang Wajib Kamu Lakukan
Diabetes merupakan suatu kelainan metabolik yang ditandai dengan kondisi peningkatan kadar gula darah (hiperglikemia) sebagai akibat dari kegagalan tubuh dalam menghasilkan hormon insulin atau tidak dapat menggunakan insulin secara efektif. Baik usia muda maupun tua sama-sama dapat berisiko terkena penyakit ini.
Berdasarkan data International Diabetes Federation (IDF) tahun 2021, Indonesia merupakan negara dengan urutan ke-5 kasus diabetes tertinggi di dunia pada tahun 2021, dengan jumlah sebesar 19,5 juta penderita. Jumlah tersebut diperkirakan akan meningkat menjadi 28,6 juta penderita pada tahun 2045. Diabetes juga dapat menyebabkan komplikasi pada tubuh seperti penyakit kardiovaskular, neuropati, nefropati, amputasi tungkai bawah dan penyakit pada mata.
Begitu banyak masalah kesehatan yang dapat terjadi apabila menderita diabetes. Namun, hal ini dapat dihindari apabila kita menerapkan gaya hidup sehat. Yuk, simak lima langkah sederhana pencegahan diabetes di bawah ini!
1. Memerhatikan pola makan
Pola makan yang tidak sehat menjadi salah satu pemicu diabetes. Menurut Kemenkes RI (2018), pola makan yang sehat dapat dimulai dengan menghindari makanan dan minuman manis, minuman bersoda, roti putih, tepung terigu putih, pasta putih, ataupun permen.
Makanan yang sehat untuk dikonsumsi di antaranya seperti sayur, buah-buahan, kacang-kacangan, gandum, dan ikan yang kaya dengan kandungan omega-3. Mengatur jeda waktu makan serta berhenti makan sebelum kenyang juga perlu diperhatikan agar terhindar dari diabetes.
2. Berolahraga secara teratur
Selain memerhatikan pola makan, beraktivitas fisik juga dapat mencegah diabetes. Dengan latihan aerobik selama paling tidak 2,5 jam tiap minggu dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Tubuh akan lebih mudah menurunkan kadar gula darah apabila memiliki berat badan yang sehat. Penurunan berat badan sekitar setengah hingga satu kilogram per minggu secara bertahap juga dapat dilakukan apabila diperlukan.
3. Menjaga berat badan ideal
Obesitas atau kegemukan turut menjadi salah satu penyebab diabetes. Menurut Kemenkes RI (2015), obesitas dapat menimbulkan resistensi insulin, yaitu suatu kondisi ketika hormon insulin tidak dapat bekerja dengan baik, sehingga menyebabkan diabetes.
Oleh sebab itu, penting untuk menjaga berat badan tetap ideal. Salah satunya dengan menerapkan pola makan sehat dan berolahraga secara teratur.
4. Tidak merokok
Selain obesitas, faktor lainnya yang menyebabkan resistensi insulin adalah merokok. Apabila kamu adalah seorang perokok, maka cobalah berhenti secara perlahan, dengan mulai mengurangi intensitas merokok demi terhindar dari diabetes.
5. Minum air putih yang cukup
Cukup minum air putih tidak hanya bertujuan untuk menjaga tubuh agar tetap terhidrasi, namun juga dapat menurunkan risiko terkena diabetes. Dilansir Indonesian Hydration Working Group (2021), dalam sebuah penelitian dikatakan bahwa air dapat mencegah terjadinya resistensi insulin akibat efek dari hidrasi pada vasopresin, suatu hormon yang berperan dalam berbagai pengaturan tubuh. Asupan air yang rendah berhubungan dengan peningkatan kadar vasopresin, yang berhubungan dengan peningkatan risiko resistensi insulin.
Selain jumlah, penting juga untuk memerhatikan jenis cairan yang masuk ke dalam tubuh. Utamakan minum air putih yang tidak mengandung gula tambahan dan tidak mengandung kalori sehingga dapat menurunkan risiko mengalami obesitas.
Nah, itulah langkah-langkah sederhana yang dapat dilakukan agar terhindar dari diabetes. Perlu diingat, bahwa mencegah lebih baik daripada mengobati. Segeralah menerapkan gaya hidup sehat, jangan tunggu penyakit datang menghampirimu terlebih dulu.
